-------> FBW + 2x osobno nogi = problem ___ prosze o wsparcie

Witam, to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość jeśli nie spełniłem jakiś regulaminowych wymogów...najpierw podstawowe dane i potem przechodzę do problemu :)

Wiek -38
Wzrost - 192
Waga - 75 (trzy miesiące temu 70kg) - efekt treningów i diety.
Staż - 3 miesiące (eksperymenty FBW i split celem znalezienia własnego optimum)
Dieta - 4 miesiące zbilansowana
Suplementacja - tylko białko do uzupełnienia braków pokarmowych


TRENING 3x w tygodniu FBW - (artykuł https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html przeczytany wszerz i wzdłuż) ale że sa to początki to spróbowałem też ze splitem ale nie "czułem" tego więc wróciłem do FBW

ROBIŁEM :
1.Przysiady ze sztangą 3xprogresja
2 MC. 3xprogresja
3 podciąganie 3x max
3 Wyciskanie ławka 3xprogresja
4.Military press 3xprogresja
5.Biceps Uginanie ze sztangą prostą 3xprogresja
6. Triceps brama 3xprogresja

PROBLEM jest z nogami - jak robiłem je w każdej sesji to nie czułem ich dobrze przetrenowanych, więc dorzuciłem jeszcze 2 ćwiczenia - efekt był taki że trening trwał min 1,5 godziny i nogi dostały "w kość" :) ale za to nie miałem już sił na efektywne przetrenowanie góry.

Wiec wróciłem do 1 ćw (przysiady) aby mieć siłę na całą sesje i efekt taki, że góra jest dobrze przetrenowana a nogi znowu słabo

AKTUALNIE Spróbowałem nogi oddzielić na osobne 2 sesje i "niby" jest wszystko dobrze, bo
Pon - FBW
Wt - Nogi
Śr - FBW
Cz ---
Pt - Nogi
Sob - FBW
Nd ---
ale jak po dniu nóg mam dzień FBW to przy MC nie daje rady :) bo nogi mam jak z waty

Próbuje znaleźć złoty środek - może ktoś miał podobny problem? Próbowałem wrócić do 3x tyg wszystko ale to nie jest to, nie czuję dobrego przetrenowania, tylko zmęczenie bo wszystko trwa 1,5-2h
Może jakaś inna kolejność ćwiczeń/serii/powtórzeń? A może inaczej rozłożyć sesje w tygodniu?

Z góry dzięki za pomoc

Niepotrzebnie tak bardzo katujesz nogi, nie mają czasu na odpoczynek, zostaw tak jak było, około 3 serie na nogi w FBW
Chcesz je mocno poczuć? Zwiększ ilość powtórzeń do 12-15, odpoczynek między seriami około 30 sekund(staraj się mniej), szybkie i techniczne przysiady.
Możesz też na przemian stosować wykroki, to jest dopiero moc! :D

Nie rób 3 serii, a 5-8 i zaczniesz czuć nogi. To samo z pozostałymi ćwiczeniami, na 3 seriach to Ty się ledwo rozgrzejesz.

Panowie rady cenne, ale jeszcze dopisze ze mój cel to masa. Czyli wrzucić z powrotem nogi do jednego cyklu i zwiększyć ilość serii i powtórzeń 5/ 15-12
Okej, a co z góra radzicie, teraz przerabiam to w 3 seriach 12-10-8 (z progresją) - dodać jeszcze jedną serie na 6 powtórzeniach?

Ale jak to wszystko połącze to mój trening bedzie trwał minimum 2 h i boję się ze znowu będzie brakowało mocy na porządne techniczne skończenie ćwiczeń

Myślę, że górę masz dobrze rozpisaną, serie na duże partie(plecy, klatka, nogi) 3-4 a nawet 5(zobacz jak będziesz się czuć i dobierz odpowiednią ilość, najlepiej moim zdaniem 4), na mniejsze partie po 2-3 serie, łydki pod koniec treningu przykatuj 3-4 seriami po max powtórzeń (spięcia) + ew. brzuch, przedramiona, ale to koniecznie nie jest.
Przerwy między seriami około 2 minuty, na spokojnie, między ćwiczeniami 3-4 minuty.
Trening może trwać nawet więcej niż 2h, jednak myślę, że Twój trwać będzie ok. 1,5h, a przy tak długich przerwach technika Ci nie siądzie ;)


Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-07-16 23:35:53

Panowie (i Panie:) ) więc zaszły pewne zmiany, i proszę o pomoc i wsparcie:

Za szybko wysłałem :D ...czy robienie raz na tydzień nóg ma sens. Planuje skatować mięśnie 3-ma ćwieczeniami. Pytanie czy 3 serie 12/10/10 wystarczą? Czy jednak wrzucić nogi do każdej sesji i robić tylko jedno ćwiczenie - przysiady 3 serie 12/10/10?.


Zmieniony przez - wilczyy w dniu 2015-07-21 21:20:48