trening dla sportowca

witam, jaki byście polecili trening siłowy dla sportowca ? któremu nie zależy na super wielkiej masie, na obwodzie bicepsa , tylko na wynikach sportowych , sile, dynamice ? (brane są pod uwage starty w thiatlonach, zawody w pływaniu, siatkówka, piłka nożna, czyli ogólnie cała ogólnorozwojówka)

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

Trening z dużymi ciężarami dla kogoś kto chce trenować sporty które podałeś nie pomoże a wręcz zaszkodzi będzie cię "przymulał". W tych sportach najważniejsza jest wytrzymałość (triatlon, dłuższe pływanie) pod piłkę i siatkówkę wybrał bym jakieś ćwiczenia z małym ciężarem na sztandze i tylko i wyłącznie robione dynamiczne: podrzuty rwania, półprzysiady, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce, podskoki, wyskoki z półprzysiadu, wykroki, skip CA ze sztanga w miejscu. Dynamikę/moc kształtujesz z ciężarem ok 30% swojego rekordu z jednego powtórzenia. Oczywiście prócz dynamiki automatycznie rośnie ci siła bo ćwiczenia dynamiczne ze sztangą szybciej rozwiną siłę niż gdybyś to robił z takim samym ciężarem ale statycznie. W siatkówce przydała by się praca z nieco większym ciężarem ale to kłóciło by się z triatlonem :( dlatego dopiero poza sezonem spróbował bym robić przysiady i półprzysiady a także rwania i podrzuty z większym ciężarem dużo przy tym biegając. Przed sezonem odstawić.



Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-08-06 19:40:50

wsn123 ile masz lat? wzrost? waga?

20 lat 76 kg 178 CM wzrostu , aeaa odpowiedź bardzo wyczerpująca i ciekawa , SOG dla Ciebie , dzięki :) To jak , zrović sobie ze 2 dni dynamiki - rwania podrzuty , wyskoki ze sztangą, 1 dzień siłowo i reszta biegi/baseny/interwały ? jak byście to widzieli ? Dodam, że nastawienie na thiatlon mam troszke mniejsze niż na pływanie czy siatkówke (prawdopodobnie będę startował za rok moze 2 lata w połówkach thiatlonu , 1.8 pływania, 60 rower, 20 biegu , myśle ze nie będzie to koligować aż tak bardzo z siłownią itp, bo nie jest to jakieś straszne do zrobienia )


Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2015-08-07 16:19:34

skoro powiedziałem a to powiem i b i zaproponuje ci trening na siłowni typowo sprinterski ale zawiera on także elementy wykorzystywane przez siatkarzy :) Podczas mistrzostw siatkówki w spodku (ze 2 lata temu jak dobrze pamiętam) trenowałem na tej samej siłowni kilkakrotnie z reprezentacjami Włoch, Finlandii i chyba Koreii wiec co nieco podpatrzyłem a nawet zdziwiłem sie że ich trening jest podobny do lekkoatletycznego. Pracowali głownie na wolnych ciężarach (finlandia): podskoki ze sztangą 40 kg, przeskoki, rwania i podrzuty 50/60 kg, ale to było dzień przed meczem, rezerwowy robił przysiady do 120 kg ale chyba 4 serie po 3-4 ruchy. Korea przyszła popatrzyła poudawała że trenuje jakieś obwodziki na maszynach i do domu, włosi wolne ciężary ale z mniejszym obciążeniem od Finlandii.

Trening dwu dniowy 1 dzień siła cięzka w miejsce kropek sam wstaw ciężar bo ja nie wiem jak u ciebie z siłą, każda następna próba ze zwiększonym ciężarem, ale nie masz się zbliżyć nawet do 80% twoich życiówek bo się zamulisz w konkurencjach jakie trenujesz, wszystko robisz dynamicznie:
Rwanie 6x ... kg; 4x...kg ;
podrzut 6x....kg; 4x....kg;
przysiady pełne 8x....kg; 6x....kg; 4x....kg,
ćwierć przysiad ciężar większy niż ten z ostatniej serii przysiadu, w seriach jak przysiady,
Wyciskanie na plaskiej 6x3x...kg
Po tych ćwiczeniach robisz 2 do 3 obwodów na maszynach: brzuch,biceps (sztangietkami), pompki na poręczach, 2 głowe uda, grzbiet,

Siła dynamiczna 2 serie z ciężarem w twoim przypadku 20-max30 kg czyli sam gryf + zaciski
skoki z półprzysiadu 6x
przeskoki 20x
podskoki o prostych 12x
rwanie 10x
wstępowanie na ławkę 12x
skip a 20x
skip c 20x
wykroki 8x
po tym obwody x2 jak w sile ciężkiej

Dorzucił bym do tego 2 dni pływania oraz jeden dzień skoczność + jakieś krótkie interwały typu 8x50 m na przerwach 1min na 85% szybkości





Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-08-07 20:20:33

a co z Martwym/ wiosłem ? imo podstawowe cwiczenia, robione dynamicznie również mogą poprawić dynamike :) przykład naszego kolegi Hadzbe'a , który rżnie MC z niesamowitym ciezarem przy 73 kg masy :D

ja tego nie robię, chcesz dodaj do treningu siły ciężkiej ale nie przesadzaj z ciężarem i ilością serii i powtórzeń bo przedobrzysz. Lepiej mniej niż za dużo !!! Z tego co widzę to chłopak ma już za sobą spory staż treningowy więc jego trening też będzie nieco inny dodatkowo robi dużo skoczności i dynamiki. Zamiast martwego wybrał bym jednak podrzuty i rwania gdyż różnica w dynamice ćwiczeń oraz zaangażowanych mięśni znaczna na korzyść rwań oczywiście ale technika ćwiczenia trudniejsza. Wiosłowanie w jakiś sposób zastąpisz pompkami na poręczy z własnym ciężarem więc wybieraj jeden robi to drugi inne ćwiczenia.






Zmieniony przez - aeaa w dniu 2015-08-07 20:58:33

więc ja bym to tak widział , oczywiście uwzględniając to, że nie mam narazie możliwości korzystania z maszyn (domowe warunki) :

trening A siłowy - przykładowo poniedziałek , na dobry start tygodnia :)
Rwanie 6x ... kg; 4x...kg ;
podrzut 6x....kg; 4x....kg;
przysiady pełne 8x....kg; 6x....kg; 4x....kg,
Martwy ciąg 8x...kg 6x....kg 4x...kg
ćwierć przysiad ciężar większy niż ten z ostatniej serii przysiadu 8x ...kg 6x...kg 4x...kg
Wyciskanie na plaskiej 6x3x...kg
brzuch (unoszenie ciała ze sztangą trzymaną jak w wycikaniu , to ćw widziałem kiedyś u WK) bic hantle, dipy , wyciskanie sztangielkami w leżeniu brzuchem na płaskiej - grzbiet no i dwugłowe coś wymyślimy, te wszystkie ćwiczenia wykonuje 2obwody po 12? powtórzeń, lub 3 obw. 10-8-6repsów.

Trening B siła dynamiczna 2 serie to była by środa ? czy dać wiecej czasu na odpoczynek ?
skoki z półprzysiadu 6x
przeskoki 20x
podskoki o prostych 12x
rwanie 10x
wstępowanie na ławkę 12x
skip a 20x
skip c 20x
wykroki 8x
po tym obwody x2 jak w sile ciężkie (postaram sie mięszać ćwiczenia, na przykład na grzbiet teraz dam wiosło sztangą itp.)
We wtorek zrobiłbym wolne lub jakieś rozbieganie , po dniu siły dynamicznej (czwartek lub piątek) zrobiłbym skoczność i interwały (ja proponuje HIIT, naprawde super wchodzą,a nie jestem zwolennikiem 8x50 m , słabo wchodzą jak dla mnie) a w Sobote powtórzyłbym trening siłowy(mój wynik w siadzie to 85kg, chce to poprawić, bo jest to kiepski wynik ..) po którym wyskoczył bym na basen lub poszedł w teren pobiegać (i tutaj zdaje sie na pogode) w niedziele rest/lekkie pływanko ewentualnie .O i jeszczez jedno, jak z makroskładnikami w diecie? jak ogarnąć zapotrzebowanie trenując w ten sposób , czyli dośc intensywnie.Ile B,T,W ? Jakieś korekty do treningu ?



Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2015-08-08 09:55:46

podnoszę temat.