Split dzielony na 2 - prośba o porady

Witam,

Ćwiczę juz od jakiegoś czasu, natomiast od początku roku regularnie. Mam 28 lat, 186 cm wzrostu, waga 85 kg. Początkowo ćwiczyłem FBW (3,4 razy w tygodniu) ale przestał mnie satysfakcjonować. Dla urozmaicenia postanowiłem przejść na split. Oto poniższy trening dzielony na dwa (Trening A: Plecy, Klata, Biceps) Trening B (Nogi, barki, triceps) - treningi robione na przemian 4 razy w tygodniu. Sam trening trwa 1h (nie licząc rozgrzewki na orbitreku 5 min oraz bieżni 10-15 po zakończeniu treningu. Poniżej plan:

Trening A.

1. Plecy (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami
- przyciąganie drążka do klatki
- ściaganie drążka za głowę
- ściaganie uchwytu przed głowę

2. Klata (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- wyciskanie na lawce prostej
- wyciskanie na skośnej
- rozpietki

3. Biceps (4 serie 15-12 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- uginanie ramion z drążkiem łamanym
- młotki
- podciaganie drążka nadchwytem

w bicepsie ostatnie serie to tzw zejśćie z większego ciężaru na mniejsze (na dobicie)

Trening B.

1. Nogi (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- Uginanie nóg w siadzie prostym
- dwugłowy
- łydki

2. Barki (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- Wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem
- przyciąganie drążka/sztangi do szyi (kaptury)

3. Triceps (4 serie 15-11 powtórzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- ściąganie drążka na maszynie w dol
- francuskie wyciskanie
- pompki na poręczach

Po każdym treningu brzuch (spinanie na maszynie 3 x 30) Nie przyjmuję obecnie żądnej suplementacji. Dieta niskowęglowodanowa (5 posiłków dziennie). Zdaje sobie sprawę że z racji braku doświadczenia plan może nie wygląda profesjonalnie - proszę zatem o porady co można byłoby zmienić/usprawnić.

Z góry wielkie dzięki

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

najpierw ankietę poprosimy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Igor_krk
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 24

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - cwicze na 1/2 - 3/4 max mozliwosci nie sprawdzam jaki mam rekord
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki -- cwicze na 1/2 - 3/4 max mozliwosci nie sprawdzam jaki mam rekord
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne -- cwicze na 1/2 - 3/4 max mozliwosci nie sprawdzam jaki mam rekord
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne -- cwicze na 1/2 - 3/4 max mozliwosci nie sprawdzam jaki mam rekord
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne -- cwicze na 1/2 - 3/4 max mozliwosci nie sprawdzam jaki mam rekord

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2-3 cykle 8 tyg

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ - Rzezba bez utraty miesni (jednoczesna rzezba i pompa miesniowa - ale czy to mozliwe?)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : pol roku FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: tak (pylki, roztocza, bialko serwatkowe, jablka, gruszki, brzoskwinie itp.)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: niskoweglowodanowa
PODAZ KALORII: b/d
ILOSC BIALKA NA KGMC: b/d
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: b/d
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: b/d

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: wysokobialkowa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Trening A.

1. Plecy (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami
- przyciąganie drążka do klatki
- ściaganie drążka za głowę
- ściaganie uchwytu przed głowę
Dlaczego się nei podciągasz na drążku??

2. Klata (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- wyciskanie na lawce prostej
- wyciskanie na skośnej
- rozpietki

3. Biceps (4 serie 15-12 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- uginanie ramion z drążkiem łamanym
- młotki
- podciaganie drążka nadchwytem

w bicepsie ostatnie serie to tzw zejśćie z większego ciężaru na mniejsze (na dobicie)

Marnie to wygląda, bo preferujesz głowę krótką bicepsa i powstanie dysproporcja.

Trening B.

1. Nogi (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- Uginanie nóg w siadzie prostym
- dwugłowy
- łydki

Dramat. A gdzie jakieś przysiady, wykroki itp wielostawowe ćwiczenia\///

2. Barki (5 serii 15-11 powtorzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- Wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie sztangielek bokiem
- przyciąganie drążka/sztangi do szyi (kaptury)

3. Triceps (4 serie 15-11 powtórzeń) ok 40-60 s przerwy miedzy seriami

- ściąganie drążka na maszynie w dol
- francuskie wyciskanie
- pompki na poręczach

Całość mi się średnio podoba. Myślę, że w tematach podwieszonych u nas w dziale znalazłbyś o wiele skuteczniejszy i przemyślany trening niż ta Twoja propozycja.

1. Podciąganie mogę dołączyć do planu
2. Jakie ćwiczenia sugerujesz na bica?
3. Mam odnawiająca się kontuzję lewego kolana, po siadach następnego dnia z łóżka nie zejdę - ćwiczenia które robię nie powodują że ból doskwiera
4. Co jeszcze zmienić w planie - więcej ćwiczeń a mniej serii?


Zmieniony przez - Igor_Krk w dniu 2015-08-06 11:20:11

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html  spróbuj trochę poczytać jak Ci kolega zaproponował