SPLIT do oceny + uwagi + kontuzja kolana

Witam, mam do oceny splita.

Uwagi na początek:
- ćwiczę z małymi przerwami prawie 4 lata (wcześniej też przez jakiś czas ogólnorozwojowo), jestem hardkorowym ektomorfikiem, z 55kilogramowego etiopczyka moja waga wzrosła do 78kg przy niskim bf. Jakiś czas temu miałem zastój i w momencie, w którym zwiększyłem objętość poszły W KOŃCU barki i łapy, dlatego robię tego więcej (w zeszłym cyklu miałem barki i biceps 2x/tydz)

- w sylwetce odstają propoporcje rąk i barków względem klatki, dlatego chciałbym teraz trochę większy nacisk położyć na nie, w poprzednim cyklu trenowałem barki i bic 2x/tydz (wychodziło 18s na jedno i 18s na drugie) dlatego pytanie czy teraz nie za mało serii na te partie i czy nie wrzucić po 2 ćwiczenia na tric/bic w pon i śr?

- podczas ostatniego cyklu nabawiłem się kontuzji kolana, więc różnego rodzaju uginania i prostowania na maszynach są jednynymi ćwiczeniami, które jestem w stanie zrobić


KlATA + PRZÓD BARKÓW

Klata
1. Pompki na poręczach - 3s max
2. Wyciskanie hantli skos (+) - 4s (8-10-10-12)
3. Wyciskanie na suwnicy skos (+) - 3s (8-10-12)
4. Przenoszenie hantla + rozpiętki skos (+) 3s (10-10-12) (seria łączona)

Przód i bok barków
1. Wyciskanie żołnierskie siłowo 4s (6-8-10-12)
2. Unoszenie hantli do przodu i na bok 3s (10-12-14) (seria łączona)



Łydki 3s

Przedramię 3s


PLECY + TYŁ BARKÓW

Plecy
1. Podciąganie na drążku szeroko 4s max
2. Martwy ciąg 4s (10-8-8-6)
3. Wiosłowanie sztangą 4s 8-8-10-10
4. Ściąganie drążka do klatki 4s 8-10-10-12

Tył barków
1. Podciąganie sztangi do brody 3s (8-10-12)
2. Odwrotne rozpiętki 3s (10-12-14)
3. Szrugsy ze sztangą 3s 10-12-14

NOGI + RĘCE

Nogi
1. Uginanie nóg na maszynie + Prostowanie nóg na maszynie 5s (superseria)

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
1. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
2. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 3s 12-10
3. Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Łydki 3s

Przedramię 3s

ankieta działu - inaczej nie ma o czym pisać

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dezetbe
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 30 msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104
OBWÓD BARKÓW: 114
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80x14, 90x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100x8, 120x4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 60x9, 70x6,
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 30x14, 40x9, 45x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa agresywna

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa, 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne kontuzje barku i teraz kolana
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbliansowana
PODAZ KALORII: 3600kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,8

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbliansowana
PODAZ KALORII NA START: 3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,8

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, kreatyna, bcaa, przedtreningowka
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 78

Jak na Twój staż to ujdzie. Nie wiem czy superserie na łapy rozwiążą Twój problem. Tu raczej po prostu brakuje objętości - i myślę, że solo byłoby Ci nawet łatwiej zrobić progres. No ale próbuj.

Dzięki, jeszcze zastanawiałem się czy nie dodać 2 ćwiczenia po 3 serie na triceps w poniedziałki i biceps w środy, tylko nie wiem czy wtedy nie będzie tego za dużo, co sądzisz? :)

spróbuj tak jak jest - najwyżej za jakiś czas rozdzielisz te partie i zwiększysz wtedy objętość