McMatys
Witam.
Niżej napisze mój aktualny plan treningowy na masę i prosiłbym o ocenę kogoś zaawansowanego, ewentualnie jakieś uwagi. Z góry dziękuje :)
Cel: Robienie masy do lutego/marca 2016
Aktualnie 80kg, 15%BF -----> cel ok. 90kg
PLAN :
PONIEDZIAŁEK ( nogi, łydki )
-Przysiady 90kg x10
-Wykroki 55kg x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 75kg x10
-Wspięcia na palce stojąc 90kg
WTOREK (klatka, biceps)
-Wyciskanie na płaskiej sztangi 70kgx6
-Rozpiętki na skosie w góre 18kg x12
- Wyciskanie hantli wąsko na skosie w górę (środek i góra klatki) 18kg x10
BICEPS
- uginanie sztangi podchwytem 40kg x10
- uginanie hantli z suplinacją 18kg x8
- Drag Curl 40kg x10
CZWARTEK (plecy, triceps)
-Martwy ciąg klasyk 97kg x12
- Wiosłowanie sztangą 67kg x8
-Wiosłowanie hantelką 35kg x6
TRICEPS:
-wąski chwyt 60kg x10
-francuzkie za głowę leżąc 32kg x10
-Dipsy x10 z lekką pomocą
PIĄTEK (nogi, barki)
- Przednie przysiady 51kg x10
- Wchodzenie na podwyższenie 30kg x10
- Wspięcia na palce stojąc 90kg
BARKI:
- Wyciskanie sztangi nad głowę 42kg x10
- Unoszenie hantli bokiem 13kg x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 47kg x10
Powyższe ciężary podałem z aktualnych treningów, oczywiście cały czas progres w następujący sposób:
np. pierwszy trening: 90kg x6
kolejny 90kg x8, kolejny 90kg x10 i po tych trzech etapach zwiększam ciężar o ok. 3-4kg
Niżej napisze mój aktualny plan treningowy na masę i prosiłbym o ocenę kogoś zaawansowanego, ewentualnie jakieś uwagi. Z góry dziękuje :)
Cel: Robienie masy do lutego/marca 2016
Aktualnie 80kg, 15%BF -----> cel ok. 90kg
PLAN :
PONIEDZIAŁEK ( nogi, łydki )
-Przysiady 90kg x10
-Wykroki 55kg x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 75kg x10
-Wspięcia na palce stojąc 90kg
WTOREK (klatka, biceps)
-Wyciskanie na płaskiej sztangi 70kgx6
-Rozpiętki na skosie w góre 18kg x12
- Wyciskanie hantli wąsko na skosie w górę (środek i góra klatki) 18kg x10
BICEPS
- uginanie sztangi podchwytem 40kg x10
- uginanie hantli z suplinacją 18kg x8
- Drag Curl 40kg x10
CZWARTEK (plecy, triceps)
-Martwy ciąg klasyk 97kg x12
- Wiosłowanie sztangą 67kg x8
-Wiosłowanie hantelką 35kg x6
TRICEPS:
-wąski chwyt 60kg x10
-francuzkie za głowę leżąc 32kg x10
-Dipsy x10 z lekką pomocą
PIĄTEK (nogi, barki)
- Przednie przysiady 51kg x10
- Wchodzenie na podwyższenie 30kg x10
- Wspięcia na palce stojąc 90kg
BARKI:
- Wyciskanie sztangi nad głowę 42kg x10
- Unoszenie hantli bokiem 13kg x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 47kg x10
Powyższe ciężary podałem z aktualnych treningów, oczywiście cały czas progres w następujący sposób:
np. pierwszy trening: 90kg x6
kolejny 90kg x8, kolejny 90kg x10 i po tych trzech etapach zwiększam ciężar o ok. 3-4kg
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Virtus
