FBW na masę do oceny

Witam wszystkich.

Chciałbym prosić o ocenę planu, który realizuję przez ostatnie 3 miesiące. Jeśli chodzi o siłownię jestem kompletnym nowicjuszem, stąd będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

Trenuję 3x w tygodniu (pn, śr, pt), dwoma zestawami na zmianę:

A
Prostowanie nóg w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu
Wiosłowanie sztangą
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka pozioma
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Uginanie ramion ze sztangielkami
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Brzuch (plank, unoszenie bokiem, kolana do klatki, etc.)

B
Przysiady ze sztangą
Uginanie nóg w leżeniu
Podciąganie na drążku
Unoszenie z opadu
Wyciskanie sztangielek na skosie
Wyciskanie sztangielek
Uginanie ramion ze sztangą
Pompki na poręczach
Brzuch (j.w.)

Wszędzie po dwie serie poza klatką, na którą robię trzy (nie licząc rozgrzewki). Co do powtórzeń - plan realizuję w cyklu sześciotygodniowym, gdzie przez pierwsze dwa robię 15, kolejne dwa tygodnie to 10 powtórzeń i ostatnie to 5 powtórzeń na serię. Ciężar dobieram tak, żeby zostawało mi jakieś jedno - dwa powtórzenia w zapasie.

Do tego, rzecz jasna, trzymam odpowiednią dietę. Z suplementów w dni treningowe przed i po siłowni biorę BCAA i dodatkowo od razu po treningu piję koktajl białkowo-węglowy.

Jako że mam dostęp do wagi z bioimpedancją, robię regularny pomiar i na chwilę obecną mam przyrost ok. 1% masy mięśniowej miesięcznie przy w miarę stałym poziomie tkanki tłuszczowej.

I... to chyba tyle. Z góry dziękuję za komentarze, przypisy, suplementy i glosa :)

W A zacznij od MC, potem prostowanie, uginanie możesz już olać - dwuglowe dostana odpowiednio przy mc.

2 serie to lepiej nie isc na trening - 3/4 bedzie ok.

Dzięki za błyskawiczną odpowiedź.

Ilość serii (i w sumie wszystko inne) akurat wziąłem z planu autorstwa georgu. Ale tak mi się właśnie wydawało że można by zwiększyć ciut intensywność.

Hm, to jeszcze pytanie - to normalne że razem z seriami na rozgrzewkę i rozciąganiem po treningu schodzi mi na siłowni ponad 1,5h?


Zmieniony przez - gangrel w dniu 2015-07-19 21:23:06

Długo, taki trrening powinien zajmować nie wiecej niz godzine.

Hm, to jeszcze jedno. Zwłaszcza pod koniec dzień przerwy między treningami to trochę mało i chodzę obolały. Dlatego pomiędzy sześciotygodniowymi cyklami robię tydzień odpoczynku na pełną regenerację ew. lekkie przejażdżki rowerowe do 50 km. Zostawić to tak jak jest czy jednak olać i ćwiczyć bez przerw?