plan treningowy-co zmienić?

Witajcie!!
jestem kobietą, 22lata, przy wzroście 160cm ważę 62 kg. Chciałabym prosić osoby bardziej zorientowane w temcie o ocenę mojego planu treningowego. Więc ćwiczę 3-4 razy w tygodniu czasem więcej.
W godzinach porannych ćwiczę 30min na rowerku stacjonarnym lub cardio z Mel B. Popołudniu wykonuję trening siłowy:
Barki:
- unoszenie hantelek 2kg do przodu, 4 serie po 15 powtórzeń
- unoszenie hantelek 2kg na boki, jw.
- podciąganie sztngi 10kg, jw.
Biceps:
-uginanie ramion stojąc z hantelkami 2kg, 4 serie po 15
- uginanie ramion ze sztangą 9kg stojąc, jw.
Triceps:
- wyciskanie francuskie hantelkiem 2kg siedząc, 4 serie po 10
Plecy:
- podciąganie hantli 5kg w opadzie, 4 serie po 10-15
- podciąganie hantli 5kg leżąc, jw.
Nogi:
-przysiady ze sztangą na plecach 10-15kg, 4 serie po 15

Na koniec robię jeszcze ABS oraz trening pośladków z Mel B i po wszystkim rozciąganie.

Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie, zwiększenie wydolności i wytrzymałości oraz ładne wysportowane ciało.
Nie stosuję żadnej diety ale zwracam na to co jem i zawartość makroskładników w odżywianiu. Zrezygnowałam ze słodkich napojów na rzecz wody mineralnej, ograniczyłam słodycze.

Jak myślicie, co można tutaj poprawić/zmienić by trening był bardziej efektywny?
Z góry dziękuję za porady!

Dodać ćwiczenia na klatkę piersiowią i przynajmniej jeszcze jedno ćwiczenie na nogi biorąc też pod uwagę łydki, i jeszcze jedno na triceps, . No i nie zauważyłem też nic na brzuch. Wtedy będzie to kompleksowy trening siłowy








Zmieniony przez - dcp w dniu 2015-07-21 14:52:14

Na brzuch ćwiczę tylko ABS, natomiast wczoraj dodałam do treningu nóg wykroki.

Poprosimy o zrzut tego co jesz i normalna ankiete z dzialu regulaminow Ladies,. W tym treningu, kiepskim swoja droga, jest jedno, doslownie jedno cwiczenie wielostawowe, a reszta to zabawa z 2kg zabawkami w cwiczenia izolacyjne. To co rozpisalas nie jest treningiem silowym.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: moniaa192
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 1 m-c

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62
WZROST: 160cm
OBWÓD RAMIENIA: 28 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35cm
OBWÓD UDA: 62cm
OBWÓD BIODER: 100 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86cm
OBWÓD TALI: 75cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96cm

****CEL*************************************************
redukcja wagi, wzmonienie ciała, poprawa wydolności

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie kości nadgarstka(kilka lat temu), zerwanie więzadła stawu skokowego
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? kwas foliowy

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? jem 3-4 posiłki dziennie, zazwyczaj są to makarony, ryż, kurczak, kanapki z warzywami:pomidory, pomidory, ogórki, sałaty. Pije tylko wodę, ograniczyłam słodycze do minimum
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

ZDJĘCIA
dodam później

powiem szczerze, że miałam bardzo dużą przerwę od aktywności fizycznej i zaczynałam od obciążenia 2kg ale staram się to z treningu na trening zwiekszać

ale szczerze mówiąc, ty w torbie lub w siatach z zakupami więcej kg nosisz...... tych 2 kg to twoj biceps w ogóle nie odczuł to samo plecy z hantlą 5 kg oraz nogi i pośladki z 10 kg...

ok, dzięki za rady :) tak jak pisałam wcześniej staram się zwiększać obciążenie, natomiast 5 kg "na stronę" w ćwiczeniach na plecy to póki co moje maximum. Nie chcę tez sobie krzywdy zrobić na samym początku dlatego zaczynam od lżejszych

Krzyywde robi zla technika nie obciazenie. Jak obciazenie jest za duze to po prostu nie daje sie podniesc. Zamiast uginac bicka na Twoim miejscu skupilabym sie na technicznych siadach, wyciskaniu, wioslowaniu, dzwiganiu (np martwe ciagi) oraz podciaganiu (np na drazku). To wzmacnia cale cialo (miesnie plus stawy). I poprosimy zrzut diety z kalkulatora potreningu.pl , bo bardzo czesto to dobre odzywianie wcale nim nie jest......albo kobitki za malo jedza, albo jedza kiepsko jakosciowo chociaz wg nich wyglada to bardzo rozsadnie. Bardzo czesto posilki sa niezbilansowane pt, owsianka z bananem i rodzynkami.....


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-07-21 15:34:17