Obliczenie trudnego zapotrzebowania kalorycznego

Witam,
Mam 19 lat, 84/85 kg i około 20 % fatu - moze trochę mniej.
Na siłownie chodzę juz około 9 miesięcy i widać efekty, ale jedzenie tego co chce i kiedy chce nie przynosi zapewne takich efektów jakie bym chciał dlatego postanowilem to zmienić lecz moja praca stawia mnie pod dużym znakiem zapytania które to kieruje tutaj do was.

Pracuje w magazynie przez 10.5 godziny i tak 4 razy w tygodniu potem 3 dni odpoczynku.
Mój dzień zaczyna się o 5 rano, praca od 6 do 16.30. Moja praca polega na tym, że muszę w ciągu tych 10.5 godziny wyrobić dany performance czyli na polski mam jakiś cel do pokonania.
W ostatnim czasie kiedy chciałem sprawdzić jak jeść w pracy wziąłem się na sposób i zabrałem do kieszeni telefon z licznikiem kalorii kroków i przemiezonego dystansu. W ciągu jednego dnia w pracy jestem w stanie spalić 2500, zrobić 35000 kroków i 33+ km chodu. Jest to praca na nogach.( odpowiednio płacą)Był czas ze zjadalem w pracy 4000 kalorii z czego patrzyłem tylko na białko reszta jak leci. Teraz pytanie do was.

1.co możecie mi polecic?
2.co robić jeśli w pracy pale tyle kalorii a nadal tyle potrzebuje?
3. Jak.obliczyć zapotrzebowanie? Dokładny rozstaw makroskładnikow.
4. Zmiana diety na jakąś tłuszczową? Łatwiej o przyswojenie takiej puli kcal.

Dodam, że chciałbym zrobić kilka kg czystych mięśni i przyswoić sobie życie z dietą. Zmienić przyzwyczajenia i dać z siebie 100 %. Jeśli czegoś nie odpowiedziałem to napiszcie w komentarzach. Proszę o pomoc.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Ja bym średnio widział 4000 kcal z samego chodzenia spalanego, tak na zdrowy rozum: po co by ludzie wtedy biegali i kręcili godzinami aero skoro wystarczyłoby mieć chodzącą pracę? TY chodzisz w robocie a co powiedzieć o takiej robocie jak przy odgruzowywaniu czy na rębaku w lesie?

Imo ogarnij dietę: nie samo białko, węgle i tłuszcze z dobrych źródeł też powinny tam się znaleźć. Chcesz przyzwyczaić się do życia z dietą i dawać z siebie 100%? Po prostu zacznij to robić;);) chude mięcho, razowiec, ryż, makaron, owsiane. Zamiast słodyczy: suszone owoce, gorzka czekolada, dżem niskosłodzony. Mając 3 dni wolnego możesz zrobić taki myk, że to właśnie wtedy dostarczaj potężną nadwyżkę kcal, bo masz na to czas - w dni pracujące wiadomo, praca, dojazdy, zmęczenie, człowiek nie zawsze wciśnie w siebie te 5 posiłków. Takie coś a'la Carb Cycling, jeśli wiesz o co mi chodzi, czyli rotacja ilością kcal w tygodniu. Gdybym był na Twoim miejscu tak bym robił: obżerał się i regenerował na wolnym, jadł nieco mniej (ale nadal na lekkim plusie) w dni pracy, trening porozkładał sobie w tygodniu tak, żeby się zregenerować i być wydajnym w pracy

Podsumowując:
1. Ogarniasz michę na zdrowe produkty i liczenie kcal, a nie byle co, byle kcal nabić
2. Wiedząc, że w dni pracujące nie zawsze wydolisz z dostarczaniem nadwyżki kcal postaraj się o potężną nadwyżkę w dni wolne
3. Trening: nie za duży, nie za mały, taki w sam raz. Nie sztuka zajechać się na treningu i w robocie, sztuką ćwiczyć żeby być wydajnym w codziennych czynnościach i rosnąć. Trening typu Pull-push-Legs, może split a'la Dorian Yates? Tak czy siak, stawiałbym na krótsze, intensywniejsze treningi, spore ciężary i ćwiczenia wielostawowe

To są takie wskazówki jakie sam bym zastosował na Twoim miejscu. Pamiętaj że masz 3 dni wolnego, nie pracujesz jak ci od polbruku, 5x 10 godz plus sobota po 8;) A tak w ogóle to wklej swoją dietę i trening, jakim lecisz


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2015-07-15 23:37:12

Dziękuję za odpowiedź. Jest to bardzo pomocne w moim przypadku. Na 4000 kcal 255g(+/- 3g/kg masy ciala)białka 150g tłuszczu i 400g węgli będzie ok? jak zobaczyłem wartość 400g wegli i 150g tłuszczy to się przerazilem ale z tego wszystkiego wychodzi 4000 Kcal wiec chyba dobrze lecz nie wiem czy tam rade tyle jeść.

Najpierw pożądane kilku pytań następnie ułożenie dietę i trening. Jeszcze raz dziękuję. ;d

Dziękuję za odpowiedź. Jest to bardzo pomocne w moim przypadku. Na 4000 kcal 255g(+/- 3g/kg masy ciala)białka 150g tłuszczu i 400g węgli będzie ok? jak zobaczyłem wartość 400g wegli i 150g tłuszczy to się przerazilem ale z tego wszystkiego wychodzi 4000 Kcal wiec chyba dobrze lecz nie wiem czy tam rade tyle jeść.

Najpierw pożądane kilku pytań następnie ułożenie dietę i trening. Jeszcze raz dziękuję. ;d