Anonim
Dzień dobry Panie i Panowie 
, jestem Ola i tak jak w temacie, proszę o pomoc w ocenie treningu/ poprawę
Do rzeczy! sytuacja wygląda tak, że po trzech miesiącach ogólnorozwojowych ćwiczeń na fitnesach/zumbie (do 6-7h tygodniowo) przerzuciłam się na trening czysto siłowy z tym, że przez to, że jestem osobą zbyt rozmowną, porady a propos mojego treningu dostawałam kolejno od 7 różnych trenerów przez co mam mętlik w głowie
Czas najwyższy to uporządkować
Myślę, że jedzenie wygląda u mnie bardzo dobrze, mogę wstawić przykładowy dzień jeżeli jest to potrzebne :)
W każdym bądź razie spadło mi od czterech miesięcy 2.5 kg, obwody najbardziej spadają mi z brzucha, nogi i ręce stoją praktycznie w miejscu, ale nie specjalnie mi to przeszkadza.
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 68
Obwód biodra:88
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 38 potrzebna reszta wymiarów?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21%
Aktywność w ciągu dnia : spacery, rolki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, po treningach siłowych 20 minut interwały na bieżni
Odżywianie : deficyt kcal od dwóch miesięcy-1700 kcal, z uwzględnieniem makro od miesiąca: B 30% T 30% W 40%
Przez miesiąc ćwiczyłam tak : 2x2h tygodniowo trening na wyrobienie siły, po nim aeroby na spalanie 50min, 1xtroche ponad godzina trening wydolnościowy. Chcę to zmienić ponieważ zależy mi na rozbudowaniu mięśni. Planuję podzielić treningi na partie ciała, a po treningu robić 20 min. interwały.
Mam mnóstwo motywacji i siły, to jest to co naprawdę mi się podoba, ale pogubiłam się trochę. Nie wiem np. czy w każdej serii brać po tyle samo kg, czy zwiększać, ile serii i ile powtórzeń i jaka powinna być kolejność ćwiczeń. Stąd ten post. Proszę o wyrozumiałość :) a podzielę się kiedyś efektami ;)
Poniedziałek:
NOGI +BRZUCH
1. Wyciskanie łydek na suwnicy 25kg 3x25
2.Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 10x42,5kg 10x42,5kg 10x52,5kg 8x52,5kg
3.Przysiad (ciężar wraz z gryfem) 10x26kg 10x31kg 10x36kg 10x41kg
4. Wykroki 3x20 ciężar 20kg
5. Rumuński martwy ciąg 12x22kg 12x32kg 12x37kg
6. Wypychanie sztangi biodrami (to do ustalenia)
Brzuch
1. unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x25 lub unoszenie nóg w zwisie3x15
2. Skosy z piłką 5kg 3x15-20
3. Spięcia z ugiętymi nogami 90° 3x50 (to taki mój prawie max)
Środa
KLATA+TRICEPS (tu mam największy problem) + BRZUCH
1. Wyciskanie płasko (zawsze podaję ciężar z gryfem) 10x16kg 8x21kg 6x25kg do oporux16kg
2.Wyciskanie na skosie (czy może rozpiętki lepsze?) 8x19kg 8x19kg 6x21kg do oporux16kg
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 10x10kg 10x10kg 10x10kg do oporux7.5kg
4.Wyciskanie wąsko (triceps) 8x16kg 8x19kg 6x19kg do oporux16kg
5. Ściąganie drążka na wyciągu stojąc 12x7.5kg 12x.7.5kg 12x9kg (spróbuję :P)
6. Pompki w podporze tyłem 3x10 (dam radę z niewielkim obciążeniem, czy więcej powtórzeń byłoby lepsze?)
Brzuch
1. unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x25 lub unoszenie nóg w zwisie3x15
2. Skosy z piłką 5kg 3x15-20
3. Spięcia z ugiętymi nogami 90° 3x50
Piątek:
PLECY+BICEPS+BRZUCH
1.Ściąganie drążka do mostka uchwyt szeroko 12x20kg 12x22kg 12x25kg (mogę na zmianę z wiosłowaniem na ławce?)
2. Wiosłowanie ze sztangą 15x20kg 12x25kg 10x30kg 8x30kg do oporux16kg
3. Martwy ciąg 15x21kg 12x26kg 10x31kg 8x36kg do oporux16
4.Uginanie rąk ze sztangą (sam gryf biorę :D) 12x8kg 12x12.5kg 12x12.5kg
5.Wyciskanie na modlitewniku hantlem 5kg 3x12
Brzuch
1. unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x25 lub unoszenie nóg w zwisie3x15
2. Skosy z piłką 5kg 3x15-20
3. Spięcia z ugiętymi nogami 90° 3x50
Proszę o konstruktywne wypowiedzi, jeżeli jest to źle rozpisane to nic, mam bardzo dużo czasu, żeby się nauczyć tego co Ty już wiesz ;)
Nie mam nic przeciwko zmianie ćwiczeń, zmianie między partiami itd. Interwały chcę robić, bo je lubię po prostu, poza tym jak napędzę trochę metabolizm to też będzie w porządku.
Podsumowanie:
1. Czy od tego treningu będzie mi się rzeźbić ciało czy jest on zły?
2. Czy podbicie kcal do 1800-1850 ma sens (nie chcę zastoju wagi)?
, jestem Ola i tak jak w temacie, proszę o pomoc w ocenie treningu/ poprawę
Do rzeczy! sytuacja wygląda tak, że po trzech miesiącach ogólnorozwojowych ćwiczeń na fitnesach/zumbie (do 6-7h tygodniowo) przerzuciłam się na trening czysto siłowy z tym, że przez to, że jestem osobą zbyt rozmowną, porady a propos mojego treningu dostawałam kolejno od 7 różnych trenerów przez co mam mętlik w głowie
Czas najwyższy to uporządkować
Myślę, że jedzenie wygląda u mnie bardzo dobrze, mogę wstawić przykładowy dzień jeżeli jest to potrzebne :)
W każdym bądź razie spadło mi od czterech miesięcy 2.5 kg, obwody najbardziej spadają mi z brzucha, nogi i ręce stoją praktycznie w miejscu, ale nie specjalnie mi to przeszkadza.
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 68
Obwód biodra:88
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 38 potrzebna reszta wymiarów?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21%
Aktywność w ciągu dnia : spacery, rolki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, po treningach siłowych 20 minut interwały na bieżni
Odżywianie : deficyt kcal od dwóch miesięcy-1700 kcal, z uwzględnieniem makro od miesiąca: B 30% T 30% W 40%
Przez miesiąc ćwiczyłam tak : 2x2h tygodniowo trening na wyrobienie siły, po nim aeroby na spalanie 50min, 1xtroche ponad godzina trening wydolnościowy. Chcę to zmienić ponieważ zależy mi na rozbudowaniu mięśni. Planuję podzielić treningi na partie ciała, a po treningu robić 20 min. interwały.
Mam mnóstwo motywacji i siły, to jest to co naprawdę mi się podoba, ale pogubiłam się trochę. Nie wiem np. czy w każdej serii brać po tyle samo kg, czy zwiększać, ile serii i ile powtórzeń i jaka powinna być kolejność ćwiczeń. Stąd ten post. Proszę o wyrozumiałość :) a podzielę się kiedyś efektami ;)
Poniedziałek:
NOGI +BRZUCH
1. Wyciskanie łydek na suwnicy 25kg 3x25
2.Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 10x42,5kg 10x42,5kg 10x52,5kg 8x52,5kg
3.Przysiad (ciężar wraz z gryfem) 10x26kg 10x31kg 10x36kg 10x41kg
4. Wykroki 3x20 ciężar 20kg
5. Rumuński martwy ciąg 12x22kg 12x32kg 12x37kg
6. Wypychanie sztangi biodrami (to do ustalenia)
Brzuch
1. unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x25 lub unoszenie nóg w zwisie3x15
2. Skosy z piłką 5kg 3x15-20
3. Spięcia z ugiętymi nogami 90° 3x50 (to taki mój prawie max)
Środa
KLATA+TRICEPS (tu mam największy problem) + BRZUCH
1. Wyciskanie płasko (zawsze podaję ciężar z gryfem) 10x16kg 8x21kg 6x25kg do oporux16kg
2.Wyciskanie na skosie (czy może rozpiętki lepsze?) 8x19kg 8x19kg 6x21kg do oporux16kg
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 10x10kg 10x10kg 10x10kg do oporux7.5kg
4.Wyciskanie wąsko (triceps) 8x16kg 8x19kg 6x19kg do oporux16kg
5. Ściąganie drążka na wyciągu stojąc 12x7.5kg 12x.7.5kg 12x9kg (spróbuję :P)
6. Pompki w podporze tyłem 3x10 (dam radę z niewielkim obciążeniem, czy więcej powtórzeń byłoby lepsze?)
Brzuch
1. unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x25 lub unoszenie nóg w zwisie3x15
2. Skosy z piłką 5kg 3x15-20
3. Spięcia z ugiętymi nogami 90° 3x50
Piątek:
PLECY+BICEPS+BRZUCH
1.Ściąganie drążka do mostka uchwyt szeroko 12x20kg 12x22kg 12x25kg (mogę na zmianę z wiosłowaniem na ławce?)
2. Wiosłowanie ze sztangą 15x20kg 12x25kg 10x30kg 8x30kg do oporux16kg
3. Martwy ciąg 15x21kg 12x26kg 10x31kg 8x36kg do oporux16
4.Uginanie rąk ze sztangą (sam gryf biorę :D) 12x8kg 12x12.5kg 12x12.5kg
5.Wyciskanie na modlitewniku hantlem 5kg 3x12
Brzuch
1. unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3x25 lub unoszenie nóg w zwisie3x15
2. Skosy z piłką 5kg 3x15-20
3. Spięcia z ugiętymi nogami 90° 3x50
Proszę o konstruktywne wypowiedzi, jeżeli jest to źle rozpisane to nic, mam bardzo dużo czasu, żeby się nauczyć tego co Ty już wiesz ;)
Nie mam nic przeciwko zmianie ćwiczeń, zmianie między partiami itd. Interwały chcę robić, bo je lubię po prostu, poza tym jak napędzę trochę metabolizm to też będzie w porządku.
Podsumowanie:
1. Czy od tego treningu będzie mi się rzeźbić ciało czy jest on zły?
2. Czy podbicie kcal do 1800-1850 ma sens (nie chcę zastoju wagi)?
Krzysztof Piekarz
Virtus
, czy te barki mogę dołączyć jeszcze do klatki i tricepsów? albo Do pleców i bicepsów?
ronie220
Ekspert-SFD
