Prośba o ocenę diety redukcyjnej - 115 kg

Cześć,

od początku przyszłego tygodnia kończę wypady wakacyjne i uznałem, że trzeba trochę zjechać z wagą. Poczytałem sporo i ułożyłem sobie dietę redukcyjną, którą chciałbym, aby ocenił ktoś bardziej kompetentny. Do tego mam kilka pytań, które zapisałem poniżej. Najpierw jednak krótko o mnie i mojej codziennej aktywności.

Wiek: 27 lat
Płeć: M
Waga: 115 kg
Wzrost: 190 cm
Cel: Zdrowa dedukcja - nie chcę później "masować", tylko dojść do normalnej, fit sylwetki.
Aktualna sylwetka: Ważę sporo, ale brzucha piwnego nie mam - mam normalne wcięcia po bokach, a w górnych częściach brzucha, jak się "wysuszę", widać nawet kratkę. Niestety - na dole (biodra, dolna część brzucha) wszystko "wisi". Do tego grube uda, bo całe życie byłem duży. Chodzę już trochę czasu na siłownię, więc z górnymi partiami mięśni nie jest źle. Wiem, że tego nie da się uniknąć, ale chciałbym dietę poprowadzić tak, żeby ubyło jak najmniej mięśni.
Aktywność: Wstaję rano, o 5. Pracuję jednozmianowo w biurze, w godz. 6.15-14.15. Czasami wychodzę "w teren". Do tego specjalnie nie kupuję samochodu - staram się jak najwięcej chodzić. Mam dobry rower, którym dojeżdżam do pracy (dystans 23 km, średnia prędkość około 20 km/h, uwzględniając postoje na światłach, nie potrafię podać HR). Alternatywą dla roweru jest bieganie (nie do pracy :) ). Kondycję mam niezłą - mój rekord na 10 km to 46m16s. Do tego - jak już wspomniałem - jest siłownia na ogólny rozwój (trening split, ćwiczenia głównie wielostawowe, duża ilość powtórzeń) i utrzymanie sylwetki, około 3x w tygodniu po powrocie z pracy - czasami nawet, jak mi się chce, to łączę podczas jednego dnia rower+siłownię.
Generalnie, w najbardziej intensywny dzień, wygląda to tak:
5.15-6.10 - rower
14.45-15.50 - rower
16.40-17.50 - siłownia
Na tej podstawie możecie zobaczyć, które posiłki są przed i potreningowe.

Suplementy: Stać mnie na suplementy, ale mimo to nie chcę bawić się w jakieś super preparaty witaminowe i inne cuda. Stosuję tylko te podstawowe:
BCAA Activlab, SFD Pure Creatine, SFD WPC Protein Econo v3, Olimp Thermo Speed Xtreme
BCAA aktualnie biorę po porannym rowerze i po siłowni. Kreatynę po siłowni.

Kolej na pytania:
1. Gdzie wcisnąć spalacz i w jakich ilościach?
2. Wiem, że to nie ten dział, ale może jednak ktoś z grubsza podpowie - jak mądrze rozłożyć treningi rower/siłownia? Lubię aktywność fizyczną, ale czasami czuję się przemęczony, a to źle wpływa na motywację i skutkuje "skokami w bok" w diecie.
3. Czy nie jem za dużo nabiału? Wiem, że na ten temat toczy się odwieczna wojna i nie chciałbym jej tu przenosić, ale czy codzienne jedzenie 200g twarogu 200g serka wiejskiego i picie 75-80 ml mleka w dłuższej perspektywie jakoś źle nie odbije się na zdrowiu?
4. Nie dzielę jadłospisu na dni treningowe i nietreningowe, bo prawie codziennie coś robię. Czy słusznie?
5. Generalnie nie wiem, czy nie za mało tych kalorii przy mojej sylwetce i aktywności. Objętościowo dużo tego wychodzi i często czuję się wręcz najedzony (głownie przez warzywa). Czy powinienem dostarczać więcej kalorii?


Będę Wam wdzięczny za każdą sugestię. Jeśli potrzeba Wam więcej informacji, to oczywiście od razu ich udzielę.

Dzięki,
Paweł

Kolej na pytania:
1. Gdzie wcisnąć spalacz i w jakich ilościach? NIGDZIE, na początku redukcji nie daje się spalacza, spalacz używa się w momencie kiedy masz już trudności z maksymalnym docięciem się czyli do zejścia do maksymalnie niskiego poziomu BF w którym Twój organizm nie czuje się komfortowo.

2. Wiem, że to nie ten dział, ale może jednak ktoś z grubsza podpowie - jak mądrze rozłożyć treningi rower/siłownia? Lubię aktywność fizyczną, ale czasami czuję się przemęczony, a to źle wpływa na motywację i skutkuje "skokami w bok" w diecie. JAK MĄDRZE UŁOŻYĆ? Myślę że dobrym wyjściem jest tutaj cardio po treningach siłowych, rowerek jest okej. Ważne jest to abyś mógł też kontrolować czas tego cardio, to znaczy kiedy np. masz zastój wagi podczas redukcji, to wtedy albo ucinasz kalorii albo dodajesz ilości cardio:) Myślę że wiesz o co chodzi.

3. Czy nie jem za dużo nabiału? Wiem, że na ten temat toczy się odwieczna wojna i nie chciałbym jej tu przenosić, ale czy codzienne jedzenie 200g twarogu 200g serka wiejskiego i picie 75-80 ml mleka w dłuższej perspektywie jakoś źle nie odbije się na zdrowiu?
Myślę że nie, jeżeli nie masz nietolerancji ani żadnych problemów to możesz jeść. Twaróg zamieniałbym z mozarellą ponieważ ma więcej wapnia (dzięki domer :) )

4. Nie dzielę jadłospisu na dni treningowe i nietreningowe, bo prawie codziennie coś robię. Czy słusznie? Myślę że do zejścia w miarę niskiego poziomu tłuszczu i fajnej formy nie trzeba stosować rotacji. Co nie oznacza że nie możesz spróbować później pokombinować. Nie dowiesz się jak nie spróbujesz na sobie.

5. Generalnie nie wiem, czy nie za mało tych kalorii przy mojej sylwetce i aktywności. Objętościowo dużo tego wychodzi i często czuję się wręcz najedzony (głownie przez warzywa). Czy powinienem dostarczać więcej kalorii?
Zależy od Twojego zapotrzebowania, jakie ono jest?

1.OK
2.Twaróg w ciagu dnia Cię nie zamula? Posiłek okej ale coś mało węgli.
3.OK
4.OK
5.OK
6.Przed snem , Twaróg+oliwa jest okej.
WPROWADŹ DO DIETY KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3,znajdziesz je w rybach: Makrela,śledź, łosoś, halibut. Wprowadź także zamiennie z oliwą, olej lniany. Dodaj do diety kwasów tłuszczowych nasyconych: Masło klarowane,olej kokosowy, tłuste mięso,smalec.
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedź.
Co to znaczy "zamula"? W pracy mnie czasami łapie senność, ale do tego pory byłem przekonany, że to z powodu wczesnych pobudek i porannego roweru :)
Mięso kury często zastępuje rybą/wołowiną/wieprzowiną, odpowiednio modyfikując pozostałe tłuszcze.
Zgodnie z sugestią, postaram się też zróżnicować źródła tłuszczy... Chociaż wygląda na to, że będę musiał odwiedzać jakieś delikatesy, żeby je kupić... a zależy mi na tym, żeby produkty były łatwo dostępne np. w Biedronie lub innym markecie.


Zmieniony przez - d4nt3 w dniu 2015-08-10 21:18:22

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam.