flex151515
Witam, od września planuje wrócić do treningów po problemach z łokciami i barkiem na masę wraz z poprawą wyniku na ławce płaskiej.
Ostatnio dużo czytam na temat planów i zdecydowałem się spróbować plan z partią 2 razy w tygodniu i tutaj proszę was o pomoc, na internecie nie mogłem znaleść planu który spełniał moje oczekiwania więc postanowiłem ułożyć swój, a oto i on.
Poniedziałek Klata, plecy, tricpes, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s siła do 6p 4-5min przerwa
2. Rozpiętki 12-15p 2min
3.Wiosłowanie końcem sztangi 3s 8-12p 2min
4. Wiosłowanie sztangą 3s 8-12p 2min
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 8-12p 2min
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-15p 2min
7. Francuz leżąc 3s 12-15p 2min
8.Allachy 4s 12-15p 2min
Wtorek Barki, czworogłowe, biceps, przedramię
1.Wyciskanie sztangi na barki w siadzie 3s do 6p 4-5min
2. Przysiad ze sztangą 3s 8-12p 2min
3. Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3s 8-12p 2min
4. Prostowanie nóg 3s 12-15p 2min
5.Hantle młotkowym 3s 10-12p 2min
6. Ugianie przedramiona w oparcie o kolano 3s 12-15p 2min
7.Zwijanie linki z obciążeniem na „kij” 3s 2min
Czwartek Klata, plecy, tricpes, brzuch
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 8-12p 2min
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s 8-12p 2min
3. Podciąganie na drążku 4s do 12p potem dodać ciężar 2min
4. Wzniosy tułowia 3s 12-15p 2min
5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s do 6p 4-5min
6. Pompki na poręczach 3s 8-12p 2min
7.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośniej 4s 12-15p 2min
Piątek dwugłowe, łydki, barki, biceps, przedramię
1. Ugiananie nóg 4s 10-12p 2min
2. Wspięcia na palce 4s 12-15p 2 min
3.Wyciskanie Hantli na barki 3s 8-12p 2min
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p
5. Wzniosy hantli bokiem 3s 10-12p
6. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s 8-12p 2 min
7. uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3s 8-12p 2min
8. Zwijanie linki z obciążeniem na „kij” 3s 2min
Boje się czy nie będą to zbyt długie treningi ale mam nadzieje ze w półtorej godziny nie licząć rozgrzewki się wyrobię, przedramię muszę ćwiczyć bo mam genetycznie małe, co do brzucha to chce go ćwiczyć a reszty ćwiczeń raczej nie musze tłumaczyć dlaczego będą wykonywane, oczywiście są tu podziały partii na "lekko" "ciężko" "na masę" "na siłę". Na triceps tak dużo powtórzeń bo muszę oszczędzać łokcie, dieta oczywiście będzie. Martwego nie robię bo boję się o kręgosłup z uwagi na wiek mój(16lat) Co myślicie o tym planie, czy coś zmienić ? z góry dziękuje za pomoc. Rekordy: Martwy 160kg Klatka 105kg Przysiad 110kg. Przerabiałem już plan z partią raz w tygodniu teraz chce spróbować 2 razy.
Ostatnio dużo czytam na temat planów i zdecydowałem się spróbować plan z partią 2 razy w tygodniu i tutaj proszę was o pomoc, na internecie nie mogłem znaleść planu który spełniał moje oczekiwania więc postanowiłem ułożyć swój, a oto i on.
Poniedziałek Klata, plecy, tricpes, brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s siła do 6p 4-5min przerwa
2. Rozpiętki 12-15p 2min
3.Wiosłowanie końcem sztangi 3s 8-12p 2min
4. Wiosłowanie sztangą 3s 8-12p 2min
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s 8-12p 2min
6. Prostowanie ramion na wyciągu 3s 12-15p 2min
7. Francuz leżąc 3s 12-15p 2min
8.Allachy 4s 12-15p 2min
Wtorek Barki, czworogłowe, biceps, przedramię
1.Wyciskanie sztangi na barki w siadzie 3s do 6p 4-5min
2. Przysiad ze sztangą 3s 8-12p 2min
3. Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3s 8-12p 2min
4. Prostowanie nóg 3s 12-15p 2min
5.Hantle młotkowym 3s 10-12p 2min
6. Ugianie przedramiona w oparcie o kolano 3s 12-15p 2min
7.Zwijanie linki z obciążeniem na „kij” 3s 2min
Czwartek Klata, plecy, tricpes, brzuch
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 8-12p 2min
2. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s 8-12p 2min
3. Podciąganie na drążku 4s do 12p potem dodać ciężar 2min
4. Wzniosy tułowia 3s 12-15p 2min
5. Wyciskanie sztangi wąsko 3s do 6p 4-5min
6. Pompki na poręczach 3s 8-12p 2min
7.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośniej 4s 12-15p 2min
Piątek dwugłowe, łydki, barki, biceps, przedramię
1. Ugiananie nóg 4s 10-12p 2min
2. Wspięcia na palce 4s 12-15p 2 min
3.Wyciskanie Hantli na barki 3s 8-12p 2min
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p
5. Wzniosy hantli bokiem 3s 10-12p
6. Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s 8-12p 2 min
7. uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3s 8-12p 2min
8. Zwijanie linki z obciążeniem na „kij” 3s 2min
Boje się czy nie będą to zbyt długie treningi ale mam nadzieje ze w półtorej godziny nie licząć rozgrzewki się wyrobię, przedramię muszę ćwiczyć bo mam genetycznie małe, co do brzucha to chce go ćwiczyć a reszty ćwiczeń raczej nie musze tłumaczyć dlaczego będą wykonywane, oczywiście są tu podziały partii na "lekko" "ciężko" "na masę" "na siłę". Na triceps tak dużo powtórzeń bo muszę oszczędzać łokcie, dieta oczywiście będzie. Martwego nie robię bo boję się o kręgosłup z uwagi na wiek mój(16lat) Co myślicie o tym planie, czy coś zmienić ? z góry dziękuje za pomoc. Rekordy: Martwy 160kg Klatka 105kg Przysiad 110kg. Przerabiałem już plan z partią raz w tygodniu teraz chce spróbować 2 razy.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
