szpaner89
Witam. Mam parę pytań. OD 13 kwietnia uczęszczam na siłownie. Przez pierwszy miesiąc robiłem trening ogólnorozwojowy 3 razy w tygodniu. Później przeszedłem na splita.
1. Dzien (plecy + biceps)
Podciaganie na drazku (maszyna "winda") 4x10
sciaganie drazku wyciagu gornego do karku 4x10
wioslowanie na maszynie4 x10
martwy ciag 4x10
szrugsy na maszynie smitha 4x10
uginanie ramion na modlitewniku 3x10
uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3x10
uginanie ramion na bramie - gorne linki wyciagu 3x10
2. Dzien (klatka + tricpes)
wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4x10
rozpietki na bramie (gorne linki) 4x10
przenoszenie hantla za glowe 3x10
wyciskanie na maszynie siedzac 3x10
sciaganie linki wyciagu gornego 3x10
wyciskanie francuskie hantla 3x10
pompki francuskie 3x10
3. Dzień (Nogi + Barki)
Przysiad na maszynie smitha 4x10
prostowanie nog na maszynie 3x10
uginanie nog na maszynie 3x10
maszyna na lydki 3x10
wyciskanie sztagi z przed glowy siedzac 3x10
wyciskanie sztangi zza glowy na maszynie smitha 3x10
unoszenie ramion na boki na maszynie 3x10
podciaganie sztangi do brody 3x10
Trening polowicznie kontrolowany przez mojego kolege ktory jest trenerem persolanym, jednak nieco zmienialem bo czulem ze niektore cwiczenia lepiej mi wchodza i ostatecznie wyglada on tak jak opisalem. Co do diety to zawsze staram sie jesc pelnowartosciowe posilki.
A moje pytania to:
1. Jak najlepiej wyliczyc sobie zapotrzebowanie kaloryczne? wyliczylem sobie je na podstawie jakiegos wzoru z MensHealth i wyszlo mi okolo 2500kcal jak zaczynalem przygode z silownia. 13 kwietnia warzyłem niecałe 88kg (jesli to ulatwi to moge wrzucić zdjęcie z tamtego dnia i zrobić sobie obecnie jak wygladam) a teraz mam około 80kg. Na podstawie wyliczonego zapotrzebowania kcal obcialem nieco weglowodany w diecie (np. pol worka ryzu zamiast calego do posilku) i w sumie udalo mnie sie zredukowac chyba tkanke tluszczowa bo 8kg gdzies uciekło. Zalezy mi jednak by budowac tez miesnie (najlepiej jednoczesnie redukujac tluszcz :P ) - da sie tak?
2. Trening ogolnie mam wrazenie ze wchodzi mi dobrze jednak chcialbym miec fajne szerokie barki a po ich trneingu mam jednak czasem wrazenie ze nie sa one az tak zmeczona jak np klatka po tre. Cos zmodyfikowac?
3. lubie czase wyjsc pobiegac lub pograc z chlopakami w noge lub kosza. Podobno jednostajny bieg (okolo 10km bo tyle biegam) bardziej pali miesnie niz tluszcz w organizmie i powinienem go unikac jesli chce budowac mase miesniowa. to prawda?
Wiem ze sie konkretnie rozpisalem ale nie chcialem zakaldac kliku tematow. Z gory dzieki za odpowiedzi!
1. Dzien (plecy + biceps)
Podciaganie na drazku (maszyna "winda") 4x10
sciaganie drazku wyciagu gornego do karku 4x10
wioslowanie na maszynie4 x10
martwy ciag 4x10
szrugsy na maszynie smitha 4x10
uginanie ramion na modlitewniku 3x10
uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3x10
uginanie ramion na bramie - gorne linki wyciagu 3x10
2. Dzien (klatka + tricpes)
wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 4x10
rozpietki na bramie (gorne linki) 4x10
przenoszenie hantla za glowe 3x10
wyciskanie na maszynie siedzac 3x10
sciaganie linki wyciagu gornego 3x10
wyciskanie francuskie hantla 3x10
pompki francuskie 3x10
3. Dzień (Nogi + Barki)
Przysiad na maszynie smitha 4x10
prostowanie nog na maszynie 3x10
uginanie nog na maszynie 3x10
maszyna na lydki 3x10
wyciskanie sztagi z przed glowy siedzac 3x10
wyciskanie sztangi zza glowy na maszynie smitha 3x10
unoszenie ramion na boki na maszynie 3x10
podciaganie sztangi do brody 3x10
Trening polowicznie kontrolowany przez mojego kolege ktory jest trenerem persolanym, jednak nieco zmienialem bo czulem ze niektore cwiczenia lepiej mi wchodza i ostatecznie wyglada on tak jak opisalem. Co do diety to zawsze staram sie jesc pelnowartosciowe posilki.
A moje pytania to:
1. Jak najlepiej wyliczyc sobie zapotrzebowanie kaloryczne? wyliczylem sobie je na podstawie jakiegos wzoru z MensHealth i wyszlo mi okolo 2500kcal jak zaczynalem przygode z silownia. 13 kwietnia warzyłem niecałe 88kg (jesli to ulatwi to moge wrzucić zdjęcie z tamtego dnia i zrobić sobie obecnie jak wygladam) a teraz mam około 80kg. Na podstawie wyliczonego zapotrzebowania kcal obcialem nieco weglowodany w diecie (np. pol worka ryzu zamiast calego do posilku) i w sumie udalo mnie sie zredukowac chyba tkanke tluszczowa bo 8kg gdzies uciekło. Zalezy mi jednak by budowac tez miesnie (najlepiej jednoczesnie redukujac tluszcz :P ) - da sie tak?
2. Trening ogolnie mam wrazenie ze wchodzi mi dobrze jednak chcialbym miec fajne szerokie barki a po ich trneingu mam jednak czasem wrazenie ze nie sa one az tak zmeczona jak np klatka po tre. Cos zmodyfikowac?
3. lubie czase wyjsc pobiegac lub pograc z chlopakami w noge lub kosza. Podobno jednostajny bieg (okolo 10km bo tyle biegam) bardziej pali miesnie niz tluszcz w organizmie i powinienem go unikac jesli chce budowac mase miesniowa. to prawda?
Wiem ze sie konkretnie rozpisalem ale nie chcialem zakaldac kliku tematow. Z gory dzieki za odpowiedzi!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
adzik123
