gosialka
Witajcie
Przewertowałam trochę forum, przeliczyłam PPM i wstępnie ułożyłam sobie 4 posiłki. Chciałabym to jako tako tutaj przeanalizować, czy dobrze załapałam przeliczanie i moje zapotrzebowanie na BWT
Waga: 75 kg
Wzrost: 170 cm
Aktywność: średnia (3-5 razy w tygodniu obecnie gównie aeroby, nie wykluczam na nowo wdrożenia treningu siłowego - tylko muszę sobie dietę dopasować do siebie żeby znowu organizm mi nie szalał)
Białko: 2 g / 1kg m.c., czyli 150g * 4 kcal = 600 kcal / doba
Węglowodany: 3g / 1kg m.c, czyli 225g * 4 kcal = 900 kcal / doba
Tłuszcze: 0,6g / 1kg m.c. (źródła podają od 0,5g do 1 g), czyli 45g * 9 kcal = 405 kcal / doba
łącznie: 1905 kcal/doba
Grzebiąc na stronach znalazłam wzór na przeliczanie PPM
75 * 24 = 1800
1800 * 0,9 = 1620
1620 * 1,4 = 2268 (przy średniej aktywności) - 400 kcal (ze względu na redukcję) = 1868 kcal / doba
Przyjęłam zatem, że moja dieta powinna mieścić się w przedziale 1850-1900 kcal / doba
Chciałabym to uwzględnić w 4 posiłkach, gdzie I i III posiłek to 35% zapotrzebowania kcal (665 kcal x2), a pozostałe II i IV posiłek stanowić będzie 15% (285 kcal x2)
Rozkład BWT na poszczególne posiłki
I śniadanie i III obiad: B 52,5g, W 78g, T 15g
II śniadanie i IV kolacja: B 22,5, W 35,5, T 7,5 g
Przykładowe posiłki - są to tylko dwa i od razu mówię, że tutaj szału nie ma, bo dopiero raczkuje w tej kwestii, myślę, że jeżeli rzeczywiście jestem na dobrym tropie to dalej będę mogła sobie modyfikować, dorzucić w III obiad kurczaka/warzywa etc. Teraz bym prosiła o ocenę i ew. poprawienie mnie, jeśli gdzieś coś pomyliłam
Posiłek I i III (582kcal)
mleko 230 g - 117 kcal, białko serwatkowe - 108 kcal, płatki owsiane 40g - 146 kcal, orzechy włoskie 15g - 97 kcal, banan 120 g - 114 kcal
B: 41,4
T: 17,04
W: 70,9
W poszczególnych produktach B (7,8+24,9+4,8+2,4+1,2), T (4,6+0,5+2,9+9+0,4), W (11,3+1+27,7+2,7+28,2)
Posiłek II i IV (czwarty jako potreningowy)
twaróg półtłusty 100 g, banan 120 g (łącznie 247kcal) B: 19,9, T: 5,1, W: 31,9
Czy mógłby ktoś przeanalizować mój tok myślenia i ewentualnie poprawić, zaproponować jakiś dodatek etc., wiem, że jako obiad białko serwatkowe to średni pomysł, więc tutaj na pewno będzie modyfikacja. Bardziej mi chodzi o ocenę czy właściwie wyliczyłam sobie zapotrzebowanie na kcal/doba oraz ilość BWT
Przewertowałam trochę forum, przeliczyłam PPM i wstępnie ułożyłam sobie 4 posiłki. Chciałabym to jako tako tutaj przeanalizować, czy dobrze załapałam przeliczanie i moje zapotrzebowanie na BWT
Waga: 75 kg
Wzrost: 170 cm
Aktywność: średnia (3-5 razy w tygodniu obecnie gównie aeroby, nie wykluczam na nowo wdrożenia treningu siłowego - tylko muszę sobie dietę dopasować do siebie żeby znowu organizm mi nie szalał)
Białko: 2 g / 1kg m.c., czyli 150g * 4 kcal = 600 kcal / doba
Węglowodany: 3g / 1kg m.c, czyli 225g * 4 kcal = 900 kcal / doba
Tłuszcze: 0,6g / 1kg m.c. (źródła podają od 0,5g do 1 g), czyli 45g * 9 kcal = 405 kcal / doba
łącznie: 1905 kcal/doba
Grzebiąc na stronach znalazłam wzór na przeliczanie PPM
75 * 24 = 1800
1800 * 0,9 = 1620
1620 * 1,4 = 2268 (przy średniej aktywności) - 400 kcal (ze względu na redukcję) = 1868 kcal / doba
Przyjęłam zatem, że moja dieta powinna mieścić się w przedziale 1850-1900 kcal / doba
Chciałabym to uwzględnić w 4 posiłkach, gdzie I i III posiłek to 35% zapotrzebowania kcal (665 kcal x2), a pozostałe II i IV posiłek stanowić będzie 15% (285 kcal x2)
Rozkład BWT na poszczególne posiłki
I śniadanie i III obiad: B 52,5g, W 78g, T 15g
II śniadanie i IV kolacja: B 22,5, W 35,5, T 7,5 g
Przykładowe posiłki - są to tylko dwa i od razu mówię, że tutaj szału nie ma, bo dopiero raczkuje w tej kwestii, myślę, że jeżeli rzeczywiście jestem na dobrym tropie to dalej będę mogła sobie modyfikować, dorzucić w III obiad kurczaka/warzywa etc. Teraz bym prosiła o ocenę i ew. poprawienie mnie, jeśli gdzieś coś pomyliłam
Posiłek I i III (582kcal)
mleko 230 g - 117 kcal, białko serwatkowe - 108 kcal, płatki owsiane 40g - 146 kcal, orzechy włoskie 15g - 97 kcal, banan 120 g - 114 kcal
B: 41,4
T: 17,04
W: 70,9
W poszczególnych produktach B (7,8+24,9+4,8+2,4+1,2), T (4,6+0,5+2,9+9+0,4), W (11,3+1+27,7+2,7+28,2)
Posiłek II i IV (czwarty jako potreningowy)
twaróg półtłusty 100 g, banan 120 g (łącznie 247kcal) B: 19,9, T: 5,1, W: 31,9
Czy mógłby ktoś przeanalizować mój tok myślenia i ewentualnie poprawić, zaproponować jakiś dodatek etc., wiem, że jako obiad białko serwatkowe to średni pomysł, więc tutaj na pewno będzie modyfikacja. Bardziej mi chodzi o ocenę czy właściwie wyliczyłam sobie zapotrzebowanie na kcal/doba oraz ilość BWT
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
