Redukcja po latach na obczyznie;)

Czesc,

Planuje rozpoczac redukcje, aby poprawic wyglad estetyczny sylwetki. Na forum jestem od wielu lat, jednak w wieku 19 lat czyli ok 9 lat temu wyjechalem do UK, i odtad od pracy siedzacej, jak i braku konkretnej diety i przykladania sie do silowni, waga poszla z 73 (w najlepszej formie do 98).

Z 98 udalo mi sie zredukowac do 86, od tej redukcji minol kolejny rok, probowalem troche innych rzeczy jak np muay thai, silownia zeszla na drugi plan, potem pojawil sie problem z plecami i teraz chce probowac walczyc dalej.


Od pracy siedzacej, pojawil sie problem z dolna czescia plecow. Po wizycie u ortopedy, wskazal on poczatki dyskopatii, zasugerowal rehabilitacje i mam przepisane cwiczenia, ktore maja wzmocnic miesnie dolnej czesci plecow, te beda wykonywane codziennie, zajmuja ok 30 minut.

Ponadto, chce dorzucic basen do silowni, w celu redukcji, i wzmocnienia miesci dolnej czesci plecow, gdyz ten ma byc dobry na moj problem.

Co do silowni, lekarz nie mial zastrzezen, ale odradzil wszelkie cwiczenia ktore obciazaja dolna czesc plecow. Czyli np martwy ciag odpada, czy tez wioslowanie sztanga.

Planowo mam zamiar robic 5 treningow w tygodniu, 3x silownia splitem (robilem fbw i chce sprobowac zmiany) i 2x basen. Po pierwszych 2-3 tygodniach, kiedy przyzwyczaje sie troche do tego jak i do nowej diety, dojda aeroby po silowni w postaci biezni. Dodam ze ostatnie pol roku praktycznie nie robilem nic, poza praca, ze wzgledu na problemy z plecami.


A dokladniej, widze to tak:

Pon: Klatka i triceps:
Plan klatka
- laweczka pozioma 4 s
- laweczka skosna 4 s
- rozpietki 3 s
Triceps
- Dipsy 3 s
- wyciskanie francuskie lezac 3s

Wtorek - basen - ok 20-30 minut

Sroda:
Plecy:
- Podciaganie na drazku szerokim chwytem 4 s
- Wioslowanie sztangielka 4 s
- przenoszenie sztangi w lezeniu 4 s

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s
- uginanie przedramion ze sztangielkami (mlotkowy)

Czwartek - basen - 20-30 min

piatek wolne

Sobota:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza plecow 4 s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3s

Nogi:
- wykroki ze sztanga 4s
- Wypychanie ciezaru na suwnicy 3s
- wspiecia na palce w staniu 3s


Zdaje sobie sprawe ze omijam cwiczenia typu martwy ciag itp, ale to raczej z obawy ze zrobia wiecej zlego niz dobrego.


Co do diety, tutaj wacham sie. Generalnie wiem ze na low carb, efekty powinny byc lepsze, ale wiem ze ciezko bedzie mi wytrzymac na low carb na dluzsza mete.

Stad tez mysle o IF polaczonym z carb cycling, czyli wieksza ilosc wegli w dni treningowe, i mniejsza w dni bez treningu.

Mysle zeby trzymac ok 2500-2600 kcal na wejscie,

Troche ponad 200 g bialka, 200 g wegli i ok 75 g tluszczu (w dzien treningowy)

W dni bez aktywnosci wegle do 100 g i troche wiecej tluszczu, ale nie duzo wiecej

Przykladowy dzien treningowy, zamieszczam print screen.

W ulozeniu diety kazdego dnia pomoze mi my fitness pal.

Maslo orzechowe sante, to nie sante, ale maslo ze 100% orzechow, bez zadnych dodatkow firmy protein works,
ale mysle ze btw beda podobne.

Mysle ze 2x tydzien zadbam o rybe w postaci lososia w dni nie trenignowe.


Cel to lepsza sylwetka na przyszle wakacje, wiec mysle ze redukcje chcialbym pociagnac do konca roku, troche reverse diet,
po czym przed wakacjami jeszcze troche redukcji, jak to wyjdzie, zobaczymy. Jestem otwarty na wszelkie porady ;)

jak długie okno planujesz ??

Trening ma byc ok 13, pierwszy posilek po treningu czyli ok 14:30, drugi posilek ok 20 i bialko przed snem ok 21:30. Czyli jakies 7-8 godzin, zalezy od dnia.



Zmieniony przez - loker100 w dniu 2015-08-07 21:12:16

Zmieniony przez - loker100 w dniu 2015-08-07 21:13:07

jakoś tak dziwnie te godziny rozplanowałeś posiłków

Mam przerwe w pracy na silownie ok 13-15, w domu bede po pracy ok 19:15, wiec jak zrobie drugi posilek to bedzie ok 20

Sorry, że pytam, ale jak objawia się u Cb ten problem w dolnej części pleców ?

Ból przy schylaniu i czasami przy siedzeniu ? To samo w trakcie przysiadów ?
Również mam problem z odcinkiem lędźwiowym. Na rtg nie pokazało się nic złego,
więc z ciekawości pytam i oczywiście powiadomka. ;d

Bol, cos jak klucie, pojawial sie nastepnego dnia po aktywnosci fizycznej (po silce, po muay thai, po nawet dluzszym spacerze), zawsze przy pochylaniu, czy podnoszeniu sie z lozka.

Zaczolem troche studiowac o tym, polecam ten film


podobno polowa ludzi ma problem z plecami, a rtg wykazuje cos tylko w 1 na 2500 przypadkow. i wlasnie najlepiej jest wzmocnic miesnie dolnej czesci plecow. U mnie przez to ze siedze w aucie przez 8-9 godz dziennie one sa oslabione, przez co kregoslup jest obciazony za bardzo przy kazdej aktywnosci. I stad niby ten bol.

Cayek, możesz się do mnie odezwać na priv? Jestem fizjoterapeutą i mogę coś pomóc, a nie chciałabym zaśmiecać topiku autorowi.

Nie do końca się zgadzam z teorią na temat powstawania bólów L-S. Rtg faktycznie nie jest najlepszym badaniem diagnostycznym w tym wypadku.
Ból krzyża wiąze się nie tyle z samym osłabieniem mięśni pleców, ile także z nadmiernym napieciem mięśni takich jak biodrowo - lędźwiowe (zwłaszcza u osób z siedzącym trybem życia), osłabieniem grupy kulszowo - goleniowej oraz jej nadmiernym napięciem (również - siedzący tryb życia), a u osób aktywnych fizycznie dodatkowo pojawiają się problemy z mięśniem gruszkowatym oraz pośladkami.

Autorze, basen w Twoim przypadku jak najbardziej wskazany. Natomiast w dniu nóg zamieniłabym kolejność suwnicy i wykroków.