Trening po skonczonym cyklu FBW

Witam. mam 20 lat, 178 cm i 77kg wagi. Na wstępie napisze, ze trenuje już z 2 i pół roku (były przerwy długie w tym czasie) aktualnie trenuje od 2 miesięcy non stop z dietą redukcyjną treningiem FBW 3/4 razy w tyg plus interwały/cardio/pływanie.
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą
7.Drązek
Pytanie, co po FBW? moim celem nie jest zwiększenie masy ciała - a zwiększenie mięśni, siły, szybkości, wytrzymałości kosztem spalenia tkanki tłuszczowej - jako że trenuje pływanie,siatkówke , oraz od tego roku bede studentem awf - nie chce sie zalewać, nie chce ważyć duzo, chce być szybki, wysportowany, chce mieć siłe pływac,grac nawet po kilkanaście godzin dziennie , a z dużą masą ciała jak wiadomo ... cięzko . Nie wiem, czy skończyć redukować i później brać sie za robienie masy (czystej masy mięsniowej, bez tłuszczu) czy po prostu na takiej lekkiej redukcji jechać cały czas. Co do treningu, FBW zmieniam, na początku naprawde dużo dawał po przerwie, czułem mięsnie, było ok, teraz już jest gorzej, coraz mniej czuje po treningu chociaż robie go coraz cięższy , co byście polecili , split? upper lower split ? a może technika 5x5 (to jest bardziej na masie, wiem ale kiedyś jak ćwiczyłem wyskok/dynamike siła szła naprawde bardzo szybko , jak na żadnynm z treningów i nie wiem czy ta technika nie była by dobra to zwiększenia siły - tylko znowu by siadła szybkość..) chce w moim treningu mieć uwzględnione wszystkie te wartości - czyli zwiększenie siły szybkości dynamiki wytrzymałości i chce czuć po treningu, ze przez tą godzine pracowałem ! :)
dodaje ankiete dla jasnosci ;
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 76
Wzrost : 178
Cel treningowy : rzezba/wytrzymałośc/szybkosc
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące treningu "z głową", wcześniej 2 lata powiedzmy "machaniem" sztangą , z pół roku konkretny trening na wyskok 5x5
Uprawiane inne sporty : pływanie, siatkówka (ostatnio rzadko) bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta i sztangielki, ławka pozioma, , drązek
Dieta : 2500kcal,białko 2kg na kg masy ciała 25% tłuszczów reszta węgle mozna zerknac w dziennik
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : bcaa , białko , zastanawiam sie nad kretą , ale na redukcji ?
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 15x75kg, 15x90, 15x65kg, maksów nie sprawdzałem nie jara mnie.
Dzieki za pomoc.

więc trenuj nadal- przynajmniej na razie- schematem takim samym-FBW- jednakże modyfikuj co jakiś czas...[zdaje się, ze nawet nie napisałeś ile wykonywałeś powt., serii itp. w tym planie, domyslałbym się, zę po 15?]

aha... i warto by na początek zacząć od ankiety

wykonywałem 12-10-8-8 , ankieta jest wrzucona na dole przecież. a Tym FBW juz nie chce cwiczyć, mięsnie już znają te ćwiczenie i coraz mniej są spompowane po treningu, nie czuje tego co na początku, nie ma już tej mocy ... Bardziej mi sie widzi upper lower body trening pn wt up down , pozniej środa wolne i czw piatek up down, do tego aeroby dorzucić w sobote , czwartek , wtorek powiedzmy i niedziele też rest zrobić (czy nad wode popływać) ;) wydaje mi sie że cwiczenia tym schematem większy dały by mi progres , ciało miało by więcej czasu na regeneracje, bo w sumie 2 dni pełne do kolejnych ćwiczen danej partii ,ale czekam na opinie mądrzejszych , bardziej zaawansowanych :)


Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2015-07-20 00:19:10

spodobał mi sie ten plan , mógłby być ? zastąpie niektóre ćwiczenia , bo niestety nie mam dostępu do full siłowni, prosze o rady i ewentualne zmiany w planie :)
Pon:

A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Rozpietki skos(nie mam, robie normalne) 3x
B2. Sciąganie do klatki (nachwyt/podchwyt) 3x - nie mam, robie drążek szeroko
C1. Wyciskanie żołnierskie 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x


Wt:

A1. wyskoki ze sztangą 2x
A2. przysiad ze sztanga na karku 3x
B1. Wykroki 2x
B2. Mc na prostych nogach 2x

+łydki

Czw:

A1. Sciąganie do klatki( chwyt inny niz w pierwszym dniu treningowym) 3x - tutaj znowu nie mam, robie drązezk ale teraz wąsko nachwytem
A2. Wyciskanie hantli na skosie 3x nie mam skosu , robie zwykle
B1. Przyciaganie do klatki siedząc 3x , nie mam tez maszyny, nie wiem jak to zastąpić, hantlami ale ruchem podobnym ? ...
B2. Sciąganie linek na bramie 3x tutaj zastąpie hantlami :)
C1. Unoszenie hatnli w opadzie 2x
C2. Unoszenie hantli na boki 2x
D1. Uginanie hantli na ławce skośnej 3x tutaj zwykle zrobie
D2. Prostowanie linek na wyciągu 3x tutaj też zrobie podobny ruch jak linki tylko ze sztangą na przykład ?



Pt:

A1. Wyciskanie nóg na suwnicy 3x nie mam suwnicy , zrobie hack przysiad
A2. Uginanie w leżeniu 2x nie mam maszyny, zrobie wykroki
B1. Prostowanie nóg na maszynie 2x nie mam, zrobie wstępowanie na podwyzszenie
B2. Mc na prostych nogach na podwyższeniu 2x

+łydki

A1 i A2, B1 i B2 itd. w superserii

ten plan się do niczego nie nadaje- nawet szkoda uzasadniać. natomiast ankieta powinna być z tegoż działu w którym piszesz[jest w tematach podwieszonych, tak,że nie sposób przeoczyć]