Ile powinienem zjeść na diecie na masę

Witam.

Za niedługo biorę się do roboty, więc dobre przygotowanie to podstawa, czyli w tym przypadku dieta.
Dużo czytałem o diecie, ale mam jeden problem...

Co inna strona, co inna wypowiedz to mam inaczej jest (chodzi mi tutaj o kalorie, makroskładniki).
Czy mogę kogoś doświadczonego prosic, aby po prostu napisał mi ile muszę dziennie jest, abym mógł w dobrym tempie przybierać na masie?

Oto informacje o mnie:
Wiek: 19
Wzrost: 181cm
Waga: 65kg
Typ: Ektomorfik
Dodatkowe info: Całe życie miałem problem z nabieraniem masy

Bardzo proszę o pomoc i napisanie ile muszę zjeść dziennie:
- Kalorii
- Białka
- Węglowodanów
- Tłuszczy,

aby siłownia i zwiększenie swojej masy miało sens.

Okres budowania masy mięśniowej to przede wszystkim trening siłowy i dieta z nadwyżką kaloryczną. Dieta w przypadku kształtowania sylwetki ma kolosalne znaczenie.

Chcąc zwiększyć masę mięśniową musimy dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych. Białka, węglowodanów, tłuszczy, minerałów i witamin. Aby dostarczać odpowiednie ilości pożywienia najpierw trzeba policzyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Można skorzystać z kalkulatora albo wyliczyć ze specjalnego wzoru.



Następnie rozkładamy poszczególne makroskładniki. Przy dietach zbilansowanych/węglowodanowych możemy przyjąć wartości 2g białka na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy na kilogram masy ciała i reszta węglowodany.
To jest punkt wyjścia w diecie. Później można te proporcje modyfikować, ale istotna jest obserwacja i sprawdzanie postępów.

Jeśli po 2 tygodniach na ułożonej diecie nasza masa się nie zmienia to sygnał, że możemy nieco zwiększyć kalorykę naszej diety i trzeba tego jedzenia dołożyć. Kontrola diety musi być stała i wprowadzać zmiany w zależności od naszych potrzeb.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-29 16:18:36

Najpierw musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, które uwarunkowane jest płcią, wiekiem, aktywnością fizyczną i wieloma innymi. Wyszukaj na sfd szablon jak wyliczyć kalorie. Jak już je wyliczysz, to musisz dodać np 300 kalorii(jak dodasz za mało to efekty będą powolne, jak za dużo to zalejesz się tłuszczem). Czyli jak masz zapotrzebowanie kaloryczne załóżmy 3000 kcal, to 'na masie' będziesz musiał jeść ok 3300 kcal.
Białko, węgle, tłuszcze? Co do białka jest to kwestia dyskusyjna, ale najrozsądniejszym wyjściem jest spożywanie dziennie 1-1.5 gram białka na kg masy ciała. Nie opłaca się jedzenie np 2 gram na kilo ani więcej. Nie jest też tak, że im więcej go zjesz, tym lepiej. Ważne, żebyś łapał się we wcześniej wspomnianym przeze mnie pułapie. Co do tłuszczy, to powinieneś ich spożywać 1 g na kg(mniej więcej, ale uważam, że powinno się ustalić taką pulę i się jej trzymać). Resztę kalorii dobij węglowodanami.

A czy kalorie i makroskładniki da sie wypić? Tzn zrobić jakiś szejk w blenderze?

Pytam bo na ogół nie jem zbyt dużo, więc oczywiście łatwiej to wypić.

Zdecydowaną większość kalorii i makroskładników powinieneś czerpać z normalnego żarcia. Odżywki są dodatkiem wypełniającym luki w diecie. Co do szejków, to możesz kupić gainer, bulk, proteiny w proszku, węgle w proszku. Bulk to preparat z proporcjami węgli do białka 1:1, a gainer z kolei to odżywka z przewagą węglowodanów.

Nie chodziło mi tutaj o odżywki, tylko o jakieś mieszanki np. owsianki z innymi składnikami które mogłyby zastąpić posiłek :p

Jesteś ektomorfikiem, musisz dużo jeść, więc część wymaganych kalorii z węgli możesz zastąpić tłuszczami dla wygody. Jak to zrobisz, to już zależy od ciebie, opcji jest bardzo dużo :) a co do szejków z pożywienia, to próbowałem raz zrobić koktajl z ryżu i zakończyło się katastrofą, lepiej już zjeść normalnie, chyba że ktoś ma jakiś sprawdzony przepis na tego typu rzeczy i faktycznie mu to łatwo wychodzi