FBW do oceny

Siemanko, chce przedstawić wam trening mojego kolegi. Prowadze jego żywienie,ale pokazał mi też plan, jako ze sam kiedys cwiczylem. Na moje oko plan ten doprowadzi do przetrenowania. Kolezka jest na redukcji, (~ 2400kcal) pracuje (lekka praca) , wykonuje HIIT 3x w tygodniu i tren trening FBW 3 x w tygodniu. Napisałem mu zeby wywalił izolowane cwiczenia a skupil sie na podstawowych. Efekty ma jak narazie, ale imo zaraz zablokuje mu sie progres. Jego staż to jakies pół roku

FULL BODY WORKOUT
Przedział powtórzeń 6 – 12.

Zestaw A

Przysiady ze sztangą - 4 serie (40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg)
+ Łydki - 3 serie (3 x 12,5 kg)
Podciąganie na drążku - 4 serie ( 4 x 10 pow.)
+ atlas 3 serie (1x 5, 1x6, 1x7)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie (1x 40 kg, 1x42,5 kg, 1x45 kg, 1x 50 kg)
+ pompki 3 serie (3 x 10 pow.)
Wyciskanie żołnierskie - 3 serie (1 x 17,5 kg, 1x 22,5 kg, 1x 27,5 kg)
+ hantle 3 serie (3 x 7,5 kg)
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie (1x 17,5 kg 1x 20 kg, 1x 22,5 kg)
+ hantle 3 serie (3x 7,5 kg)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie (1x 17,5 kg 1x 20 kg, 1x 22,5 kg)
+ atlas 3 serie (1x3, 1x4, 1x5)
Allachy - 4 serie (1x4, 1x5, 1x6)
+ skosy 3 serie (3x 20pow.)
Przedramiona 3 serie (3x 2.5 kg)

Zestaw B

Wykroki z hantlami - 4 serie ( 1x 10 kg, 1x 12,5 kg, 1x 15 kg, 1x 17,5 kg)
+ atlas 3 serie (1x5, 1x6, 1x7)
Martwy ciąg - 4 serie ( 1x 50 kg, 1x 55 kg, 1x 60 kg, 1x 65 kg)
+ atlas 3 serie ( 1x6, 1x7, 1x8)
Wyciskanie sztangi skos dodatni - 4 serie (1x 30 kg, 1x 35 kg, 1x 40 kg, 1x 45 kg)
+ atlas rozpiętki 3 serie (1x 5, 1x6, 1x7)
Unoszenie ramion bokiem (barki) - 3 serie (1x 5 kg, 2x 6,25 kg)
+ sztanga 3 serie ( 1x 17,5 kg, 1x 22,5 kg, 1x 27,5 kg)
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy - 3 serie (1x 10 kg, 2x 12,5 kg)
+ sztanga 3 serie (1x 15 kg, 1x 17,5 kg, 1x 20 kg)
Pompki na krześle - 3 serie (3x 20 pow.)
+ hantle 3 serie (3x 7,5 kg)
Brzuch ławeczka 3 serie (3x 20 pow.) + skosy (3x 20 pow.)
Przedramiona 3 serie (3x 2.5 kg)

Zestaw C.

Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie ( 1x 45 kg, 1x 50 kg, 1x 55 kg, 1x 60 kg)
+ atlas 3 serie
Wiosłowanie sztangą - 4 serie (1x 30 kg, 1x 35 kg, 1x 40 kg, 1x 45 kg)
+ drążęk 3 serie (3x 10 pow.)
Rozpiętki skos - 4 serie (2x 10kg, 2x 12,5 kg)
+ poręcze 3 serie (3x 10 pow.)
Unoszenie ramion w opadzie tułowia - 3 serie (3x 7,5 kg)
+ szrugsy 3 serie (1x 30 kg, 1x 40 kg, 1x 50 kg)
Uginanie ramion ze sztangą prostą - 3 serie (1x 17,5 kg 1x 20 kg, 1x 22,5 kg)
+ hantle 3 serie (3x 7,5 kg)
Wyciskanie sztangi – wąski chwyt - 3 serie (1x 22,5 kg, 1x 25 kg, 1x 27,5 kg)
+ hantle (kickbacks) 3 serie (3x 7,5 kg)
Unoszenie nóg wisząc na drążku - 3 serie + skosy 3 serie
Przedramiona 3 serie (3x 2.5 kg)

Plan to jakieś nieporozumienie moim zdaniem, wszystkie maszyny, izolowane ćwiczenia powinny wylecieć. Wklej ankietę tego kolegi bo nic o nim nie wiadomo np. czy ma jakieś problemy zdrowotne, wady postawy itp. Konieczne są aż 3 zestawy ? Jeśli założeniem planu było to aby był oparty na super seriach to kiepsko to wyszło niestety.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-07-25 12:35:12

chłoop nie ma zadnej wady postawy. Moim zdaniem izolowane cwiczenia są do dupy reszta okej 3 zestawy- tez tak nidy nie robilem,zawsze na dwoch ale moim zdaniem nie jest to problem

Zestaw A

Przysiady ze sztangą - 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie
+ łydki



Zestaw B

Martwy ciąg - 4 serie
Wykroki z hantlami - 4 serie
Wyciskanie sztangi skos dodatni - 4 serie
Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy - 3 serie
Wycisiaknie wąsko sztangi 3 serie



Zestaw C.

Pompki na poręczach 4s
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
Podciąganie na drążku - 4 serie
Unoszenie ramion w opadzie tułowia - 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą prostą - 3 serie
Pompki odwrotne 3 serie
+ brzuch 1-2 ćwiczenia


Tak bym to widział, Chyba założeniem planu były same super serie ale myślę, że z takim stażem nie jest potrzebne takie kombinowanie.

dziekuje, uwazam podobnie :)