Dieta , co wybrać redukcja czy masa . Pomoc

Witam wszystkich :)
Sporo czytałem , a przynajmniej tak mi sie zdaję , zakładam ten temat mimo że zdaję sobie sprawę że podobnych jest mnóstwo to jednak ciężko mi było znależć coś konkretnego . Mam 21 lat , 186 cm wzrostu oraz obecnie 88,5 kg . Przygodę z siłownią zaczołem dokładnie rok temu , pierwsze 2 miesiące chodziłem 3 razy w tygodniu i ćwiczyłem ogólnorozwojowo jeśli można to tak nazwać , nie posiadałem żadnej diety więc nie wiele to dało , następnie wyjechałem z naszego pieknego kraju i przez następne 4 miesiące chodziłem bardzo sporadycznie na siłownie , można rzec że tak naprawdę jedynie dla rozrywki . Tak więc pół roku juz mamy z głowy . stwierdziłem pewnego dnia że zacznę systematycznie chodzić nie zdawalem sobie jednak sprawy jak ważna w tym sporcie jest dieta tak więc kolejene 3 miesiące chodziłem i chodziłem i jakieś tam mizerne efekty zdobyłem stwierdziłem że koniec z fastfoodowym odżywianiem i zaczołem czytać , w ten sposób wprowadziłem do "diety " w miarę zdrowe jedzenie aczkolwiek bez jakiegoś liczenia i nie w 100 % konsekwetnie ( czyt. raz na tydzień lub dwa dalej zamówie sobie kebsa , zjem czasem lody lub czipsy do filmu :( ) . I tak więc nastał dzisiejszy dzień stanołem w lustrze i zapytałem siebie po co to wszystko skoro nie jestem konsekwentny i tutaj prośba do Was co sądzicie co możecie podpowiedzieć , może nakierować na dobrą droge ?

Dieta taka jak na zrzcuie. dodaję także zdjęcia tego jak wyglądam obecnie ( nie za ciekawie :D ) , Moje pytanie brzmi , w jakim kierunku isc rekukcja ? czy masa ? podejrzewam że posiadam około 20 % BF głownie uda , tyłek , boczki troche brzuch . Co do godzin treningu sa takie jakie sa ponieważ taką mam prace zaczynam o 17 a kończę o 01;30 więc wstaje około godziny 10 żeby troszkę odespać :) tutaj też pojawia sie pytanie czy taka dieta przy takim trybie życia jest ok ? Przechodząc do treningu :
Poniedziałek :
-Barki oraz Biceps
Wyciskanie hantli nad głowę 4 x 12/10/8/6
Unoszenie hantli z bok 4x 12/10/8/6
Unoszenie hantli przód 4x12/10/8/6
Wyciskanie na maszynie w górę 4x12/10/8/6 ( na dobicie ?)
Biceps
Gryf łamany 4x12/10/8/6
Ściąganie liny na wyciągu od dołu 4x12/10/8/6
Hantle chwyt młotkowy 4x12/10/8/6
Wtorek wolne
Sroda : plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 4 x tyle ile dam rady obecnie 10/8/7/5
Ściąganie drążka do klatki 4x 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 4x 12..../ naprzemiennie z wiosłowaniem ? hantlami w opadzie
Ściąganie do brzucha 4x 12...
Martwe ciągi lub unoszenie ciężaru ciała w oparciu o ławkę 3 x 12/10/6
Czwartek : Klata triceps
Wyciskanie sztangi płasko 4x12...
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12 / naprzemiennie z skosem ujemnym raz na 2 tyg
Rozpiętki 4x12...
Ściąganie linek na wyciągu 4x12...
Triceps :
Wyciskanie francuskie lub pompki na poręczach 4 x12...
Czachołamacze lub ściąganie 2 linek 4 x 12
Ściąganie drązka prostego w dół 4x 12...
Sobota : Nogi
Przysiady klasyczne lub suwnica 4 x 12 ...
Wypsroty nóg maszyna 4 x12 ...
Wyprosty ? nog leżąc na mieśnie dwógłowe 4x12...
Wykroki lub również kolejna fajna maszyna watsona ( naprawde daje ) na dwógłowe 3x12..,,
Wspięcia na palce 4x12...

Myśle że i tak za bardzo sie rozpisałem mam nadzieje że ktoś znajdzie czas aby to przeczytać :) Pozdrawiam Michał

przy takim bf możesz pomyśleć o delikatnej masie, lub uderzać w stronę recompu - pobaw się węglami(rotacja) w treningu uderz w duże ciężary w mixie z interwałami i np kompleksami sztangowymi - powinno ładnie ruszyć.

Cześć, Jesteśmy tu aby pomóc więc ile byś nie nabazgrał trzeba przeczytać :) Tak jak Przemek powiedział, możesz pokombinować z rekompozycją jeżeli będziesz się konsekwentnie michy trzymał i treningu, do tego aero lub kompleksy sztangowe jest duża szansa że owy recomp nastąpi. Co do diety: W pierwszym posiłku twaróg i słodki jogurt nie za dobry start, po pierwsze danio to kiepskie źródło węgli i do tego kazeina. Zmień na np.jajka+płatki owsiane,jęczmienne,jaglane,żytnie czy nawet kukurydziane od czasu do czasu. 2.Okej to posiłek przedtreningowy? 3.Jest okej 4.Ok 5.Daj tutaj przed snem białko+tłuszcze, tuna może zostać dodaj do niej jakieś źródło fatu. A węgle z tego posiłku daj np.w cukrach prostych bezpośrednio po treningach, albo radziłbym zamienić na pełnowartościowe węgle i dodać do śniadania bo licho tam masz.

Posiłek twarog i danio jest ostatnim o 02:00 w nocy dlatego wskoczyl na pierwsze miejsce ale jest to posilek nr 5 . Z danio zrrzygnowac i zastapic np czym ? Powiem szczerze ze ciezko mi zjesc sam twarog bez niczego ;/ jest dla mnie za suchy . Co z treningiem kompletnie zaniechac tego co teraz i wykonywac system sztangowy ? Ogolnie chcialbym zbudowac troche masy miesniowej , aeroby nie bedà th zbędne ?

do twarogu daj oliwę, olej lniany, jogurt naturalny jak już musisz, albo kapkę mleka dla rozmiękczenia. Nieee... z kompleksem sztangowym chodziło o to że PO TRENINGU masz go wykonywać. KOMPLEKS sztangowy to taka fajna odmiana dla nudnych aerobów, poczytaj :)

Czyli rozumiem że trening który wykonuję jest w miarę poprawny? Do diety dorzucić jeszcze kalorii ? Kompleks sztangowy już obadałem na Googlu , zostaje kwestia diety czy jest ok ?. gdyz dostałem wiadomośc od jednego z użytkowników że dieta nie jest poprawna .

wywal to danio z twarogiem, ogranicz spożycie chleba, urozmaicaj - pierś czy tuńczyk niecodziennie,tyczy się to wszystkich produktów, warzyw z 4x tyle i będzie ok, możesz się pokusić o lokowanie węgli w drugiej połowie dnia. trening jak pisałem oprzyj na podstawowych ćwiczeniach, np 5x5, pierdółki zostaw na czas gdy już będziesz miał coś mięśnia.