Ocena planu, sylwetki oraz zmiany w diecie.

Witam chciałbym prosić o aktualną ocenę sylwetki chodzi mi tutaj o to czy jest sens robienia masy czy jednak redukcja oraz planu treningowego jak i diety. Dietę miałem ułożoną w maju na redukcje która była na dobrej drodze aż przestałem dbać robić cardio i się skończyło.

Ćwiczę ok. rok w domu hante 2x10kg+kettlebell 18kg, waga 84.5kg 188 wzrostu wszystko +/-.

Ćwiczę mma, ale chce zrezygnować z powodu dojazdów na rzecz siłowni i potrzebuje pomocy bo chcę wszystko mieć dopięte na 100% i zrobić jak najmniej błędów.

Dieta poprzednia:

1 posiłek
-70 gramów płatków owsianych-
- jedno małe jabłko bądź grejpfrut
-40gramów odzywki białkowej
-20 gramów orzechów lub masła orzechowego (do wyboru – masło orzechowe, włoskie, migdały, pistacje, nerkowce)
- kakao
-cynamon
lub
-100 gramów pieczywa razowego najlepiej żytniego lub bułki takie same
- 2 całe jajka
- 100 gramów szynki z indyka/kurczaka
- pare plasterków pomidora, ogórka, sałata, pół plasterka zółtego sera
Lub
- 100 gramów pieczywa
- jajecznica z 2 całych jaj + 4 białek jaj
przyprawy wg uznania


2.posiłek
- 80 gramów chleba razowego żytniego na zakwasie
-150 gramów chudej szynki z kurczaka/indyka
- pół jabłka bądź grejpfruta
- kostka gorzkiej czekolady
lub
-70 gramów płatków owsianych-
- jedno małe jabłko bądź grejpfrut
-40 gramów odzywki białkowej
- kostka gorzkiej czekolady

3. posiłek
- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- sałatka warzywna + 5 gramów oliwy z oliwek

4.posiłek
- 70 gramów ryzu naturalnego/ basmati/kaszy gryczanej lub 80 gram makaronu razowego pełnoziarnistego /żytniego/ orkiszowego lub 250 gramów ziemniaków w mundurkach
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka/ cielęciny bądź chuda ryba mintaj/dorsz
- sałatka warzywna + 5 gramów oliwy z oliwek
5. posiłek
- 150 gramów filetu z kurczaka/indyka lub mintaj/dorsz
- 20 gramów orzechów lub masła orzechowego
Albo
- 100 gramów łososia
Albo
- 100 gramów wołowiny
- 10 gramów orzechów lub masła orzechowego
Albo
- 2 całe jajka + 4 białka z jaj
albo
- 40 gramów odzywki białkowej + 20 gramów masła orzechowego

Plan treningowy z którego nie korzystałem, ale wygląda solidnie+chciałbym go rozłożyć, albo ćwiczyć 4, a nawet 5 dni ponieważ jestem przyzwyczajony tak myślę do dużego wysiłku i popracować nad partiami które mam najsłabsze np. klatka.

Poniedziałek

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) + po 4 serii zdejmujesz obciazenie ok. 10k i robisz kolejna serie od razu bez odpoczynku, znowu zdejmujesz 10 kg i znowu robisz serie i dopiero przerwa)
Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10)
Wyciskanie na maszynie (3x12)
Rozpietki na maszynie (3x15)
Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10)
Sciaganie linek na wyciagu (4x12)
Pompki na poreczach (3x max)
Brzuch

Środa

Plecy + Biceps

Martwy ciag na ugietych nogach (4 x 8 )
Podciaganie się szerokim chwytem (4 x max)
Sciaganie drazka na wyciagu do klatki piersiowej podchwytem (4x12)
Wioslowanie sztanga nadchwytem (4x10)
Wiosłowanie sztanga lamana podchwytem (4x 10)
Uginanie sztangi stojac (4x12)
Biceps o kolano (4x12)
Naprzemianstronne zginanie rak siedzac ze skretem hantelki (3x max)
Brzuch

Piątek

Barki + Nogi

Wyciskanie sztangi stojac z przed klatki (4x10)
Wyciskanie na maszynie (4 x 12-10-10-8)
Wznosy hantli bokiem (4 x 12)
Wznosy hantli w opadzie tulowia (3x15)
Podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem (3x12)
Szrugsy z hantelkami (3 x 15)
Przysiady ze sztangą (4x10)
Wypychanie na maszynie (4x8 + dropset)
Wyprosty na maszynie + zginanie nog na maszynie (3x15)
Wykroki z hantlami (3x20)
Brzuch

Cieżar dobierasz tak, ze w ostatniej serii do upadku miesniowego.

Odpoczynek między seriami – 1 minuta

i pytanie czy gdybym robił cardio po każdym treningu 30-40min to mimo np. masowania jest możliwy spadek tkanki tłuszczowej?

Zapomniałem dodać ankiety, a nie mogę edytować postu.

Wiek : 17
Waga : 84,5kg
Wzrost : 188cm
Staż treningowy:1 rok
Obwód pasa: 91
Obwód klaty: 103
Obwód uda: 61
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): MMA 3 razy w tygodniu.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: bez ograniczeń
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie mam pojęcia.
Wrażliwość na stymulanty: dobra
Możliwosci finansowe: słabe
Cel/problem/opis: wyżej



Zmieniony przez - dejmyn w dniu 2015-08-05 01:17:08

nie wiem jak wychodzi kalorycznie i makro w diecie, ale ogólnie jest "na czysto" i posiłki też są spoko zbilansowane, więc nie ma się do czego przyczepić.
Co do treningu to uważam, że powinieneś skupić się na całej sylwetce, bo plecy są tak samo słabe jak i klatka
Polecam FBW z dużą intensywnością, ćwiczenia jak najbardziej złożone lub push/pull/legs, również złożone ćwiczenia + duża intensywność. Jak chcesz ćwiczyć 4-5x w tygodniu to możesz dodać treningi crossfit lub interwały

a gdyby zrobić np. Dwa treningi klatki (np.w czwartek) i w sobotę np. Podciąganie na drążku w domu co by te plecy ogarnąć.

nie samą klatą człowiek żyje
Drążek zawsze lepiej więcej niż mniej

klaty nie ma sensu w Twoim przypadku 2 razt atakowac

daj to w szablonach potreningu.pl

Nie rozumiem. Szukałem tam opcji żeby zrobić szablon (nie wiem czy ci chodzilo o plan czy diete) i nic nie znalazłem.