-Kana-
A
a. przysiad 6/5/3/6/5/3 2010
b. fronty 10/10/8/6 3010
c1. martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/6 2010
c2. prostowanie na maszynie 4x16 1010
d1. wypychanie na suwnicy jednonóż 12/12/10/10 2010
d2. uginanie na maszynie 4x16 1010
e. plank 4x max
B
a. wyciskanie na ławce płaskiej 8/6/5/8/6/5 2010
b1. rozpiętki na skosie 4x12 3010
b2. wyciskanie hantli na skosie 10/10/8/8 2010
c1. rozpiętki w bramie (od dołu) 4x16 2010
c2. przenoszenie hantla 4x12 2010
d. wyciskanie francuskie 12/10/8 2010
e. jm press 10/10/10 2010
f. prostowanie ze sznurem na wyciągu 16/12/8 2010
C
a. martwy ciąg 6/5/3/6/5/3 2010
b. podciąganie na drążku nachwytem 4x max 2010
c1. wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 2011
c2. przyciąganie drążka do kolan z prostymi rękami 4x16 2010
d1. ściąganie klamry do klatki 12/12/10/10 2010
d2. szrugsy 4x16 2010
e. unoszenie nóg w zwisie 4x max
D
a. wyciskanie żołnierskie 8/6/5/8/6/5 2010
b1. unoszenie hantli na boki 12/12/10/10 2010
b2. unoszenie z linką przed siebie 3x16 1010
c1. unoszenie hantli przed siebie chwytem młotkowym 12/12/10/10 2010
c2. unoszenie z linką na boki 3x16 1010
d. uginanie ze sztangą łamaną 12/10/8 2010
e. uginanie młotkowe 10/10/10 2010
f. zottman curl 16/12/8 2010
po kazdym 45 min cardio
Trening
Dzień.1
Nogi:
Przysiady w Szmicie 30/25/20/15/10/15/20/30 jedna seria prawie bez przerwy
Wyprosty na maszynie 5 x20
Uginanie leżąc 5x20
Łydka 2x 60 zmiana ustawienia stóp
Brzuch 5 razy allahy 20 łączone ze scyzoryki na ławce 30 pow
Dzień.2
Klatka:
Butterfly 5x20
Wyciskanie na skosie Hammer lub maszyna 4 x 10/15/20 dropset
Wyciskanie na maszynie środek klatki 4x 20/15/10 upset
Przenoszenie hantli za głowę 4 x do upadku
Brzuch 5 razy allahy 20 łączone ze scyzoryki na ławce 30 pow
Dzień.3
Barki:
Wznosy bokiem siedząc 6 x 15
Wyciskanie siedząc na maszynie lub Hammer 4x12
Linki bokiem z dolnego wyciągu 4x 10/15/20 dropset
Wznosy sztangi prostej na przód barków na wyprostowanych rękach 4 x 20/15/10 upset
Butterfly odwrotny 2x do upadku
Dzień.4
Biceps triceps:
Wznosy hantli siedząc 15 pow. łączona z pompki na poręczach do upadku 5 serii
Wznosy sztangi leząc na ławce skośnej brzuchem 15 pow. Zmiana ustawienia rąk wąsko szeroko neutralnie. Łączona z francuskie siedząc hantlami oburącz z rotacją 15 pow 4 serie.
Wyciąg dolny uginanie przed ramion w oparciu łokci o kolana w siadzie kucznym. 20 pow łączona z linki z górnego wyciągu 20 pow i więcej 3 serie
Brzuch 5 razy allahy 20 łączone ze scyzoryki na ławce 30 pow
Dzień 5.
Plecy:
Ściąganie drążka szeroko w neutralnym chwycie 5 x15
Ściąganie drążka w podchwycie na szerokość barków z wyciągu dolnego 4 serie 10/15/10/15 ( ciężar duży/mały/duży/mały do odcięcia)
Ściąganie jednorącz z wyciągu dolnego 4 x 20 pow
Ściąganie drążka w uchwycie szerokim z wyciągu górnego do brzucha pochylone ciao proste ręce 3 serie max do upadku.
5 razy po 36 min HIIT 3 do 1 minuta maks biegu lub maks na orbitreku i 3 minuty delikatnego marszu.
i teraz poradźcie który lepiej się nada przy redukcji a który na budowanie masy ?
a. przysiad 6/5/3/6/5/3 2010
b. fronty 10/10/8/6 3010
c1. martwy ciąg na prostych nogach 8/8/6/6 2010
c2. prostowanie na maszynie 4x16 1010
d1. wypychanie na suwnicy jednonóż 12/12/10/10 2010
d2. uginanie na maszynie 4x16 1010
e. plank 4x max
B
a. wyciskanie na ławce płaskiej 8/6/5/8/6/5 2010
b1. rozpiętki na skosie 4x12 3010
b2. wyciskanie hantli na skosie 10/10/8/8 2010
c1. rozpiętki w bramie (od dołu) 4x16 2010
c2. przenoszenie hantla 4x12 2010
d. wyciskanie francuskie 12/10/8 2010
e. jm press 10/10/10 2010
f. prostowanie ze sznurem na wyciągu 16/12/8 2010
C
a. martwy ciąg 6/5/3/6/5/3 2010
b. podciąganie na drążku nachwytem 4x max 2010
c1. wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 2011
c2. przyciąganie drążka do kolan z prostymi rękami 4x16 2010
d1. ściąganie klamry do klatki 12/12/10/10 2010
d2. szrugsy 4x16 2010
e. unoszenie nóg w zwisie 4x max
D
a. wyciskanie żołnierskie 8/6/5/8/6/5 2010
b1. unoszenie hantli na boki 12/12/10/10 2010
b2. unoszenie z linką przed siebie 3x16 1010
c1. unoszenie hantli przed siebie chwytem młotkowym 12/12/10/10 2010
c2. unoszenie z linką na boki 3x16 1010
d. uginanie ze sztangą łamaną 12/10/8 2010
e. uginanie młotkowe 10/10/10 2010
f. zottman curl 16/12/8 2010
po kazdym 45 min cardio
Trening
Dzień.1
Nogi:
Przysiady w Szmicie 30/25/20/15/10/15/20/30 jedna seria prawie bez przerwy
Wyprosty na maszynie 5 x20
Uginanie leżąc 5x20
Łydka 2x 60 zmiana ustawienia stóp
Brzuch 5 razy allahy 20 łączone ze scyzoryki na ławce 30 pow
Dzień.2
Klatka:
Butterfly 5x20
Wyciskanie na skosie Hammer lub maszyna 4 x 10/15/20 dropset
Wyciskanie na maszynie środek klatki 4x 20/15/10 upset
Przenoszenie hantli za głowę 4 x do upadku
Brzuch 5 razy allahy 20 łączone ze scyzoryki na ławce 30 pow
Dzień.3
Barki:
Wznosy bokiem siedząc 6 x 15
Wyciskanie siedząc na maszynie lub Hammer 4x12
Linki bokiem z dolnego wyciągu 4x 10/15/20 dropset
Wznosy sztangi prostej na przód barków na wyprostowanych rękach 4 x 20/15/10 upset
Butterfly odwrotny 2x do upadku
Dzień.4
Biceps triceps:
Wznosy hantli siedząc 15 pow. łączona z pompki na poręczach do upadku 5 serii
Wznosy sztangi leząc na ławce skośnej brzuchem 15 pow. Zmiana ustawienia rąk wąsko szeroko neutralnie. Łączona z francuskie siedząc hantlami oburącz z rotacją 15 pow 4 serie.
Wyciąg dolny uginanie przed ramion w oparciu łokci o kolana w siadzie kucznym. 20 pow łączona z linki z górnego wyciągu 20 pow i więcej 3 serie
Brzuch 5 razy allahy 20 łączone ze scyzoryki na ławce 30 pow
Dzień 5.
Plecy:
Ściąganie drążka szeroko w neutralnym chwycie 5 x15
Ściąganie drążka w podchwycie na szerokość barków z wyciągu dolnego 4 serie 10/15/10/15 ( ciężar duży/mały/duży/mały do odcięcia)
Ściąganie jednorącz z wyciągu dolnego 4 x 20 pow
Ściąganie drążka w uchwycie szerokim z wyciągu górnego do brzucha pochylone ciao proste ręce 3 serie max do upadku.
5 razy po 36 min HIIT 3 do 1 minuta maks biegu lub maks na orbitreku i 3 minuty delikatnego marszu.
i teraz poradźcie który lepiej się nada przy redukcji a który na budowanie masy ?
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
