Powrót po 6 miesiącach, FBW, plan do oceny.

Cześć !

Po 6 miesiącach przerwy od siłowni czas wrócić na treningi :)
Ćwiczyłem prawie 2 lata i teraz chcę wrócić, bo jednak brakuje tej siłowni.

ANKIETA :


Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 86

Wzrost : 172

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 21 miesięcy i od tego obecnie 6 miesięcy przerwy

Uprawiane inne sporty : 1 w tyg. piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak obecnie, dorzucę jakiś spalacz na dniach, ThermoCore od DF

Ostatnio przerabiany plan: 1 rok treningów (dłużej niż rok), później split



Ułożyłem sobie plan FBW, poczytałem trochę i wydaje się najsensowniejszy w moim przypadku. Zależy mi na odbudowie tego co już kiedyś wypracowałem + redukcja, z większym naciskiem na redukcję. Dieta jest ułożona i wprowadzona w życie. Mam prośbę o ocenę i ewentualną radę co do planu.
Chcę ćwiczyć jak kiedyś 4 dni w tygodniu, Pon, Wt, Czw i Pt. Po ćwiczeniach siłowych bieżnia/rowerek po może sauna raz na jakiś czas :p
Przez pierwszych parę tygodni na początku ćwiczyłem jak 'koledzy mówili', pewnie wielu z Was też tak zaczynało. Potem znalazłem "Pierwszy rok treningów" i to było to :D zastanawiam się czy nie lepiej zacząć znowu od tego, np. od któregoś z kolejnych etapów ?

Mój plan ułożyłem taki :

A)
1.Przysiad ze sztangą 3s/10-12p
2.MC 3s/10-12p
3.Wiosłowanie sztangą 3s/10-12p
4.Wyciskanie sztangi leżąc 3s/10-12p
5.Millitary press stojąc 2s/10-12p
6.Wyciskanie sztangi stojąc (biceps) 2s/10p
7.Prostowanie ręki w opadzie tułowia (triceps) 2s/10p

B)
1.Wykroki 3s/10-12p
2.MC 3s/10-12p
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s/10-12p
4.Wyciskanie hantli skos "+" 32/10-12p
5.Unoszenie ramion na boki (barki) 2s/10-12p
6.Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 2s/10p
7.Wyciskanie francuskie 2s/10p

Będę ćwiczyć plany A/B/A/B.

Proszę o ocenę i ewentualne uwagi.
Z góry dzięki ! :)

Objętość treningowa nie jest duża ale 4 razy w tygodniu martwy ciąg to sporo mimo wszystko.
Dałbym w jednym dniu przysiad a w drugim martwy ciąg.
Poza tym ćwiczenia typu prostowanie ramion w opadzie planach fbw średnio się sprawdzają. Dałbym same podstawowe ćwiczenia bez zbędnej izolacji

Co to za ćwiczenie wyciskanie hantli w oparciu o kolano?

Czyli tak ?

A)
1.MC 3s
2.Wykroki 3s
3.Wyciskanie sztangi leżąc 3s
4.Millitary press stojąc 3s
5.Pompki odwrotne 2s
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B)
1.Przysiad ze sztangą 3s
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
3.Pompki na poręczach (klatka piersiowa) 3s
4.Wyciskanie hantlami siedząc 3s
5.Flarowanie sztangą 2s
6.Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 2

Bezpośrednio po siłowym, bieżnia 20 min (co tydzień 1-2 min chce dołożyć), po tym rowerek z 5 min wolnym tempem.
Wczoraj byłem na pierwszym treningu i robiłem wersję B, dzisiaj nie czuję za dużego zmęczenia mięśni czy zakwasów, za małe ciężary ?

Wyciskanie hantli w oparciu o kolano w sensie ćwiczenia na biceps. Wyciskanie hantla opierając łokieć o kolano ;P

Bo masz albo za mały ciężar albo tych serii jest za mało spokojnie możesz spróbować dołożyć 1-2 serii do każdego ćwiczenia i oczywiście progresja ciężaru mile widziana.

Uginanie w oparciu o kolano.a nie wyciskanie

Rzeczywiście, uginanie. Coś pomieszałem :)

Wczoraj pierwszy trening był, poglądowy.
Pododaję po jednej serii do każdego ćwiczenia i trochę więcej nakładu dam (nie wiedziałem jaki założyć po takiej przerwie ale widzę teraz że najgorzej nie będzie :p ) Powtórzeń porobię 12 na każdą serię na początku i zobaczę jak będzie po treningu, żeby trzymać ten zapas 1-2 powtórzeń.

Aeroby mogę robić bezpośrednio po siłowym ?

Oczywiście, że mogą być jednak podstawa to dobrze ułożona i przestrzegana dieta.