Ułożony Trening po regeneracji

Witam, po trzy tygodniowej przerwie, wracam do treningów. Wcześniej regularnie trenowałem na siłowni przez 8 miesięcy. Jestem typem ektomorfika, mam 194 cm wzrostu i 75 kg wagi. Z wcześniejszych efektów nie jestem zadowolony, bo pomimo, że przez ten okres przytyłem 12kg to efekty nie są aż tak widoczne. Chciałbym wrócić do treningów z pełnym zapałem i świadomością, że ułożony przeze mnie trening spełni moje oczekiwania i będzie poprawny. Mój cel to przybranie masy mięśniowej.


Poniedziałek – Plecy + Triceps + Przedramie
1.Plecy:
a) Wiosłowanie na suwnicy Smitha podchwytem – 4 serie (12,10,10,8)
b) Martwy Ciąg – 3 serie (12,10,8)
c) Ściąganie drążka do klatki – 4 serie (12,10,10,8)
d) Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem – 3 serie (12,10,8)
2.Triceps:
a) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie (12,10,8)
b) Pompki na maszynie ze wspomaganiem – 3 serie (12,10,8)
c) Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz – 3 serie (12,10,8)
3.Przedramie:
a) Uginanie nadgarstków nachwytem – 2 serie (20,20)
b) Uginanie nadgarstków podchwytem – 2 serie (20,20)

Środa – Uda + Łydki + Brzuch
1.Uda:
a) Wypychanie nóg na suwnicy leżąc – 3 serie (12,10,8)
b) Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie (12,10,10,8)
c) Prostowanie nóg siedząc na maszynie – 3 serie (12,10,8)
d) Prostowanie nóg leżąc na maszynie – 3 serie (12,10,8)
2.Łydki:
a) Wspięcie na palce na maszynie – 4 serie (12,10,10,8)
b) Wspięcie na palce stojąc na maszynie – 4 serie (12,10,10,8)
3.Brzuch (skośne):
a) Spiętki na ławce – 3 serie
b) Unoszenie kolan – 3 serie
c) Skłony na maszynie – 3 serie


Czwartek – Barki + Kaptury + Przedramię
1.Barki:
a)Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy – 3 serie (12,10,8)
b)Unoszenie hantelek bokiem siedząc – 3 serie (12,10,8)
c) Arnoldki – 3 serie (12,10,8)
d) Unoszenie hantelek z przodu – 3 serie (12,10,8)
2.Kaptury:
a) Szrugsy – 4 serie (30,30,30,30)
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim uchwytem – 3 serie (12,10,8)
3.Przedramię:
a) Uginanie nadgarstków nachwytem – 2 serie (20,20)
b) Uginanie nadgarstków podchwytem – 2 serie (20,20)

Sobota – Klatka + Biceps + Brzuch
1.Klatka (wolne opuszczanie):
a) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 3 serie (12,10,8)
b) Rozpiętki na bramie – 4 serie (12,10,10,8)
c) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie (12,10,10,8)
d) Wyciskanie handelkami na ławce skośnej - 3 serie (12,10,8)
2.Biceps:
a) Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem – 3 serie (12,10,8)
b) Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka – 3 serie (12,10,8)
c) Uginanie przedramion hantelkami na modlitewniku – 3 serie (12,10,8)
3.Brzuch (proste):
a) Spiętki na ławce – 3 serie
b) Unoszenie kolan – 3 serie
c) Skłony na maszynie – 3 serie

@Edit, pomyliły mi się kolumny.


Zmieniony przez - MaciekTREC w dniu 2015-07-17 18:03:57

Plan jest okej co jakiś czas zmieniaj ćwiczenia by dać inny bodziec i nie zapomnij liczyć objętości treningu progresuj ciężarem i wszystko powino ładnie rosnąć. ;)

plan generalnie wyglada ok, nic tylko zabierac sie za trening