Plan do sprawdzenia, jest ankieta.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Schwarnold
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20l
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Na poważnie jakieś 10-11 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77-78kg

Obwodów nie podam bo nie mam centymetra krawieckiego ale gruby nie jestem.

OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110kg x 6-8
MARTWY CIĄG: 140kg x 1, 120kg x 6-8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 95/100kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80kg x 8-10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50kg x 8, 55kg x 5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : JAK NAJDŁUŻEJ

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA W PODSTAWOWYCH BOJACH

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Jak najdłużej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Intuicyjny, same złożone ćwiczenia

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Brak

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Taka sama jak poniżej.
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 0,5kg chudego mięsa, 250g chudego twarogu, 5 jaj L
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: Tyle co z jaj i mleka do kawy (mniej więcej wychodzi ze wszystkiego 65-70g tłuszczu)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 450g produktu węglowodanowego, opcjonalnie zamieniam np. 100g ryżu na 400g ziemniaków

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Witam, wstawiam plan do sprawdzenia. Celem jest teraz dołożenie mięsa na górną część ciała - oczywiście w planie są też nogi bo nie chce ich zaniedbywać ale górna część ciała jest teraz priorytetem gdyż nogi od samych przysiadów robionych 1-2 na tydzień rosły dwa razy szybciej pomimo tego że na górę była większa objętość.

Klatka + Plecy A
Barki + Triceps + Biceps A
Uda + Łydki
x
Klatka + Plecy B
Barki + Triceps + Biceps B
x

Klatka + Plecy A
1.Podciąganie na drążku nachwyt RAMPA 5
2.Wiosłowanie oburącz RAMPA 10
3.Hantle na skosie dodatnim 5 x 10
4.Wyciąg górny szeroko 5 x 10-12
5.Hantle poziom 3 x 12-15
6.Szrugsy 3 x 12-15

Barki + Triceps + Biceps A
1. Wyciskanie żołnierskie RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku podchwyt 5 x max
3. Wyciskanie wąsko RAMPA 8/10
4. Uginanie z supinacją 5 x 8-10
5. Czachołamacze 5 x 8-10
6. Unoszenie opad + bok 5 x 12-15

Uda + Łydki
1. Przysiad tylny ATG RAMPA 5
2. Martwy ciąg RAMPA 5
3. Wykroki ze sztangą RAMPA 10/12
4. Żuraw 5 x max
5. Coś na łydki 5 x 12-20

Klatka + Plecy B
1.Wyciskanie sztangi poziom RAMPA 5
2.Podciąganie wąski neutralny chwyt 5 x max
3.Hantle na skosie dodatnim 5 x 10
4.Wiosłowanie jednorącz 5 x 10
5.Wyciąg górny szeroko 5 x 10-12
6.Rozpiętki na skosie dodatnim 3 x 12-15

Barki + Triceps + Biceps
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 8/10
3. Uginanie z gryfem prostym 5 x 8/10
4. Czachołamacze 5 x 8/10
5. Uginanie na modlitewniku 5 x 12/15
6. Unoszenie opad + bok 5 x 12/15

rozumiem, ze nogi są tylko raz ale tak konkretnie, z taką koncentracją z jaką nie będzie to możliwe przy innych grupach... ogolnie przy Twoim stażu może się okazać, że przedobrzysz...

Ok, rozumiem. Więc co zmienić ? Jakieś rady/sugestie ? Cały plan do wymiany czy coś zmienić / zmniejszyć objętość ?

Pozwolę sobie odświeżyć

Nie odświeżaj - tylko próbuj. Też uważam podobnie jak apokalipsa, że z takim stażem to raczej przedobrzysz. Ale jak nie spróbujesz - to się o tym nie przekonasz.

tak, więc próbuj, poćwicz tak miesiąc a póżniej zobaczysz czy kontynuować żeby nie przedobrzyć.

Ale co rozumiecie przez słowo "przedobrzyć" ? Ja się nie upieram, chętnie wprowadzę zmiany jeśli uważacie że trening jest nie dla mnie. Sęk w tym że nie wiem co poprawić.

Wiesz, są takie powiedzenia: więcej nie znaczy lepiej oraz co za dużo to nie zdrowo. I w Tym przypadku to się może okazać prawdzie. Jednak jak nie sprawdzisz to się nie przekonasz.. Dużo będzie zależało od Twojego stylu życia i dodatkowej aktywności oraz diety. Być może znajdziesz w tym jakiś złoty środek.