bananqq
Witam,
Ćwiczę jakieś 7 miesięcy, ostatnio zmieniłem trochę trening i po każdym czuję mięśnie (pewnie poprawiłem technike i zmieniłem trochę ćwiczenia), Proszę o opinie i ew. modyfikacje
1.Poniedziałek :
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc : 3x 12,10, 8 do 10 powt.
Unoszenie hantli przed siebie siedzac na ławce skos. : 3x 12,10, do wyczerpania siły
Unoszenie hantla bokiem leżąc na ławce : 3x 10,8, do wyczerp. siły (
)
Podciaganie sztangi do brody : 3x 10,8, do wycz. siły
Kaptury:
sztrugsy hantlami: 3x 16,14, do wycz. siły
Triceps:
Prostowanie ramion w opadzie: 3x 10,8, do wycz. siły
wyciskanie francuskie hantelka: 3x 10,8, do wycz. siły
Prostowanie przedramion na wyciagu górnym: 3x 16,14, do wycz. siły
2. Środa
Plecy:
Ściąganie drązka wyciagu górnego: 3x 12,10,8
Plecy maszyna, ściaganie uchwytów: 3x 10,8 do wycz siły.
Przyciaganie klamer wyciagu dolnego: 3x 12,10, do wycz. siły
wiosłowanie hantlami: 3x 12, 10, do wycz. siły
biceps:
uginanie ramion hantlami stojac chwyt mlotkowy: 10, 8 , do wycz.sily
uginanie ramion stojac sztanga prosta:3x 10,8, do wycz.siły
uginanie ramion kucajac (
) rewelacja!! : 3x 10, 8, 6
uginanie ramion stojac hantlami (drop-set): seria koncząca 12kg, 4 powt - 10kg, 6powt - 8kg, 8 powt - 6kg, do wycz siły.
przedramie: uginanie przedramion w nachwycie siedzac hantlami : 3x 30, 26, do wycz siły
Bieżnia, około 5-10min (zmienne tempo)
Piątek:
Klatka
1. Sciaganie linek wyciagu gornego: 3x 12,10,8
2. wyciskanie lawka plaska (masz. smitha): 3x 10,8, do wycz sily
3.wyciskanie lawka lamana góra (masz smita): 3x 10,8, do wycz.sily
4.Wyciskanie maszyna dół: 3x 10,8, do wycz sily
5. podnoszenie scisnietego 5kg obciażenia wdłuż klatki: 3x 12,10,8 (czuje środek klatki na drugi dzien)
6.rozpiętki lawka lamana gora : 3x 12,10,8
Nogi:
łydki na maszynie stojąc: 3x 14,12,10
prostowanie nóg na maszynie siedzac: 3x 12,10,8
uginanie nogi (na zmiane) na maszynie stojac (cwiczenie na tyl uda): 3x 10,8,6
Brzuch:
2 cwiczenia
bieżnia
około 5-10 minut (zmienne tempo)
P.s
W przeszłosci miałem problemy z plecami(krzyż) dlatego unika martwego ciągu itp
Cwiczę dla siebie, chcę poprostu dobrze wyglądać. Lepsze to niż kanapa.
Nie jem słodyczy, pije sporadycznie (urodziny, urlop w Polsce)
Przykładowa dzienna rozpiska posiłku
pobudka 9 rano:
9.30 :
szklanka jogurtu
banan rozdrobniony
garsc platkow
-siłownia
11.30
jajecznica:
2 jajka, cebula, pokrojona szynka.
14.00
3 kromki chleba
masło orzechowe
banan rozdrobniony na masło i kanapke (smaczniejsze jest)
15. zaczynam prace
17.00 Przerwa i obiad
Kasza 100gram (polana delikatnie oliwa z oliwek)
ryba np panga 200 gram
3 ogórki
19.
2 kromki chleba
masło orzechowe
23.15 koniec pracy
23.45-24 kolacja
szklanka jogurtu nat.
banan
około 3 łyżek stoł. twarogu chudego
Mam 176cm wzrostu, waże 87 kg. dietetyk wyliczył, że mam 70kg masy miesniowej, reszta to tłuszcz, gdy byłem u dieteteyka wazyłem 89kg (był to luty)
Prosze o opinie i mozliwe modyfikacje.
Pozdrawiam
Ćwiczę jakieś 7 miesięcy, ostatnio zmieniłem trochę trening i po każdym czuję mięśnie (pewnie poprawiłem technike i zmieniłem trochę ćwiczenia), Proszę o opinie i ew. modyfikacje
1.Poniedziałek :
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc : 3x 12,10, 8 do 10 powt.
Unoszenie hantli przed siebie siedzac na ławce skos. : 3x 12,10, do wyczerpania siły
Unoszenie hantla bokiem leżąc na ławce : 3x 10,8, do wyczerp. siły (
)
Podciaganie sztangi do brody : 3x 10,8, do wycz. siły
Kaptury:
sztrugsy hantlami: 3x 16,14, do wycz. siły
Triceps:
Prostowanie ramion w opadzie: 3x 10,8, do wycz. siły
wyciskanie francuskie hantelka: 3x 10,8, do wycz. siły
Prostowanie przedramion na wyciagu górnym: 3x 16,14, do wycz. siły
2. Środa
Plecy:
Ściąganie drązka wyciagu górnego: 3x 12,10,8
Plecy maszyna, ściaganie uchwytów: 3x 10,8 do wycz siły.
Przyciaganie klamer wyciagu dolnego: 3x 12,10, do wycz. siły
wiosłowanie hantlami: 3x 12, 10, do wycz. siły
biceps:
uginanie ramion hantlami stojac chwyt mlotkowy: 10, 8 , do wycz.sily
uginanie ramion stojac sztanga prosta:3x 10,8, do wycz.siły
uginanie ramion kucajac (
) rewelacja!! : 3x 10, 8, 6
uginanie ramion stojac hantlami (drop-set): seria koncząca 12kg, 4 powt - 10kg, 6powt - 8kg, 8 powt - 6kg, do wycz siły.
przedramie: uginanie przedramion w nachwycie siedzac hantlami : 3x 30, 26, do wycz siły
Bieżnia, około 5-10min (zmienne tempo)
Piątek:
Klatka
1. Sciaganie linek wyciagu gornego: 3x 12,10,8
2. wyciskanie lawka plaska (masz. smitha): 3x 10,8, do wycz sily
3.wyciskanie lawka lamana góra (masz smita): 3x 10,8, do wycz.sily
4.Wyciskanie maszyna dół: 3x 10,8, do wycz sily
5. podnoszenie scisnietego 5kg obciażenia wdłuż klatki: 3x 12,10,8 (czuje środek klatki na drugi dzien)
6.rozpiętki lawka lamana gora : 3x 12,10,8
Nogi:
łydki na maszynie stojąc: 3x 14,12,10
prostowanie nóg na maszynie siedzac: 3x 12,10,8
uginanie nogi (na zmiane) na maszynie stojac (cwiczenie na tyl uda): 3x 10,8,6
Brzuch:
2 cwiczenia
bieżnia
około 5-10 minut (zmienne tempo)
P.s
W przeszłosci miałem problemy z plecami(krzyż) dlatego unika martwego ciągu itp
Cwiczę dla siebie, chcę poprostu dobrze wyglądać. Lepsze to niż kanapa.
Nie jem słodyczy, pije sporadycznie (urodziny, urlop w Polsce)
Przykładowa dzienna rozpiska posiłku
pobudka 9 rano:
9.30 :
szklanka jogurtu
banan rozdrobniony
garsc platkow
-siłownia
11.30
jajecznica:
2 jajka, cebula, pokrojona szynka.
14.00
3 kromki chleba
masło orzechowe
banan rozdrobniony na masło i kanapke (smaczniejsze jest)
15. zaczynam prace
17.00 Przerwa i obiad
Kasza 100gram (polana delikatnie oliwa z oliwek)
ryba np panga 200 gram
3 ogórki
19.
2 kromki chleba
masło orzechowe
23.15 koniec pracy
23.45-24 kolacja
szklanka jogurtu nat.
banan
około 3 łyżek stoł. twarogu chudego
Mam 176cm wzrostu, waże 87 kg. dietetyk wyliczył, że mam 70kg masy miesniowej, reszta to tłuszcz, gdy byłem u dieteteyka wazyłem 89kg (był to luty)
Prosze o opinie i mozliwe modyfikacje.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
rion10
Ekspert-SFD
adzik123
