seba1213
zamierzam zrobic 15tyg cykl treningowy(oczywiście celem jest wyskok)
pierwsze 5 tyg jest masa
poniedziałek: nogi
Box squat 3/4x20
Wykroki do przodu 3/4x12
Back squat 3/4x6/8
Wspiecia na plce stojąc 3/4x25
wtorek:biceps triceps( nie mojego autorstwa)
takie gigant serie
Podciąganie wąskim podchwytem z długą fazą ekscentryczną 4 x 4
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z 1 1/4 powtórzenia w dolnej pozycji4 x 10
Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami na modlitewniku4 x 20
2min przerwy
Pompki na poręczach4 x 4
Wyprosty ramion na ławce skośnej w dół hantelkami4 x 12
Wyprosty ramion z liną zza głowy stojąc4 x 20
środa: wolne
czwartek: core,brzuch
superseriie martwy ciąg 10x8 +wznosy nóg w leżeniu 10x15
plank 3x 1,5min
piatek: klata,plecy
też chyba zrobie w gigant seriach
plecy
podciąganie szeroko 3x6
wiosłowanie podchwytem 3x8
ściaganie drążka chwytem młotkowym 3x12
ściaganie drążka nachwytem szerokość barków 3x10
2min przerwy
klata
wyciskanie hantli na płaskiej 3x12
rozpiętki na płaskiej 3x12
wyciskanie hantli na skosie 3x10
rozpietki na skosie 3x10
lub bym zrobił taki rozstaw pon-nogi, wt-góra,sr-wolne,cz-core,brzuch,pt-góra
nwm jak rozpisać ten trening na góre ile ćwiczeń na daną grupe mięśniową ???
potem 5 tyg siła maksymalna chyba zrobie fbw 3 razy w tyg
trening A
1.przysiad atg 4x6
2.podciąganie z obciązeniem 4x6
3.mc na prostych 4x8
4.wyciskanie sztangi4x6
5.wznosy nóg na drązku4x8
trening B
1.power squat 4x6
2.wiosłowanie sztangą 4x8
3.dipy 4x8
4.mc na zgietych 4x6
5.wyciskanie sztangi na barki do klatki 4x8
eksplozywność 3 razy w tyg
tak z grubsza napisze
pon-starty 10 różnych ćwiczeni po 5startów do 10m sprint po 5serii
sr-pleo
1.wskoki na skrzynie 3x6
2 depth jump 3x6
3.siedzisz na skrzyni i wskakujesz na skrzynie 3x6
4.podskoki nogi do klatki piersiowej 3x6
5.skoki łyżwairskie chyba tak to sie nazywa3x6
pt-drabinka 10 cwiczeń 5serii
i 1 ćwiczenia np skoki na bok do przodu jak najszybcjiej co tydzień zmieniam
jak oceniacie taki cykl??
pierwsze 5 tyg jest masa
poniedziałek: nogi
Box squat 3/4x20
Wykroki do przodu 3/4x12
Back squat 3/4x6/8
Wspiecia na plce stojąc 3/4x25
wtorek:biceps triceps( nie mojego autorstwa)
takie gigant serie
Podciąganie wąskim podchwytem z długą fazą ekscentryczną 4 x 4
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z 1 1/4 powtórzenia w dolnej pozycji4 x 10
Uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami na modlitewniku4 x 20
2min przerwy
Pompki na poręczach4 x 4
Wyprosty ramion na ławce skośnej w dół hantelkami4 x 12
Wyprosty ramion z liną zza głowy stojąc4 x 20
środa: wolne
czwartek: core,brzuch
superseriie martwy ciąg 10x8 +wznosy nóg w leżeniu 10x15
plank 3x 1,5min
piatek: klata,plecy
też chyba zrobie w gigant seriach
plecy
podciąganie szeroko 3x6
wiosłowanie podchwytem 3x8
ściaganie drążka chwytem młotkowym 3x12
ściaganie drążka nachwytem szerokość barków 3x10
2min przerwy
klata
wyciskanie hantli na płaskiej 3x12
rozpiętki na płaskiej 3x12
wyciskanie hantli na skosie 3x10
rozpietki na skosie 3x10
lub bym zrobił taki rozstaw pon-nogi, wt-góra,sr-wolne,cz-core,brzuch,pt-góra
nwm jak rozpisać ten trening na góre ile ćwiczeń na daną grupe mięśniową ???
potem 5 tyg siła maksymalna chyba zrobie fbw 3 razy w tyg
trening A
1.przysiad atg 4x6
2.podciąganie z obciązeniem 4x6
3.mc na prostych 4x8
4.wyciskanie sztangi4x6
5.wznosy nóg na drązku4x8
trening B
1.power squat 4x6
2.wiosłowanie sztangą 4x8
3.dipy 4x8
4.mc na zgietych 4x6
5.wyciskanie sztangi na barki do klatki 4x8
eksplozywność 3 razy w tyg
tak z grubsza napisze
pon-starty 10 różnych ćwiczeni po 5startów do 10m sprint po 5serii
sr-pleo
1.wskoki na skrzynie 3x6
2 depth jump 3x6
3.siedzisz na skrzyni i wskakujesz na skrzynie 3x6
4.podskoki nogi do klatki piersiowej 3x6
5.skoki łyżwairskie chyba tak to sie nazywa3x6
pt-drabinka 10 cwiczeń 5serii
i 1 ćwiczenia np skoki na bok do przodu jak najszybcjiej co tydzień zmieniam
jak oceniacie taki cykl??
Krzysztof Piekarz
