Plan treningowy + dieta do oceny.

Witam, proszę o pomoc w dobraniu ćwiczeń na NOGI ( na siłę) oraz TRICEPS ( masa). Wszelkie propozycje zmian chętnie wysłucham. z góry dzięki.

Poniedziałek - Klata + biceps + brzuch

KLATKA

Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Przenoszenie hantla za głowę. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)

BICEPS

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku. 4S x 12 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Uginanie przedramion z hantlami supinacja. 4S x 12 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)

BRZUCH

Unoszenie nóg w podporze. 2S x 20 powt.
Spięcia na ławeczce skos dolny. 2s x 20 powt.


Wtorek - Nogi + brzuch

NOGI


BRZUCH

Spięcia na ławeczce skos dolny. 2s x 20 powt.
Unoszenie nóg w podporze. 2S x 20 powt.

Środa - Wolne

Czwartek - Barki + kaptury + przedramie

BARKI

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Wyciskanie hantli siedząc. 3S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)

KAPTURY

Szrugsy z hantlami. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt. 2S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)

Piątek - Plecy + triceps + brzuch

PLECY

Podciąganie na drążku nachwytem do klatki. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego. 3S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)
Wiosłowanie sztangielką. 3S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)

TRICEPS


BRZUCH

Unoszenie nóg w podporze. 2S x 20 powt.
Spięcia na ławeczce skos dolny. 2s x 20 powt.

Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Również prosiłbym o pomoc w doborze suplementacji .

Trening:
Jeśli zaczynasz zrobiłbym FBW, split dopiero po ok. 2 miesiącach jak już.
Co do tego planu to rozkład jest prawidłowy, jednak ja bym połączył wtorek i czwartek w jeden dzień - środę, zyskując jeden dzień regeneracji więcej ;)
Klatka: zamiast przenoszenia dałbym wyciskanie hantlami/sztangą na skosie dodatnim
Nogi: nie rozpisałeś, przysiady 4s, wykroki 4s i łydki 4s powinno starczyć
Barki: dałbym wszędzie po 3 serie
Triceps: nie rozpisałeś, szwedzkie pompki, wszelkie francuskie dobre ^

Mimo wszystko polecam FBW, choćby na te 2 miesiące!

Dieta:
białko bym zredukował do 2,5g/kg masy ciała
oliwę z oliwek z posiłków okołotreningowym bym usunął, dał gdzie indziej
kolację zrobił białkową bądź białkowo-tłuszczową, bez węgli, płatki lepiej na śniadanie
dodałbym też jeden posiłek, śniadanie wcześniej o ile możesz, 6 posiłków co 2,5-3h, dzięki czemu lepiej byłoby rozłożyć poszczególne produkty.
Więcej warzyw!

Suplementy, jeśli dobrze dobierzesz dietę nie będą Ci na tym etapie potrzebne.
Ułóż jeszcze raz dietę z moimi radami i pokaż ją ;)


Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-07-16 19:30:02

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

NOGI (NA SIŁĘ)

PRZYSIADY WYKROCZNE 2S x 5 powt. ( 100% maksymalnego cieżaru)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2S x 5 powt. ( 100 % maksymalnego cieżaru)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2S x 5 powt. ( 100 % maksymalnego cieżaru)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2S x 5 powt. ( 100 % maksymalnego cieżaru)


TRICEPS

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3S x 12 powt.
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3S x 12 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru)


oraz lekko poprawiona dieta, lecz mam problem z tą kolacja ;/





Zmieniony przez - Matkovsky w dniu 2015-07-18 15:09:59

Po treningu dałbym ryż biały, ryż brązowy jest idealnym źródłem węgli złożonych, które po treningu się nie nadają, lepiej węgle proste.
Do obiadu i kolacji dorzuciłbym warzywa
Reszta wygląda przyzwoicie ;)
Alternatywą dla Twojej kolacji mógłby być serek wiejski, ja na przykład uwielbiam go z pomidorem, trochę pieprzu i soli :P

Trening nóg myślę, że jest dobry
Do tricepsa dorzuciłbym ze 2-3 serie, czyli jeszcze np. francuskie hantlą.