Pierwszy:
[KLATA]
1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia
3. Pompki przy ścianie 3-serie x do zm.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3. ”Szrugsy” 4seie do zm.
[RAMIONA]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie do zm.
2.Wyciskanie sztangielek 3 serie do zm.
[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem 4- serie x do zm.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4serie do zm.
[NOGI]
1. Przysiady 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce 6 serie x do zm.
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 3serie do zm.
[BICEPS]
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie do zm.
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie do zm.
[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.
Czy 2
I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x
Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x
II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max
Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x
III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x
Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x