Trening na masę(Lazara Angelov'a)- kilka pytań

Witam!
W internecie znalazłem dość ciekawy trening na masę:

Harmonogram treningów:
Poniedziałek – Klata & Brzuch
Wtorek – Plecy & Kaptury & Przedramiona
Środa – Bary & Brzuch
Czwartek – Ramiona & Przedramiona
Piątek – Uda & Łydki & Brzuch
Sobota – Regeneracja
Niedziela – Regeneracja

Poniedziałek
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4
8 – 10
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°)
4
8 – 10
Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°)
4
10 – 10
Przenoszenie hantla za głowę, leżąc
3
10 – 12
Wyciskanie na maszynie typu „Hammer”
3
10 – 12
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach
4
12 – do upadku mięśniowego
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
12 – do upadku mięśniowego
„Deska” bokiem (w podporze bocznym)
4
12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia leżąc
4
12 – do upadku mięśniowego


Wtorek
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
4
8 – 10
Martwy ciąg
4
8 – 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt
4
10 – 12
Podciąganie na drążku
4
10 – 12
Wznosy ramion z hantlami „szrugsy”
6
10 – 12
Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga)
4
12 – do upadku mięśniowego
Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga)
4
12 – do upadku mięśniowego


Środa
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc
3
8 – 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha
4
8 – 10
Unoszenie hantli bokiem w górę
4
10 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4
10 – 12
Odwrotne rozpiętki na maszynie
4
10 – 12
Odwrotne rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 30°
4
12 – do upadku mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach
4
12 – do upadku mięśniowego
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
12 – do upadku mięśniowego
„Deska” bokiem (w podporze bocznym)
4
12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia leżąc
4
12 – do upadku mięśniowego


Czwartek
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt
4
8 – 10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem
4
8 – 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny
4
12 – 15
Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc
4
8 – 10
Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc
4
8 – 10
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc
4
8 – 10
Uginanie ramienia w podporze o kolano, siedząc
4
12 – 15
Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga)
4
12 – do upadku mięśniowego
Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga)
4
12 – do upadku mięśniowego


Piątek
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na karku
4
12 – 15
Przysiady do ławki
4
12 – 15
Bułgarski przysiad
4
12 – 15
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
4
15 – 20
Martwy ciąg na prostych nogach
4
12 – 15
Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)
4
15 – 20
Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego
4
20 – 25
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę)
4
20 – 25
Wspięcia na palcach na „Hack – maszynie”
4
20 – 25
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach
4
12 – do upadku mięśniowego
„Deska” bokiem (w podporze bocznym)
4
12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia ze sztangą na karku, stojąc
4
12 – do upadku mięśniowego


Mam jednak kilka pytań:
-jakie powinny być przerwy pomiędzy seriami??? W komentarzach jest ze "od 45 sekund przy prostych ćwiczeniach izolowanych do ponad 2 minut przy ćwiczeniach złożonych." Potwierdzacie? ps.Które to ćwiczenia izolowane, a które to złożone?
-Jak to jest z tym brzuchem? Można podczas robienia masy robić ćwiczenia na rzeźbienie brzucha(aby mniej go zatłuścić)? Kolega polecił mi fajny trening brzucha 4x w tyg

Ps.Tak wyglądam

jeśli nie wiesz które ćwiczenia są izolowane a które złożone - to to nie jest trening dla Ciebie. Tyle w temacie. Następnym razem jak założysz temat bez ankiety to wlepię bana za łamanie regulaminu działu.

Rozróżniam, chciałem się upewnić(do tej pory ćwiczyłem w domu, dopiero zaczynam przygodę z siłownią)

Zaległą ankieta :D

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 73
Wzrost : 177
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 82
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : do niedawna FBW 5x w tyg, teraz siłownia
Odżywianie : , duzo bialego sera, mięsa, warzyw, nie jem słodyczy
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

ps. Co sądzicie o tym planie treningowym? Moim celem jest sylwetka cos jak C. Ronaldo





Zmieniony przez - robertp123 w dniu 2015-08-10 22:44:03

Zmieniony przez - robertp123 w dniu 2015-08-10 22:46:23

Zmieniony przez - robertp123 w dniu 2015-08-10 22:47:11

Po pierwsze to wypełnij ankietę z naszego działu - jest w podwieszonych tematach - temat łatwo zobaczyć bo jest pokolorowany na czerwono. A dwa jak już wypełniasz to rzetelnie. Wrzuciłeś fotkę - a później piszesz, że masz 25% tkanki tłuszczowej. To albo fotka nie Twoja albo sobie robisz jaja i powpisywałeś wszystko na rybkę aby tylko było.