Bull
W jednym ze swoich poprzednich artykułów przedstawiłem wyniki badania określającego wpływ przygotowań do zawodów kulturystyki naturalnej na aspekty zdrowotne, ze szczególnym zwróceniem uwagi na zmiany hormonalne.
http://potreningu.pl/articles/2790/zmiany-parametrow-zdrowotnych-podczas-przygotowan-do-zawodow-kulturystyki-naturalnej
Dziś chciałbym przytoczyć wyniki kolejnego badania związanego z tematem przygotowań do zawodów.
Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development. kontakt: http://180rekompozycja.pl
Badanie, którego wyniki zamierzam omówić ukazało się niecałe 3 miesiące temu w Journal of the International Society of Sports Nutrition (1). Podczas próby badacze postanowili wykorzystać wyniki dotychczas przeprowadzonych badań w celu stworzenia protokołu dietetyczno-treningowego pozwalającego osiągnąć następujące cele: a) uzyskanie możliwie najkorzystniejszych zmian w kompozycji ciała i estetyce sylwetki, preferowanych podczas zawodów kulturystki naturalnej, b) zwiększenie oksydacji tłuszczu w spoczynku i podczas wysiłku, c) utrzymanie funkcjonalności i siły mięśniowej, d) zachowanie pozytywnego nastroju podczas 14 tygodni przygotowań. Próba miała charakter opisu przypadku i została przeprowadzona z udziałem jednego kulturysty. Zastosowana metoda badawcza ma, więc pewne ograniczenia, nie mniej jednak omawiane badanie jest pierwszym, gdzie pokuszono się o przygotowanie zaleceń dietetycznych i treningowych dla badanego kulturysty – w poprzednich próbach jedynie obserwowano zmiany parametrów antropometrycznych i fizjologicznych bez ingerencji w sposób żywienia i trening (2, 3, 4).
Badany kulturysta (wiek: 21 lat; staż treningowy: 2 lata; parametry antropometryczne i fizjologiczne) przygotowywał się do swoich pierwszych zawodów UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF).
Przed przystąpieniem do badania każdego dnia stosował ten sam jadłospis, składający się z 4 posiłków i 2 przekąsek bogatych w węglowodany (220 g/d) i białka (257 g/d) oraz bardzo ubogich w tłuszcze (28 g/d). Dodatkowo co dwa tygodnie uwzględniał „cheat meal” w postaci dużej pizzy na wynos i porcji lodów (około 200 g). Jego trening składał się z 6 lub 7 sesji w tygodniu (w sumie 9 godzin na tydzień) – każda grupa mięśniowa była trenowana na osobnej sesji.
Po przystąpieniu do badania kulturysta otrzymał dwudniowy jadłospis na dzień treningowy i nie treningowy przygotowany przez autorów badania (certyfikowanych dietetyków sportowych – CISSN). Przykładowe posiłki: pierś indyka, ryż basmati, grzyby i olej kokosowy lub makrela, ryż brązowy, liście sałaty, awokado i ocet jabłkowy. Spożycie białka u badanego kulturysty pozostawało na wysokim poziomie przez cały okres przygotowań (średnia dla 14 tygodni: 212 ± 13 g/d; 45 ± 8% energii dostarczanej) (wykres). W celu ograniczenia ubytku beztłuszczowej masy ciała (ang. fat free mass, FFM) zastosowano „pulsacyjną” podaż białka, polegającą na równomiernym rozłożeniu białka w posiłkach w ciągu dnia. Wśród źródeł białek znalazły się pełnotłuste produkty nabiałowe (serek wiejski). Spożycie węglowodanów malało wraz kolejnymi tygodniami badania (średnia dla 14 tygodni: 100 ± 56 g/d; 20 ± 3% energii dostarczanej), co pozwoliło na utrzymanie spożycia białka na wysokim poziomie przy deficycie energetycznym. W 11-13 tygodniu przygotowań było poniżej 100 g i zostało następnie obniżone do mniej niż 30 g w 14 tygodniu. Uwzględnione w jadłospisie węglowodany charakteryzowały się niskim, bądź umiarkowanym indeksem glikemicznym, z małymi wyjątkami w celu zwiększenia smakowitości posiłków. Spożycie tłuszczu pozostawało na zbliżonym poziomie od 6 do 14 tygodnia (około 70 g/d). W diecie dominowały źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (awokado, migdały, orzechy makadamia, żółtka jaj), choć nie zabrakło też źródeł nasyconych (olej kokosowy) i wielonienasyonych kwasów tłuszczowych (łosoś, makrela, orzechy brazylijskie). Stosunkowo duże urozmaicenie pokarmów w diecie zostało zastosowane celowo, aby zmniejszyć ryzyko niekontrolowanych epizodów objadania się po zawodach. Dozwolone w nieograniczonych ilościach było spożycie wody, niezawierających cukru napojów i herbat smakowych.
CD czytaj na PoTreningu.pl: http://potreningu.pl/articles/4117/przygotowania-do-zawodow-kulturystyki-naturalnej-wykorzystanie-strategii-wspieranych-przez-badania-naukowe
http://potreningu.pl/articles/2790/zmiany-parametrow-zdrowotnych-podczas-przygotowan-do-zawodow-kulturystyki-naturalnej
Dziś chciałbym przytoczyć wyniki kolejnego badania związanego z tematem przygotowań do zawodów.
Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development. kontakt: http://180rekompozycja.pl
Badanie, którego wyniki zamierzam omówić ukazało się niecałe 3 miesiące temu w Journal of the International Society of Sports Nutrition (1). Podczas próby badacze postanowili wykorzystać wyniki dotychczas przeprowadzonych badań w celu stworzenia protokołu dietetyczno-treningowego pozwalającego osiągnąć następujące cele: a) uzyskanie możliwie najkorzystniejszych zmian w kompozycji ciała i estetyce sylwetki, preferowanych podczas zawodów kulturystki naturalnej, b) zwiększenie oksydacji tłuszczu w spoczynku i podczas wysiłku, c) utrzymanie funkcjonalności i siły mięśniowej, d) zachowanie pozytywnego nastroju podczas 14 tygodni przygotowań. Próba miała charakter opisu przypadku i została przeprowadzona z udziałem jednego kulturysty. Zastosowana metoda badawcza ma, więc pewne ograniczenia, nie mniej jednak omawiane badanie jest pierwszym, gdzie pokuszono się o przygotowanie zaleceń dietetycznych i treningowych dla badanego kulturysty – w poprzednich próbach jedynie obserwowano zmiany parametrów antropometrycznych i fizjologicznych bez ingerencji w sposób żywienia i trening (2, 3, 4).
Badany kulturysta (wiek: 21 lat; staż treningowy: 2 lata; parametry antropometryczne i fizjologiczne) przygotowywał się do swoich pierwszych zawodów UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF).
Przed przystąpieniem do badania każdego dnia stosował ten sam jadłospis, składający się z 4 posiłków i 2 przekąsek bogatych w węglowodany (220 g/d) i białka (257 g/d) oraz bardzo ubogich w tłuszcze (28 g/d). Dodatkowo co dwa tygodnie uwzględniał „cheat meal” w postaci dużej pizzy na wynos i porcji lodów (około 200 g). Jego trening składał się z 6 lub 7 sesji w tygodniu (w sumie 9 godzin na tydzień) – każda grupa mięśniowa była trenowana na osobnej sesji.
Po przystąpieniu do badania kulturysta otrzymał dwudniowy jadłospis na dzień treningowy i nie treningowy przygotowany przez autorów badania (certyfikowanych dietetyków sportowych – CISSN). Przykładowe posiłki: pierś indyka, ryż basmati, grzyby i olej kokosowy lub makrela, ryż brązowy, liście sałaty, awokado i ocet jabłkowy. Spożycie białka u badanego kulturysty pozostawało na wysokim poziomie przez cały okres przygotowań (średnia dla 14 tygodni: 212 ± 13 g/d; 45 ± 8% energii dostarczanej) (wykres). W celu ograniczenia ubytku beztłuszczowej masy ciała (ang. fat free mass, FFM) zastosowano „pulsacyjną” podaż białka, polegającą na równomiernym rozłożeniu białka w posiłkach w ciągu dnia. Wśród źródeł białek znalazły się pełnotłuste produkty nabiałowe (serek wiejski). Spożycie węglowodanów malało wraz kolejnymi tygodniami badania (średnia dla 14 tygodni: 100 ± 56 g/d; 20 ± 3% energii dostarczanej), co pozwoliło na utrzymanie spożycia białka na wysokim poziomie przy deficycie energetycznym. W 11-13 tygodniu przygotowań było poniżej 100 g i zostało następnie obniżone do mniej niż 30 g w 14 tygodniu. Uwzględnione w jadłospisie węglowodany charakteryzowały się niskim, bądź umiarkowanym indeksem glikemicznym, z małymi wyjątkami w celu zwiększenia smakowitości posiłków. Spożycie tłuszczu pozostawało na zbliżonym poziomie od 6 do 14 tygodnia (około 70 g/d). W diecie dominowały źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (awokado, migdały, orzechy makadamia, żółtka jaj), choć nie zabrakło też źródeł nasyconych (olej kokosowy) i wielonienasyonych kwasów tłuszczowych (łosoś, makrela, orzechy brazylijskie). Stosunkowo duże urozmaicenie pokarmów w diecie zostało zastosowane celowo, aby zmniejszyć ryzyko niekontrolowanych epizodów objadania się po zawodach. Dozwolone w nieograniczonych ilościach było spożycie wody, niezawierających cukru napojów i herbat smakowych.
CD czytaj na PoTreningu.pl: http://potreningu.pl/articles/4117/przygotowania-do-zawodow-kulturystyki-naturalnej-wykorzystanie-strategii-wspieranych-przez-badania-naukowe
Krzysztof Piekarz
