Długodystansowa redukcja - dieta oraz plan do oceny

Witam wszystkich serdecznie. Jako, iż będzie to moja pierwsza styczność z odchudzaniem w swoim stażu prosiłbym o wyrozumiałość.
Trochę zaniedbałem swoją formę i pora najwyższa to naprawić.

Aktualne wymiary:

Udo 57cm
Łydka 36cm
Biceps 38cm
Pas 89cm
Klatka 108cm

Konstruktywnie i do rzeczy.

***Dieta: Kilka słów wstępu. Przyjąłem swój bilans kaloryczny wyliczony na poziomie 2550kcal, przy czym musiałem zmienić proporcje węglowodanów oraz tłuszczy. Zwiększyłem nieco ilość węglowodanów, zmniejszyłem tłuszczy. Ze względu, iż mój bilans ostatnimi czasy był bardzo mocno dodatni, tym trudniej będzie teraz gwałtownie zmniejszyć bilans do poziomu normalnego, czyt. 2550kcal.
Przyjęty aktualny bilans jest na poziomie 0, po pewnym okresie chciałbym zacząć odejmować węglowodany bądź tłuszcze.

Załączam zrzut diety z potreningu.pl w pliku.

Kilka wyliczeń: Zapotrzebowanie kaloryczne: 2550kcal

(Standardowo wyliczenie wyszło: 170g białka/157g węglowodanów/138g tłuszczy – zwiększyłem lekko węglowodany na rzecz tłuszczy)

Wyliczanie białka:
2g x 85 = 170g
170 x 4kcal = 680kcala

Na każdy posiłek po: ~25g

Wyliczenie węglowodanów:
2,35g x 85 = 200g
200g x 4kcal = 800kcal

Na każdy posiłek po: ~29g

Wyliczanie tłuszczy:
2550-1480 = 1070kcal
1070kcal : 9 = 118g

Na każdy posiłek po: ~20g

***Trening: Mój trening będzie to podstawowy FBW z zastosowaniem 2 ćwiczeń na Nogi oraz Plecy oraz 1 ćwiczenia na każdą mniejszą partię. Liczba powtórzeń, minimalnie zwiększona w porównaniu do optymalnego treningu. Plan A oraz B naprzemiennie, co każdy kolejny trening. Trening będzie trwał około 1-1,5h i tutaj pojawia się pytania, oczywiście zamierzał włączyć w to aeroby (rowerek stacjonarny), tylko kiedy zaraz po treningu siłowym (30 minut aerobów) ? Jak aeroby powinny wyglądać? Interwałowo (5minut max obciążenie - 2 minuty lekko - i znów to samo) ?

Plan treningowy:

FBW: Plan A

*Nogi
Przysiady ze sztangę 3x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x12
*Plecy
Martwy ciąg 3x10
Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12
*Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
*Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc nad głowę 4x10
* Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12
* Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x12

FBW: Plan B

*Nogi
Przysiady ze sztangę 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
*Plecy
Martwy ciąg 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12
*Klata
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10
*Barki
Unoszenie sztangielek z supinacją 4x10
* Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
* Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4x12

Dziękuję za wszelkie uwagi, propozycje oraz pomoc w rozpoczęciu mojego startu i walki z FATem ;)

Pozdrawiam,
Bikerrr ;)

mozesz jeszcze obnizyc tluszcze do 1g/kg masy ciala, podbic wegle i ewentualnie potem ciac kalorie z węgli.. poza tym, nie musisz poki co obcinac kalorii, jezeli redukcja ma byc 'dlugodystansowa' to zacznij od krecenia aerobow zalozmy 3x30min. w tygodniu, potem zwiekszaj intensywnosc oraz czas aerobów i ilosc w tygodniu, a dopiero na koncu zaczniesz ciac kalorie.. poza tym ten olej rzepakowy moze byc, o ile jest nierafinowany i tloczony na zimno.. 8 posiłkow, rozlozenie wydaje sie ok, aczkolwiek z tym tez bym zaczal inaczej i zbił je np. na 5, a z czasem ewentualnie zwiekszał ilosc zeby przyspieszyc metabolizm kiedy ten zwolni.. i dobrze jakbys robił odstęp (o ile nie robisz) miedzy posilkem a treningem te 2 godziny

pzdr

raczje mało prawdopodobne by Tówj neutralny bilans wynosił 2500kcal. Sądzę że jest nie niższy niż 3000kcal. Tak wiec przy 2500 jesteś już na ujemnym.

Rozkłąd w spożyciu białka OK, proporcja kalorii nebiałkowych - nie moja bajka. Jeśli chcesz trzymać ww na poziomie medium to mozesz lokować je w okołotreningowych i do kolacji. To jednak niezobowiązująca propozycja.

Moim zdaniem rozpisywanie diety na osiem posiłków to robienie sobie pod górkę. POsiłki przez to sąsmiesznie małe i niskokaloryczne - trudniej się nimi najeść, bo przypominają przystawki. Brak satysfakcji po posiłku =- wieksze i trudne do kontrolowania łaknienie.

rozpisz dietę na 4 - 5 posiłków. będzie bardziej życiowo. No i wywal arachidowe, dołoż 2 - 3 x w tyg rybę morską tóustą. Tuńczyka jedz jedynie okazjonalnie i nie w oleju, zróznicuj dobór mięs, dodaj warzyw i ewentualnie owoców _

Według mnie również bilans na poziomie 2500kcal wydawał się zbyt niski, więc według zaleceń podwyższam bilans do 2900kcal oraz obniżam zapotrzebowanie na tłuszcze do 1g/kg masy ciała, przy czym zwiększam ilość węgli, aby po dłuższym czasie można było z czego ciąć.

Odstęp między posiłkiem przed treningowym oraz siłownią robiłem zawsze godzinny, zwiększyć go do 90 bądź 120 minut?


Po rozpisaniu na 2900kcal i zmniejszeniu ilości tłuszczy wyszło:

194g białka, 340g węgli, 85g tłuszczy.

Dwukrotnie zwiększyła się ilość węgli do spożycia.

Wywaliłem orzechy archaidowe z pierwszego posiłku na rzecz orzechów włoskich.
Tuńczyka w oleju zamieniłem na tuńczyka w wodzie.
Dołożyłem banana, oraz zamiennie dla zróżnicowania diety będę stosował różne warzywa.
Zróżnicuje dobór mięs, wymiennie z piersią z kurczaka stosował będę mięso wieprzowe (schab, szynka)
Dodam makrelę kilka razy w tygodniu zamiennie z tuńczykiem.

Te 7-8 posiłków dlatego jest tak rozpisane iż jest to uwarunkowane między innymi moją pracą. Posiłek 1, śniadanie przed pracą, następne dwa posiłki są to posiłki podczas przerw w pracy. Ciężko będzie zmienić jakkolwiek rozłożenie tych posiłków niestety.

Zrzut zmodyfikowanej diety w załączniku.

Generalnie możliwe, że dorzucę również BCAA około treningowo oraz tutaj pytanie, czy jest możliwe sensowne stosowanie przedtreningówki 1.M.R ona jest chyba na kretynie? Po prostu po ostatnim cyklu pozostało wiele odżywek, w tym kilka puch monohydratu też. Co myślicie o jakiś sensowym rozłożeniu suplementacji?

Pytanie kolejne, zacząć aeroby 3 x w tygodniu po 30 minut po treningu? Kiedy zacząć dodawać sobie aerobów? Po miesiącu?

Kiedy zacząć ciąć węgle i o ile ? Po miesiącu?

Kiedy zacząć o ile będzie potrzebne suplementacje jakimś spalaczem?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za kolejną pomoc,
Bikerrr





Zmieniony przez - Bikerrr w dniu 2015-07-17 08:24:51

Generalnie na neutralnym bilansie spalać fatu nie będziesz - o ile 2900 to twoje "zero". A jak i pas będą lecieć - tzn że jest to bilans ujemny.Wiesz ile kcal jadłęś do tej pory?

Posiłęk przedtreningowy najlepiej zjeść 1,5 - 2,5h przed wysilkiem. Dlaczego uparłeś się aż na tyle posiłków. Jako ciekawostkę powiem tak - ja na redukcji jem 3 - 4 posiłki. Nie twierdzę że każdy musi tak jadać, ale 8 pozycji w menu to przesada. Poza tym okres powysiłkowy i czas wieczorny to najlepszy moment na jedzenie węgli - a Ty tam masz włąsnie wegli dosć mało. Tuńczyk - nie częsciej niż raz w tyg. Samo carbo po treningu to mało - ważniejsze jest białko

Co do korekt w diecie - wprowadza sięje na podstawie obserwacji dot efektów

Tak jak pisałem w pierwszej wypowiedzi, moje wyliczone zapotrzebowanie to 2550kcal. Tak jak pisałeś, wydaje Ci się to trochę za mało, więc podniosłem do 2900kcal, choć nie wiem czy to jednak nie jest za dużo. Nie wiem ile jadłem kalorii dziennie do tej pory podczas zwykłego dnia, ale myślę że koło 3000kcal na pewno.

Żeby był sens robić tą redukcję, trzeba dobrze określić swój start kaloryczny i tu zdaje się na waszą pomoc, bo wszystkie wyliczenia wyszły jak w powyższych postach.

Jeżeli chodzi o ilość tych posiłków to, dlatego iż w pracy na 100% będę odczuwał głód od przerwy do przerwy ze względu na wysiłek fizyczny, znam siebie i to na pewno nastąpi. Więc posiłki od 1 do 4 muszą zostać ponieważ podczas porannej zmiany, wstaję o godzinie 4:30, więc przed pracą śniadanie jest wymagane po prostu. Później od przerwy do przerwy w pracy (godzina 9:00 oraz 12:00) też musiałbym zjeść bo będę głodny. Zakładając, 5 oraz 6 posiłek iż są potreningowe można je połączyć w jeden, ale będzie to płynne węgle oraz płynne białko oraz do tego ryż i pierś z kurczaka, jest sens dublować to? Sens tylko w tym iż dostarczę dosyć szybko węgle/białko w płynie. Zredukowałem liczbe posiłków do 7, jeśli miałbym zredukować do 6 posiłków (mniej się nie da) to posiłek po siłowni byłby bardzo duży i kaloryczny i byłby to ostatni posiłek przed zjedzeniem tylko przed samym spaniem twarogu, więc średnio :/

Zmodyfikowana dieta w załączniku. Zwrócić uwagę na potreningowy posiłek. Zmniejszono do 2800kcal. Tuńczyk będzie zastępowany makrelą bądź innym mięsem. Co z suplementacją określoną przeze mnie w wcześniejszym poście?

Ps. Banana z 6 posiłku można zastąpić waflami ryżowymi, aby nie jeść owoców w porze popołudniowej.
Ps2. Jak w późniejszym czasie ciąć węgle? Same węgle? Czy tłuszcze też? 50g węgli, co miesiąc?

Pozdrawiam serdecznie,
Bikerrr









Zmieniony przez - Bikerrr w dniu 2015-07-17 10:54:38

Zmieniony przez - Bikerrr w dniu 2015-07-17 10:56:27

Zmieniony przez - Bikerrr w dniu 2015-07-17 11:17:49

Zmieniony przez - Bikerrr w dniu 2015-07-17 11:21:51

Generalnie małe i czeste posiłkiu częst6o oznaczajawiesze uczucie głodu niż większe i rzadsze, Poza tym jak zjesz 2 x wiekszy posiłek to bedziesz dwa razy dłuzej najedzony przecież (czyli jak zsumujesz dwa małe w jeden wiekszy - dłuzej nie bedziesz głodny), ale jak w Twoim wypadku pasuje Ci jeśc tak często to OK. To nie jest błąd, po prostu dla mnie jest to niefunkcjonalne.

Ja zazwyczja ukłądam diety tak, że posiłek potreningowy jest najwiekszy i najbardziej kaloryczny, a posiłków typu twaróg + oliwa przed snem nie uznaję. Uważam, zę są niejadalne i nieuzasadnione. Przed snem dobrze jest zjesc węgle - tak przynajmniej pokazują badania.

Ja bym to zrobi tak:
-rano omlet z samych jaj z dodatkiem owoców sezonowych, mogą być zmikesowane, do polania omleta lub z dodatkiem warzyw
-na II śniadanie mozzarella, oliwa, pomidor, jako dodatek migdały / orzechy włoskie / laskowe, Alternatywnie sałatka z mięsa, warzyw,
-na posiłek przedtreningowy: ryż brązowy, mięso, lekkostrawne warzywa,
-po treningu białko + banan,
-konwencjonalny posiłek potreningowy - taki jak przedtreningowy, może być biały ryż zamiast brązowego + jakieś owoce,
-przed snem: ryba, ryż/makaron/ziemniaki, warzywa. Alternatywnie można ugotowac zupę krem z warzyw korzeniowych i ziemniaków, a w srodku dać mieso (np. wieprzoin lub udka z kurczaka).

Masz 5 posiłków+ białko po wysiłku, Ja bym tak to zrobił. Twoja dieta - to kompozycyjnie nie moja bajka, ja takich nie układam, moze ktoś inny Ci coświęcej poradzi.

Co do pułapu kalorycznego - najlepiej jest policzyc ile było kcal do tej pory i czy zmieniałą sięmasa ciała. Jak się nie zmieniała tzn że toi +/- bilans zero i od tego odjąc około 10 - 20%.

Dzięki za cenne rady, możliwe, że po miesiącu zmodyfikuje nieco swoją dietę.

Na razie zacznę z częstszymi posiłkami i zobaczymy jak w ogóle rezultaty po miesiącu.

Pozdrawiam,
Bikerrr ;)

Witam serdecznie. Odświeżam trochę temat, bo i konsekwentnie swoją redukcję chciałem zacząć od początku ;)

Wrzucam, aktualną dietę do ewentualnej oceny w załączniku ;)

Wiadomo warzywka i czasami niewielkie elementy będą się zmieniać w diecie :)

Dziękuję z góry za pomoc,
Pozdrawiam :)







Zmieniony przez - Bikerrr w dniu 2016-03-30 09:22:23