Dieta i trening dla kierowcy zawodowego

Witam,
nazywam się Adam i jestem tu nowy na tym forum z zawodu jestem kierowcą wielkoluda, który w zasadzie niemalże codziennie jest w domu.
z siłownią mam styczność od jakiś 3 lat - mam na myśli staż. brałem już kiedyś mono z tego co pamiętam zaś nie prowadziłem nigdy żadnej diety.
tym razem zaś chciałbym ułożyć sobie dietę aby nabrać trochę mięśni do tego może dołożyć jakieś odżyweczki.
mój problem polega na tym że dużo pracuje i mało śpię. wyjedz-am o rożnych porach dnia i nocy i wracam późno co znacznie komplikuje sprawę i czasami brakuje przez to motywacji. Warzę ok 78-80 kg i mam ok 178 cm wzrostu. i tu moja prośba do was w pomocy w ułożeniu jakiegoś podstawowego planu i diety opartego na produktach łatwo i szybko dostępnych składającej się z 4-5 posiłków dziennie.

Czytam i szukam już od kilku dni ale z racji na prace jaka mam i ogrom informacji mam coraz większy meksyk w głowie niż wczesnej.
lubię ćwiczyć i biegać :) ale chciałbym trochę urosnąć a przy tym nie zalać się tłuszczem.
Czy znajdzie się jakiś życzliwy fachowiec skory do pomocy ?
pozdrawiam
Adam

Niestety ale nikt tak po prostu diety nie będzie Ci rozpisywał
Nie ma co sie łudzić, za takie rzeczy porządnie zrobione sie płaci.

Zobacz podstawowe tematy w dziale, ułóż sobie sam i daj do sprawdzenia
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam .