redukcja gabio

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Gabio
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
Na stduiach sporo biegałam, niestety później pojawiły się problemy z kolanami i ortopeda stanowczo zabronił długich wybiegań.
Na siłowni ćwiczę w miarę regularnie od marca 2014. Na początku trening obwodowy, później dzielony na dwie partie ‘góra’ i ‘dół’. Następnie dostałam od trenera z mojej siłowni rozpiskę na treningi na poszczególne partie mięśni (np. Biceps+klatka, triceps+plecy, nogi+brzuch plus 2x w tygodniu cardio). Tak było w ubiegłym roku. W 2015 rozpoczęłam kolejny trening, który dostałam od mojego trenera, nazwał go czymś podobnym do cross fit, 3 serie ćwiczeń po XXX (czasami aż do 50 powtórzeń). Strasznie mnie nudziło to machanie setek powtórzeń, poza tym ciężko mi było wykonywać te ćwiczenia co chwilę zmieniając maszynę czy też poszukując ławeczki (mieszkam w Hiszpanii i na każdej siłowni są zawsze tłumy ludzi i kolejki do hantli/maszyn).
Zmęczona tym machaniem znalazłam to forum i zrobiłam wielkie oczy! Okazało się, że pomimo dość długiego stażu prawie nie zrobiłam progresu jeśli chodzi o podnoszone ciężary. Ciało trochę zmieniło się na plus, ale daleko mi do spektakularnych efektów.
Postanowiłam zrobić trening FBW by Obli, niestety mam spory problem z kolanami i przysiad musiałam zmienić na przysiad z swiss ball. Właśnie jestem na finishu tego treningu.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Mam dość nieproporcjonalną sylwetkę. Szczupłe ręce, łydki i biodra. Duży biust i praktycznie brak wcięcia w talii.

WAGA CIAŁA: 62,5
WZROST: 166
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 32
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83
OBWÓD TALI: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96



****CEL*************************************************
Chciałabym zgubić brzuch, ogólnie spalić trochę tłuszczu i wyrzeźbić ładną, lekko umięśnioną sylwetkę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: chondlomoracja kolan 2stopnia. Po rehabilitacji, suplementacji tabletkami Flexus i ograniczeniu ćwiczeń obciążających kolana ból zniknął, jednak nie jestem w stanie robić ćwiczeń takich jak np. przysiady, gdyż po nadmiernym obciążeniu kolan ból wraca.
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? -
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? –nuva ring
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: czasami odżywka białkowa, kolagen
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Jako nastalotka borykałam się z zaburzeniami odżywiania, nie jadałam nic albo kompulsywnie objadałam się. Trwało to od około 15 do 19 roku życia. Od kilku lat na szczęście wrócił mi rozum do głowy i przestałam się głodzić.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Jem 4-5 posiłków dziennie. Rano ciężko mi wmusić w siebie coś co miałoby w sobie wartościowe białko. Na drugie śniadanie jajko na twardo lub orzechy lub owoc, czasami pomijam drugi posiłek. Obiad to zwykle około 150g mięsa, zwykle chudego + ryż/ziemniaki/makaron +warzywa, podwieczorek to odżywka białkowa, lub jajka, lub kanpaka. Kolacja owoce morza lub omlet lub sałatka z tuńczykiem + warzywa, czasami lampka wina.
Raz w tygodniu zwykle wychodzę na “tapasy” ze znajomymi. Wtedy wpada piwo lub wino plus barowe jedzenie. Weekendy, wyjątkowo w tym miesiącu zwykle spędzam u teściów a u nich bardzo ciężko utrzymać mi miskę. Mieszkam w Madrycie, gdzie od miesiąca niezmiennie panują 40 stopniowe upały, jedyny ratunek od tego piekła to co weekenodwy wyjazd nad morze.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak.



Chciałabym jeść lepiej, w zasadzie nigdy nie udaje mi się przekroczyć 100g białka na dzień nawet z odżywką białkową.
Ostatni trening, który wykonywałam to FBW by Obliques z odchudzania łopatologicznego, przysiad musiałam zmienić na przysiad z piłką i martwy ciąg na martwy i prostych nogach (tak polecił mi trener zważywszy na moje problemy z kolanami). Po każdym trenignu siłowym zwykle wykonywałam 20 minut cardio. Jestem w ostatnim tygodniu tego treningu i chciałabym rozpocząć FBW nr 2 by Obliques.

TRENING NR 2 by Obliques
Idealna kontynuacja treningu nr 1

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi

Niestety z tego trenignu ze względu na stan moich kolan odpadają ćwiczenia takie jak przysiad przedni z push i martwy ciąg sumo. W jaki sposób mogłabym je zastąpić? A może powinnam zmienić trening?

Jeśli chodzi o żywienie ustaliłam 1700 kcal (B: 119g, W: 181g, T: 55g), czy to odpowiedni rozkład?
Dodam, że poza treningami mój tryb życia jest siedzący. Praca biurowa + pisanie magisterki.

Będę wdzięczna za wszelkie porady i komentarze.

Poprosimy o zdjęcia i zrzut z diety

I co z tą miesiączką?

Co do kolan. Nie traktuj tego jako poradę lekarską, ALE. Problem z ortopedami jest taki, że nie mają pojęcia o treningu siłowym w kontekście leczenia zmian zwyrodnieniowych. Przynajmniej żaden z moich X ortopedów nie potrafił się w tym temacie wypowiedzieć.

A kolanom bardzo potrafi pomóc wzmocnienie mięśni ud. I tutaj - jest na prawdę dużo ćwiczeń na nogi, które osoba z chondro może wykonać. Mogę ci wypisać to, co sprawdza się u mnie. Możesz popróbować najpierw z cc albo bez obciążenia i wybrać to, co nie boli. Można kombinować z superseriami, dropsetami, przytrzymaniem itd, żeby jakoś zniwelować fakt, że nie można dźwigać dużo.

-u mnie z przysiadów praktycznie TYLKO goblet ATG. ew. przysiad z hantlami z nogami wąsko. Tu warto popróbować, ustawienie stóp i głębokość może zmienić wszytko. Przy zwykłym przysiadzie kolana bolą mnie bardzo.

-wykroków nie mogę robić w ogóle, ALE wykroki na TRX są dla mnie super, wchodzą w pupę i uda, nie ma bólu od uderzenia nogą o podłoże. Do tego dochodzi stabilizacja. Bułgary też dają radę.

-wszelkie wyprosty na VMO, ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele, uginania, wejścia na podest - ujdzie, ale tylko na niskich obciążeniach i wysokich zakresach. Warto to VMO przycisnąć

-wszystkie mc wchodzą. Z klasykiem musiałam powalczyć, żeby znaleźć odpowiedni rozstaw i kąt ułożenia nóg. No i lekki mnie nadal boli, dopiero przy dużym obciążeniu mięśnie ściągają obciążenie ze stawów.

-wznosy bioder!

Dojście do tego, jakie ćwiczenia mogę wykonywać zajęło mi jakiś rok prób i błedów. Warto eksperymentować i na spokojnie testować różne warianty nowych ćwiczeń.

Trening od października u mnie w dziennku był treningiem od Saidy, ułożonym właśnie pod chondro.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-07-15 13:17:52

Ja tylko mogę potwierdzić to, co Jurysdykcja mówi. Tez miałam zdiagnozowaną chondromalację drugiego stopnia, po suplementach od ortopedy było trochę lepiej, ale jeszcze nie świetnie. Teraz po półtora roku treningu siłowego praktycznie nie ma ćwiczeń, których nie byłabym w stanie robić ze względu na kolano. Jego stan poprawił się na tyle, że mogę całkiem swobodnie biegać i chodzić po górach, co wcześniej wymagało wielkiej ostrożności, a i tak czasem się kończyło bólem. Na pewno nie można szaleć z obciążeniami i trzeba przerywać jak boli, ale szkoda rezygnować z ćwiczeń na wszelki wypadek. Ćwiczenia siłowe są przeważnie statyczne, więc szansa, że przy niedużym obciążeniu coś Ci się stanie nagle, nie jest duża.
No i wydaje mi się, że dieta z większą ilością białka (110-130g przy 173 cm) też mogła się do tej poprawy przyczynić.

Załączam dwa przykładowe zrzuty diety.

Zdjęcia sylwetki:

Dziękuję Wam bardzo za odpowiedzi.

Jeśli chodzi o miesiączkowanie, biorę hormony - krążek nuva ring, tak więc jak w zegarku.

Jurysdykcja, wzmacniam czworogłowe już od dłuższego czasu i widzę ogromną poprawę. Jestem w stanie wykonywać ćwiczenia o których wcześniej nie było mowy. Porad lekarza nie biorę w 100% na serio, bo w pewnym momencie kazał mi wyeliminować zupełnie jakąkolwiek aktywność fizyczną, polecił jedynie powolny spacerek do pracy i z powrotem :)

Spróbowałam teraz zrobić goblet bez obciążenia i o dziwo jest to wykonalne. Dzięki! Czy przysiad ze sztangą mogłabym zamienić na goblet? Jeśli chodzi o wykroki, z niewielkim obciążeniem mogę je robić bez większego problemu. MC niestety póki co tylko na prostych nogach.
Przywodziciele i odwodziciele ćwiczę bez problemu. Odpadają przysiady, mc, suwnica i prostowanie nóg w siadzie.

Przejrzę sobie Wasze dzienniki trenignowe, może coś podpatrzę.
.

co do posiłków, musisz trochę przeorganizować zawartość lodówki i szafek

więc tak: każdy posiłek, nie zależnie czy to śniadanie, czy ten przed/po treningiem, winien składać się z 3. makroskładników:
- białka: mięso, ryby, jaja,
- węglowodanów złożonych (ww): płatki owsiane, kasze, ryż, ziemniaki, strączki
- tłuszczy: olej kokosowy, masło klarowane (oba do smażenia), oliwa z oliwek, awokado, tłuste mięsa, smalec (rownież do smażenia), orzechy, pestki dynii.

i tak, po kolei:
- bułka grahamka - to najczescie zwykle pieczywo pszeniczne (czego unikamy) barwione karmelem lub innymi świństwami.
- banan i orzechy - to nie posiłek, to możesz zjesć np do obiadu lub śniadania, na kolację staramy się nie jadać owoców.
- sama odżywka to również nie posiłke... możesz sie nia posilkowac np po treningu, gdy nie ma czasu, by w ciagu godziny nie zjesc normalnego posilku...
- mleko 0,5% i inne produkty light: takich też nie jemy/pijemy, bo to jest bardzo przetworzone...

by nie śmiecić ci w dzienniku, zapraszam do SPAMu, tam pomozemy ci wyklarować niejasnosci


Zmieniony przez - PUSHhard w dniu 2015-07-15 14:33:33

Jeszcze łatwiej z obciążeniem - serio.

To właśnie jedna z tych zmiennych, których czasem nie bierze się pod uwagę. Niektóre ćwiczenia są łatwiejsze, jak się je dociąży. Mnie 40 kg mc boli, a 100kg nie. I kto by to przewidział? No i tylko i wyłącznie z jednym, bardzo konkretnym rozstawem stóp.

Ja nie wiem, na ile...zwykły program treningowy można sensownie zmienić na program pod kolanowca. Bo o ile zdrowa osoba jest wstanie wrzucić do FBW cięzki przysiad i mieć załatwione nogi, to u nas tego się nie zbalansuje lekkim gobletem. Jak dla mnie trzeba trochę kombinować, dodać więcej ćwiczeń, bawić się zakresami, albo nawet poświęcić na nogi dodatkowy dzień. No ale powiedzmy, że w tym programie, który masz, goblet + ew. press mogą zastąpić przedni, a sumo...może jakieś wznosy bioder/hip thrust?

Z dziewczyn z chondro jest jeszcze Cruella w dziale przygotowań do startów w zawodach. Na pewno można więcej, niż mówią lekarze. Ja też jednego Pana spotkałam, co powiedział, że mogę tylko basen i jogę, a jak lubię siłownię, to mogę sobie ramiona ćwiczyć :/

Dzięki Bogu, że skonfrontowałam jego opinię z innymi orto i fizjo.