Dieta oraz trening do sprawdzenia

Witam.

Potrzebuję porady. Od pewnego czasu wzięłam się za siebie i postanowiłam zrzucić trochę zbędnego tłuszczu. Wyjściowo moja waga wynosiła 89kg BF 40.5% wzrost 172. Udałam się do Pani dietetyk która całkowicie zmieniła mój harmonogram żywieniowy oraz zaleciła 5 razy w tygodniu jakiekolwiek ćwiczenia (potraktowałam to dosłownie, a była to jazda na zwykłym rowerze), jednak nie krótsze niż 40 minut. Początkowo szło bardzo dobrze. Pierwszy miesiąc -4kg spadło i BF zmniejszył się do 39%, kolejny miesiąc kolejne -4kg BF 37.5%, później zmiana pracy, powrót do starych nawyków i w miesiąc +3kg (84kg) no i sumiennie postanowiłam wrócić do ponownej diety i ćwiczeń.
Moja ankieta:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Margolcia6
WIEK: 26 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79kg
WZROST: 172cm
OBWÓD RAMIENIA: 33cm
OBWÓD ŁYDKI: 42cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD BIODER: 105cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 98cm
OBWÓD TALI 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 123cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Marzeniem jest zejście do BF na poziomie 20%, ale realnie podchodząc do tego chciałabym, za 12 miesięcy dojść do BF 25%

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: Uraz kręgosłupa na skutek wypadku samochodowego - skręcony i uszkodzony jeden krąg szyjny i skręcone 3 kręgi lędźwiowe, uszkodzenie torebki stawowej prawej stopy na skutek upadku ze schodów (efekt zaniedbania skręcenia kostki)
WADY POSTAWY:
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Problem z hormonami - androstendion ponad dwukrotnie większy niż dopuszczalny, 17OH progesteron za wysoki oraz niski poziom zwykłego progesteronu. Poza tym wszystkie hormony w normie.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? PRAWIE – cykle od 27 do 34 dni
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? aktualnie Aulin przez pierwsze 2 dni miesiączki. Czasami (kilka tabletek w roku) Ketonal jak kręgosłup zbyt mocno i długo dokucza.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od kwietnia z małymi przerwami niskokaloryczna. PPM 2100, dieta (skład poniżej) niecałe 1500kcal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Śniadanie:
- kromka żytniego chleba
- plaster chudej wędliny
- pomidor
- pieprz
II Śniadanie:
- mały jogurt naturalny
- owoc
Lub
- mały serek ziarnisty
- rzodkiewka
Lunch:
- kuskus
- pomidor
- bazylia
- sok z cytryny
- oliwa z oliwek
Lub
- filet z kurczaka
- pomidor
- ogórek
- sałata
- zioła prowansalskie
- oliwa z oliwek
Obiad:
- zupa kalafiorowa (mała miseczka)
- małe udko z kurczaka bez skórki
- 2 ziemniaki
- pomidor
Lub
- plaster schabu duszony
- marchewka
- por
- sos sojowy
- sok z cytryny
Lub
- makaron razowy
- mięso mielone
- przecier pomidorowy
- oliwa z oliwek
Kolacja:
- mały jogurt naturalny
- owoc (tutaj z reguły banan lub maliny)

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chudnę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE


Do tego ćwiczę
PN –PT:
- wibro – 10 minut (jako rozgrzewka)
- rower poziomy 30 minut – 6 minut puls ok. 130-140, 3 minuty puls 170-180
- brzuch (chcę wzmocnić odrobinę mięśnie):
- 1 seria a6w
- brzuszki skrętne 10 powtórzeń
- zwykłe brzuszki 30 powtórzeń
- nożyce poziome 20 powtórzeń
Dodatkowo PN, ŚR, PT:
- wypady w przód z ciężarkami (1.5kg/szt) 10 powtórzeń (stawy bardzo strzelają i więcej nie jestem w stanie)
- odchylanie ramion na boki z ciężarkami (1.5kg/szt) 10 powtórzeń 3 serie
- nie wiem jak to fachowo opisać, ale mam taki najprostszy z możliwych atlasów i siedząc przyciągam do klatki piersiowej drążek (ten, który jest u góry) oraz wypycham te „drążki”, które są na wysokości barków– wszystko 10 powtórzeń 3 serie wszystko z obciążeniem 20kg.
W ten sposób jedząc i ćwicząc w tydzień spało 5kg (aktualnie ważę 79kg).

Wiem, że tłuszczyk budował się latami, więc w 5 minut go nie stracę. Marzeniem jest zejście do BF na poziomie 20%, ale realnie podchodząc do tego chciałabym za 12 miesięcy dojść do BF 25%. Czy jedząc i ćwicząc w ten sposób jest to osiągalne na tyle, aby sobie krzywdy nie zrobić? Czy może należało by coś zmienić w jedzeniu, ćwiczeniach? Do ćwiczeń dysponuję: vibro, owy najprostszy z możliwych atlas, rower poziomy, orbitrek, najprostsza ławka do ćwiczeń. Nie posiadam i nie mam możliwości zamontowania drążka. Ćwiczę w domu między obiadem, a kolacją.


Z góry dziękuję za wszelkie porady i opinie.

Ta dieta wygląda jak głodówka. Wrzuć to do jakiegoś kalkulatora kalorii i BWT. Trening strasznie chaotyczny i na łapu capu. Masz dostęp do sprzętu - zacznij ćwiczyć z jakimś programem, a nie tu 3 machnięcia, a tu pięć. Jak cię bolą kolana, przy wykrokach, to ich nie rób. Jest wiele alternatywnych ćwiczeń na nogi.

Dietę opracowała mi Pani Dietetyk, ja nic w niej nie modyfikowałam. Wrzuciłam do kalkulatora kcal i chyba faktycznie nie wygląda to kolorowo:



Natomiast przepraszam, ale nie wiem co to jest kalkulator BWT :/




Zmieniony przez - Margolcia6 w dniu 2015-08-02 17:52:34

Zmieniony przez - Margolcia6 w dniu 2015-08-02 17:53:22

Dieta potworna. Skladnikowo i jezeli chodzi o makro. Jakas masakra z tluszczem.....kobiety powinny miec ok 1 g na kg masy ciala. Mialas rehabilitacje kregoslupa? Takie klasyczne brzuszki robisz? Bo po takich urazach to nie jest najlepszy pomysl. Chodzilas kiedys na pilatesa? Potrafisz stabilizowac poszczegolne partie kregoslupa?

a trening był układany przez trenera, który wie o Twoich problemach zdrowotnych? w Twoim przypadku rzeczywiście bardzo łatwo sobie zrobić treningiem krzywdę, więc trzeba go umiejętnie dobrać

Tetiszeri – Co chodzi o dietę, to pani dietetyk powiedziała, że u mnie będzie bardzo ciężko cokolwiek innego stworzyć, ponieważ nie jjem żadnej kaszy poza kuskusem oraz ryby gotowanej. (Na początku zrobiła wywiad co lubię, a co nie i to są jedyne rzeczy których nie jadam).
Co do kręgosłupa, to dachowaliśmy w 2007r. Później 3 miesiące rechabilitacji. Jak już było po wszystkim to lekarz mi powiedział, żebym zbyt dużo nie podnosiła (starała się nie więcej niż 5kg.), ponieważ może się to dla mnie źle skończyć. Robiłam pół-brzuszki i teraz od piątku z lędźwiami sobie nie mogę poradzić, ponieważ cały czas mi dokuczają. Nie chodziłam na pilates. Nie potrafię stabilizować poszczególnych partii kręgosłupa.

Kebula – Nie. Nie byłam u żadnego trenera. Ćwiczę (staram się bynajmniej) w domu.

z takim urazem powinnaś skonsultować z kimś trening. samemu bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę (nawet z niewielkim ciężarem) nie znając prawidłowej techniki

Margolcia, diety dietetykow na dzien dzisiejszy sa porazajace. Owoc i jogurt to nie posilek, brak tluszczy, dobrego bialka i wegli zlozonych z przewaga nad prostymi. Ilosc tluszczu porazka, wegle wylaczone z niektorych posilkow.Jaka przyczyna? Generalne wyobrazenie, ze szkodza na noc czy konkretny powod? Nie rob brzuszkow ani skretow bo jezeli nie stabilizujesz to jest wiecej szkody. Masz szanse na pilatesa w ogole? Ale nie z Chodakowska przed tv?????

Kebula – jeśli w Lublinie bądź Puławach byłby ktoś taki to bardzo chętnie skorzystałabym. Jedynie typowe chodzenie na siłownię odpada ze względu na charakter mojej pracy. (bynajmniej chwilowo).

Tetiszeri – To jest trzecia dieta. Wcześniejsze były ciekawsze i smaczniejsze, np. na śniadanie omlet z pomidorem i szczypiorkiem, ale z jednego całego jajka, a z drugiego tylko białko, bo żółtka ponoć są za bardzo niezdrowe i szkodliwe dla osób chcących zrzucić z wagi, drugie śniadanie to były zawsze dwa owoce, a nie jeden jak teraz, jogurt i otręby, lunch to był kurczak wędzony (70g) plus warzywa – ogórek, pomidor, papryka, kukurydza, obiad to makaron pełnoziarnisty (50g.) plus warzywa – cukinia, pieczarki, pomidory no i na kolację chleb pełnoziarnisty lub graham i do tego szynka lub polędwica lub tuńczyk. No i wcześniej do każdego posiłku zawsze był owoc lub kilka owoców. Nie było posiłku bez owoca.

Chwilowo poza delikatną jazdą na rowerku nic nie robię, bo jeszcze ból lędźwi mi cały czas dokucza.

Co chodzi o ilości tłuszczy czy węgli to wstyd się przyznać, ale ja się kompletnie na tym nie znam, dlatego poszłam do dietetyczki, aby sama określiła kiedy, ile i czego powinnam jeść. Postawiła mnie na wagę, powiedziała ile mam masy beztłuszczowej oraz BF, zrobiła „wywiad” na temat trybu życia, dotychczasowych nawyków itd. i powiedziała czego i ile mam jeść i tyle.

Co do Pilatesa to w życiu tego nie robiłam, jedynie w Internecie czytałam i tyle, a z Chodakowską nigdy nie ćwiczyłam.


Zmieniony przez - Margolcia6 w dniu 2015-08-05 00:09:33

Margolcia, tak naprawde dietetyka to prawdziwy labirynt biochemiczny. Kazdy z nas jest inny i nie da sie bez minimalnej edukacji jakos nawigowac w tym przetworzonym swiecie. Niestety dietetycy sa szkoleni wg starej szkoly, a nauka poszla do przodu i to bardzo. Ja Cie rozumiem, nie wiesz idziesz do dietetyka, lekarza, bo wydaje sie, ze to osoby kompetentne...a nie zawsze tak jest. Niektorzy maja klapki na oczach.Dietetyczka nie zapytala o zadne badania? Bo inne jest prowadzonie osoby z tarczyca, insulinoopornoscia i innymi schorzeniami. Wiekszosc z nas nie zdaje sobie sprawy co siedzi w srodku. Jajka sa zdrowe, a przede wszystkim zoltka, cholesterol jest w naszej diecie konieczny, tluszcze nasycone rowniez, maslo dobre, mieso czerwone, a nie kurczaki po ktroych mlodziez ma wysyp pryszczy, zboza jako zrodla mineralow? Tu bym bardzo uwazala, nabial? Prawdziwego nabialu juz prawie nie ma, poczytaj etykiety. Owoce sa ok, ale nadmiar fruktozy juz nie. Naprawde nie trzeba nimi zawalac diety.

Co do cwiczen, to dobrze by bylo, zeby spojrzal na Ciebie ktos ogarniety z urazach. Po pierwsze zabezpieczenie kregoslupa, po drugie wzmocnienie kolan, bo niekoniecznie im cos dolega. Bol moze wynikac ze slabosci posladkow, miesni czworoglowych i paru innych rzeczy. Naprawde w Twoim wieku nie ma powodu, zebys nie mogla cieszyc sie normalna sprawnoscia. To nie jest czas na zycie w bolu bo cos siada. Nie masz 90 lat :)