Pierwszy samodzielny plan i wielka prośba o wskazówki [RAMPA]

Cześć wszystkim. Po raz pierwszy układam plan całkowicie samodzielnie i nie chcę zaczynać ćwiczenia według niego, zanim ktoś nie rzuci okiem i nie oceni. Podzieliłem go sobie na 3 dni i zamierzam główne ćwiczenia w treningu robić RAMPA 4x8 powt. a izolowane (i część złożonych) 2-3 serie po 12-8 powt.

Dzień 1:
Przysiad - RAMPA
Wyciskanie hantli skos górny - RAMPA
Podciąganie (tutaj docelowo 4x8, a jak będę robił bez problemu to pomyślę o obciążeniu)
Pompki na poręczach - RAMPA
Uginanie ud leżąc - 3 serie
Uginanie ramion z hantlami stojąc - 2 serie
Odwodzenie hantli w bok - 2 serie
Łydki suwnica - 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie

Dzień 2:
Martwy Ciąg - RAMPA
Wyciskanie sztangi płasko - RAMPA
Wykroki - 3 serie
Wyciskanie sztangi stojąc - 3 serie
Przyciągnie drążka w poziomie siedząc - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu oburącz - 3 serie
Biceps stojąc ze sztangą łamaną - 2 serie
Allahy - 3 serie

Dzień 3:
Wiosłowanie sztangą - RAMPA
Wyciskanie sztangi skos górny - RAMPA
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie
Prostowanie nóg siedząc - 3 serie
Wyciskanie francuskie stojąc - 3 serie
Odwodzenie hantli w opadzie tułowia - 2 serie
Łydki siedząc - 2 serie
Brzuszki z obciążeniem - 3 serie

Zastanawiam się, czy mieszając RAMPĘ z seriami powtórzeń w zakresie 12-8 nie przekombinowałem. Z drugiej strony ilość powtórzeń w RAMPIE nie odbiega praktycznie od ilości powtórzeń w pozostałych ćwiczeniach.

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Zacząłem dzisiaj tym planem, jednak jakakolwiek opinia kogoś doświadczonego bardzo by mi pomogła :)

Zapomniałeś uzupełnić ankietę działową :)

Fakt, mój błąd. Jak mogę to zrobić w tym momencie? Myślałem, że wystarczy zedytować pierwszego posta ale mam zablokowaną możliwość edycji.

a tutaj się schowała :)
>> https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Ok, wstawiam więc i dzięki śliczne za link.


Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 92,5kg

Wzrost : 186

Cel treningowy : Redukcja z BF z 16-17% do 13-14% póki co

Staż treningowy na siłowni : ćwiczę zrywami już 5 lat, ale bardziej rekreacyjnie, a nigdy jakoś nie udało mi się zostać przy postanowieniu regularnego chodzenia na siłownię

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : IF 16/8, 2500kcal; 285W, 70T, 185B

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - max 120kg, MC - max 110kg, wyciskanie - max 85kg).


Zmieniony przez - stachu111 w dniu 2015-08-06 14:02:07

Plan ogólnie nie jest najgorszy ale chyba nie do końca rozumiesz czym jest rampa. Daj sobie stałą liczbę serii jak zaplanowałeś np 4 x 8 powt i tego się trzymaj na rampę przyjdzie czas jeszcze.