Rafał Kukisz - Przygotowania do MPJ 2015

Trochę zamęt, ale wypiski trzeba zostawić :)

19.08.2015 - czworogłowe, dwugłowe



1. Prostowanie nóg siedząc
57kg x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15

2. Wyciskanie na suwnicy skośnej
250kg x 20
250kg x 20
250kg x 20
250kg x 20

3. Przysiad klasyczny z wykorzystaniem suwnicy smitha i wąskim ustawieniu stóp
60kg x 12
100kg x 10
140kg x 10
170kg x 5
100kg x 15

4. Wyciskanie na maszynie LEG PRESS jednonóż
103kg x 15
107kg x 15
110kg x 15
113kg x 12

5. Uginanie nóg leżąc na prasie
50kg x 15
cała szafa x 12
cała szafa x 12
cała szafa x 12

Po treningu siłowym 40min na rowerku.



Nadal bez większych zmian:
1. 40g B, 60g WW, 15g T
2. 40g B, 80g WW, 0g T
3. 40g B, 60g WW, 0g T
4. 40g B, 40g WW, 0g T
5. 40g B, 40g WW, 0g T
6. 40g B, 0g WW, 20g T
+ po treningu 45g wpc i 50g WW



Po ostatnich nogach gdzie nieco zaszalałem w siadach na hack-maszynie obawiałem się o pobolewające kolano dlatego najpierw trochę zmęczyłem czwórki i dopiero przeszedłem do zachowawczych siadów na smithcie.

20.08.2015 - mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej



1. "Allachy" stojąc z wykorzystaniem wyciągu
4s x 15-20powt

2. Wznosy boczne stojąc ze sztangielką
20kg x 15
27,5kg x 15
35kg x 15

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z wykorzystaniem suwnicy smitha'a
60kg x 20
90kg x 15
110kg x 10
130kg x 6
100kg x 13

4. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej
45kg x 10
47,5kg x 10
50kg x 8

5. Rozpiętki na maszynie PEC FLY marki Hoist
21kg x 15
24kg x 15
27kg x 12

6. Rozpiętki na maszynie PEC DEC z zastosowaniem wysokiego chwytu
57kg x 12, 12, 12

Po treningu siłowym 45 minut spędzone na rowerze stacjonarnym poziomym.



Nadal bez większych zmian:
1. 40g B, 60g WW, 15g T
2. 40g B, 80g WW, 0g T
3. 40g B, 60g WW, 0g T
4. 40g B, 40g WW, 0g T
5. 40g B, 40g WW, 0g T
6. 40g B, 0g WW, 20g T
+ po treningu 45g wpc i 50g WW

21.08.2015 - mięśnie grzbietu



1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
3serie x maksymalna ilość powtórzeń

2. Podciągania na drążku wąskim chwytem neutralnym
2serie x maksymalna ilość powtórzeń

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (film)
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 10

4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha chwytem neutralnym
80kg x 12
cała szafa x 12
cała szafa + 10kg x 10

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego pochwytem do klatki
77kg x 10
77kg x 10
77kg x 10

Po treningu 45minut na rowerku.

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...



Nadal bez większych zmian:
1. 40g B, 60g WW, 15g T
2. 40g B, 80g WW, 0g T
3. 40g B, 60g WW, 0g T
4. 40g B, 40g WW, 0g T
5. 40g B, 40g WW, 0g T
6. 40g B, 0g WW, 20g T
+ po treningu 45g wpc i 50g WW

20.08.2015 - mięśnie naramienne, równoległoboczne



1. Wyciskanie siedząc z wykorzystaniem suwnicy smitha
60kg x 15
60kg x 12
80kg x 10
100kg x 6
100kg x 8

2. Wznosy boczne w oparciu o ławkę
12,5kg x 12
15kg x 12
17,5kg x 12

3. Wznosy na maszynie siedząc
57kg x 12
57kg x 12

4. Wznosy boczne w opadzie tułowia jednorącz (film)
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

6. Szrugsy na maszynie do wspięć na łydki stojąc
63kg x 15
72kg x 15
81kg x 15

Po treningu Po treningu 45minut na rowerku.



Od tego dnia wchodzi rotacja - 3dni nisko i 1dzień wysoko (ten jeden dzień będzie taki jak wszystkie dotychczasowe).
Dni niskowęglowodanowe będą wyglądały w następujący sposób:

1. 50g produktu ww, 40g białka,5g tłuszczy
2. 40g białka, 5g tłuszczy
3. 40g białka, 5g tłuszczy
4. (przedtreningowy) 50g produktu ww ,40g białka
5. (potreningowy) 50g produktu ww, 40g białka
6. 40g białka,20g tłuszczy
bezpośrednio po treningu 40g białka, po treningu cardio 40g ww prostych



A oto dzisiejszy posiłek potreningowy:

200g piersi z kurczaka, 50g kaszy jaglanej, sałata, pomidor, brokuł, przecier pomidorowy 100%

Jak oceniasz diety rotacyjne?

Doris.K

Jak oceniasz diety rotacyjne?

Praktycznie przez ostatni rok byłem na takiej diecie, próbując budować na niej masę jednak moim zdaniem w takim układzie się nie sprawdza, a już na pewno nie na kimś kto ma dosyć elastyczny metabolizm i generalnie nie możliwie najwolniejszy - taki jak mój.

Mimo to słucham uważnie prowadzącego, jestem trochę do tyłu z formą i zdecydował się na taką opcję, ja po prostu się zastosuję.

Koniec końców sporo zależy od tego co chcemy zrobić i gdzie się znajdujemy - nie mówię absolutnego nie, ale jeśli nie goni nas czas to jednak unikałbym rotacji, a jeśli ktoś nie ma tendencji do zalewania (co w sumie można dosyć łatwo wyregulować treningiem siłowym i ilością aerobów) to nie polecam wcale. Na kilka ostatnich tygodni może dużo zmienić, ale ja osobiście trzymałbym relatywnie stałe ilości jedzenia tak długo aż utrzymują się założenia bądź rezultaty są zgodne z oczekiwaniami.

U mnie się rotacja idealnie sprawdziła podczas redukcji - tendencja do zalewania się wg mnie spora.
Aczkolwiek u mnie nie było aż tak drastycznie, że wysokie ww jedynie co czwarty dzień.

Będę obserwować Twoje zmagania, powodzenia ;)




Zmieniony przez - Doris.K w dniu 2015-08-21 22:24:01