ekhaart
Witam. Zakładam temat razem z ankietą. Chciałbym przedstawić swój plan na następnie 3 miesiące do oceny lub proszę o przedstawienie mi jakiś dobrych przetestowanych planów. Za 2 tygodnie minie 3 miesiące planem PUSH PULL 4 dniowy. Wcześniej jechałęm przeładowanym splitem. Mój całkowity staż to jakieś 4 miesiące. Taki plan znalazłem u jednego kolegi, który prowadzi dziennik:
Push
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5
Wyciskanie sztangielek poziom 3x 10p
brama 3x12-15p
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy bokiem 3s 12p
Wznosy w opadzie 3s 12-15p
Wąskie wyciskanie sztagni 3s po 5p
Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek 3s po 10-12p
Pull
WIosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie 4s max
Wiosłowanie sztagielką 3s 12p
MC 3x 10p
Uginanie przedramion ze sztanga 3s po 8p
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10-12p
Legs
Przysiad 5x5
Wyciskanie nogami na suwnicy 3s 12p
Wykroki 3s po 15p
Żuraw 3s max
Mc na prostych nogach 3s 12p
Podoba mi się, że w podstawowych ćwiczeniach jak WL jest 5x5 bo zależy mi na sile, a reszta ćwicze na klate czy nogi to byłaby hipertrofia. Zbudowałbym podstawy siłowe w podstawowych ćwiczeniach. Chyba, że po prostu zwykł góra/ dół z kolejnego etapu Roniego. COś takiego.
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12
a i b to superseria.
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p
Lower body 2
1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
Dzieki za każdą pomoc.
POzdrawiam
Push
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5
Wyciskanie sztangielek poziom 3x 10p
brama 3x12-15p
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wznosy bokiem 3s 12p
Wznosy w opadzie 3s 12-15p
Wąskie wyciskanie sztagni 3s po 5p
Francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek 3s po 10-12p
Pull
WIosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie 4s max
Wiosłowanie sztagielką 3s 12p
MC 3x 10p
Uginanie przedramion ze sztanga 3s po 8p
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10-12p
Legs
Przysiad 5x5
Wyciskanie nogami na suwnicy 3s 12p
Wykroki 3s po 15p
Żuraw 3s max
Mc na prostych nogach 3s 12p
Podoba mi się, że w podstawowych ćwiczeniach jak WL jest 5x5 bo zależy mi na sile, a reszta ćwicze na klate czy nogi to byłaby hipertrofia. Zbudowałbym podstawy siłowe w podstawowych ćwiczeniach. Chyba, że po prostu zwykł góra/ dół z kolejnego etapu Roniego. COś takiego.
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12
6b Uginanie ze sztangą 5 x 12
a i b to superseria.
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p
Lower body 2
1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
Dzieki za każdą pomoc.
POzdrawiam
Dziennik Treningowy : http://www.sfd.pl/[DT]Krystian,_Street_Workout,_poręcze,_siłownia-t1085057.html
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
