plan na mase do poprawy

witam chcialbym cos zmienic w swoim planie i wymyslilem takie cudo bo podobno poprzedni trening to kpina i chcialbym o porady co do tego i ewentualnie zmiany, z gory dziekuje

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kejmo
PŁEĆ:m
WIEK:26
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD RAMIENIA:39
OBWÓD ŁYDKI:37,5
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:nie mierzylem
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106
OBWÓD BARKÓW:nie mierzylem
OBWÓD NADGARSTKA:brak
OBWÓD KOSTKI U NOGI:brak

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 2x85kg
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 4x85kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 12x45kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :16tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split 3x w tyg okolo 12miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:refluks
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:na pyłki wiosenne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3300
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5,3g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:brak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:brak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: brak

Czas na moj trening(wymysł):
poniedzialek: klata
-wl sztanga 5x8
-wyc sztangielek skos 4x regres
-rozpietki 3x12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI na ławce 3x10

wtorek:plecy
-mc 5x6
-podciaganie nachwytem 4x max
-wyciag do klatki 4x12
-wyciag za glowe 4x10
-wioslo 3x10

czwartek:biceps,triceps (dałem obok siebie bo robie 1 cw bicepsu 1cw tricepsu bez przerwy)
-uginanie sztanga 4x10 -francuz 4x12
-młotki 4x10 -wyciag(sciaganie drazka wąsko) 3x12
-modlitewnik 3x12 -rzymskie 3x max

piatek:nogi,barki
-przysiad 4x15
-wykroki 4x10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x12

jeszcze raz dzieki pozdrawiam za uwagi i poprawke

no dość cienkawo Właściwie jesteś początkującym... spróbuj przeczytać to, a i inne też możesz, potem ponow próbę naniesienia już bardziej przemyślanego planu; https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html 

witam ponownie ,poczytałem to co mi wyslales i ulozylem teraz takie cos, ankiety nie wrzucam bo jest wyzej
wyjasnienia:
-cw glowne 5x12 2lekkie 2 umiarkowane 1 docelowa
-cw asystujace 4x10 1lekka 1 umiarkowana 2 docelowe

cel: masa

Poniedziałek 1) plecy
-martwy ciag 5x12
-podciaganie drazek 4x10
-wioslo sztanga 4x10
-szrugsy 4x10

Wtorek 2)klatka triceps
-wyciskanie sztangi 5x12
-wyciskanie hantli wąsko skos 4x10
-rozpietki skos 4x10
-pompki na poreczach 4x12
-wyciskanie francuskie 3x10
-kickback 3x10

czwartek 3)nogi
-przysiad z sztanga 5x14
-wykroki 4x14
-prostowanie nog siedzac 4x12
-martwy ciag na prostych nogach 4x10
-wspiecia stojac 5x14
-wspiecia siedzac 4x12

piątek 4)barki,biceps
-wyciskanie hantli siedzac 5x12
-wznos przedni 4x10
-podciaganie sztangi do mostka 4x10
-uginanie sztanga podchwyt 4x12
-modlitewnik jednoracz 4x10
-młotki 4x10

rozkład dni musi byc niestety taki z gory dzieki i pozdrawiam oby teraz byl ok

i co wypowie się ktoś bo chciałbym zacząć już nowym planem od jutra ;)

NA BARKI WZNOS PRZEDNI SOBIE JUŻ DARUJ, daj za to w opadzie... na nogi dodaj jeszcze żurawia albo ostetecznie uginanie nog leżąc. reszta może być... choć dać by należąło jeszcze brzuch

ok ,a fakt brzuch bedzie nie skopiowalo mi sie daje 3 cwiczenia i 3 razy w tygodniu bede robil poneidzialek sroda piatek chyba bedzie ok :) musze jeszcze dopracowac diete zeby zaakcpetowali w dziale i chcialbym dziennik prowadzic :)


Zmieniony przez - Kejmo w dniu 2015-08-09 21:34:49

dzieki za pomoc Apokalipsa, temat zamykamy :)

Kejmo

ok ,a fakt brzuch bedzie nie skopiowalo mi sie daje 3 cwiczenia i 3 razy w tygodniu bede robil poneidzialek sroda piatek chyba bedzie ok :) musze jeszcze dopracowac diete zeby zaakcpetowali w dziale i chcialbym dziennik prowadzic :)



Zmieniony przez - Kejmo w dniu 2015-08-09 21:34:49

nie ma żadnej potrzeby żeby się rozdrabniać na trzy razy, raz, dwa razy[tutaj o różnej częstotliwości na każdym] i wystarczy