Zmiana obciążenia na masie.

Witam wszystkich.

Czy możecie mi doradzić w jaki sposób powinienem zmieniać obciążenie? Jestem na masie. Od 3 miesięcy mam stagnację w sile i przyrostach. Zmieniłem plan treningowy jednak po 4 tygodniach dalej nie widać efektów. Czytałem o zasadach Weidera jednak nie wszystko jest dla mnie jasne w związku z tym mam kilka pytań. Robie split zazwyczaj 12x10x8x8 powtórzeń w serii. Zgodnie z ogólnie przyjętą zasadą obciążenie powinno się zwiększać o 10-15%. Pytanie brzmi co jeśli dostępny sprzęt nie pozwala na zachowanie tego przedziału procentowego? Na siłowni na którą chodzę hantle zmieniają się co 2kg w związku z czym przy przejściu z 10 kg do 12 kg to aż 25 procentowy skok. Jak rozwiązać ten problem? Po drugie czy zwiększamy ciężar w każdym powtórzeniu czy wyłącznie w powtórzeniu ostatnim ( czyli zwiększamy ciężar z załóżmy 10kg 12kg 14kg 14kg w serii na 12kg 14kg 16kg 16kg czy 10kg 12kg 14kg 16kg?) ? Ostatnie pytanie dotyczy zmiany liczby powtórzeń. Czytałem, że dobrym wprowadzeniem do zwiększenia obciążenia jest systematyczne zwiększanie liczby powtórzeń np z 8 do 10. Jak ma się to to treningu piramidalnego? zamieniam załóżmy drugiego dnia cyklu powtórzenia z 12x10x8x8 na 12x10x10x8, później 12x10x10x10 i dopiero zwiększam ciężar? W takim wypadku liczba powtórzeń na daną partię mięśniową nie będzie zbyt duża? A może zwiększanie liczby powtórzeń ma sens tylko i wyłącznie w przypadku kiedy wykonuje stałą liczbę powtórzeń np. 8x8x8x8 we wszystkich seriach? Chętnie zobaczę jakieś przykłady. W taki sposób najłatwiej będzie mi to zrozumieć. Z góry dzięki za pomoc.

Jakich ciężarów używasz w ostatnich seriach ?

Nie wiem czy moge tu reklamowac inne osoby na youtube, ale polecam Ci ten rodzaj powtórzen, ogólnie typ 15 lat cwiczy i jest naturalem, wiec bedziesz mial pewnosc ze to co on robil to dzialalo na niego a nie ze rosl on dzieki sterydom. Promuje on zasada zwiekszania obciazenia kosztem zmniejszania powtorzen czyli np 1 seria 15 powtorzen taki ciezar zebys zrobil te 15 powt wiadomo, 2 seria 10 powt, 3 seria 7 powt, 4 seria 5 powt, 5 seria ostatnia max 2 powtorzenia, duzy ciezar ale masz zrobic te 2x.
Tu masz jego rozpiske i plan treningowy o ktorym gada, polecam jego kanal ogólnie. Hejtuje troche inne kanaly ale ktos w koncu musial powiedziec prawde:

...nie dajmy si zwariować każda -albo prawie- metoda jest dobra pod warunkiem, ze jest w miarę dobrze rozeznana, że tak powiem- czy to będzie ilość powt. malejąca, czy nawet rosnąca, czy też stała[jeśli ktoś ma poważniejsze problemy z tymże rozeznaniem, czyli w miarę dokładnym- bo to zawsze można skorygować- obliczeniem obciążeń to proponuję stałą ilość powt. bo wtenczas będzie to najłatwiejsze....

Tak tylko widzisz ciezko okreslic czy mozna zaliczyc np dana serie to serii docelowych. Przykładowo opisze to na moim ostatnim ćwiczeniu:
Wiosło sztangą, 35kg x8(taka jakby rozgrzewka) | 40kg x8 | 45kg x 8 | 50kg x8 | 55kg x8(ledwo).
Widzisz o co mi chodzi? 35kg x 8 wzialem lajtowo x8 mimo ze moglbym zrobic z 15 razy, podobnie z 40kg ale ograniczam sie do stalej liczby powtorzen, gdybym olał te powtorzenia moje serie wraz z powtorzeniami mogły by wygladac bazujac na mojej sile w ten sposób:
Wiosło sztangą: 35kg x 15 | 40kg x 12| 45kg x 10| 50kg x 9 | 55kg x 7, moglbym tu sprobowac wiekszego ciezaru i dazyc do progresji obciazenia ale z wyje*aniem sie na powtorzenia cyzli np 60kg x 4, 65kg x2

Widzisz o co mi chodzi? Powtorzenia w drugiej wersji sa idealnie dopasowane do ciezaru, czyli zawsze koncze dopiero jak nie mam sil, czyli podobnie jak w wersji tego patryka2307 że najpierw 15 powtorzen potem 10, 7,5,2, gdzie te 2 ostatnie sa max 2 powtorzenia na danym ciezarze, u mnie to by bylo pewnie przy 60kg, ale oczywiscie nigdy nie probowalem 60kg, bo wiem ze nie dam rady zrobic zalozonej ilosci powtorzeń (8 razy) ale na pewno dwa razy bym dal rade na pewno i w ten sposob moze by poszla progresja sily ktorej mi brakuje, bo na kazdym treningu koncze na podobnych ciezarahc



Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-29 21:05:55

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-29 21:09:13

ronie220 w ostatnich seriach robię maksymalny ciężar jaki jestem w stanie wycisnąć w 8 powtórzeniach. Czasem mam problem żeby je skończyć. Pokusiłem się o szersze opisanie mojego problemu w treningu dla początkujących. Jeżeli możecie się nim zainteresować będę wdzięczny. Nie wiem czy w takiej sytuacji obecny temat powinien tu zostać. Nie chce zaśmiecaj forum także zdaje się na admina. https://www.sfd.pl/Plan_treningowy__stagnacja-t1083651.html 

tak. Ronnie Ci wyjaśnił w tym temacie u początkujących co jest filarem treningu w Twoim- i nie tylko- przypadku; staraj się jednak tak dobierać ciężary aby jednak aż tak często nie żyłować do końca[nieważna czy na ośmiu czy sześciu czy dziesięciu powt.- ważne jest wiedzieć, zę im więcej będziesz żyłował na mniejszej ilości powt. i większym ciężarze tym większe prawdopodobieństwo, ze nie odniesiesz z takiego treningu żadnych korzyści]