Wzrost 164
waga 72
poziom BF ok 25%
typ budowy Endomorfik
pula kalorii potrzebna do utrzymania masy ciala ok.2640(-500) ok 2100kcal
aktywność w ciągu dnia umiarkowana ,teraz są wakacje po wakacjach jest szkoła,sporadycznie praca po południu
obecnie wyglada to tak ze wstaje o 9 - 9:30 i około 12 ide na trening - potem po treningu cardio i dalej normalna aktywnosc..
czasami jakis rower lub dluzszy spacer
posiłki wygladają tak
posiłek 1 (przedtreningowy) ok 9 - 10
OMLET + chleb
2całe jaja
3białka jaj
100g chleba zytniego
50g dzemu slodzonego fruktozą (na chleb)
+ jabłko+ troche ketchupu na omlet
(565KCAL (30g B 8g T 100g W)
PO treningu ok 12-14
Serek wiejski naturalny 200g 22 g 10 g 4 g 0 g 194 kcal
Rodzynki 20 g 0,5 g 0,1 g 14,2 g 1,3 g 55 kcal
Banan 100 g 1 g 0,3 g 23,5 g 1,7 g 95 kcal
posilek 3 ok 15- 17
Pierś z kurczaka 200 g 43 g 2,6 g 0 g 0 g 198 kcal
Ketchup łagodny 30 g 0,4 g 0,1 g 6,6 g 1 g 29 kcal
Oliwa z oliwek 10 g 0 g 9,2 g 0 g 0 g 82 kcal
Ryż Basmati 50 g 4,5 g 0,6 g 38 g 0,3 g 176 kcal
posilek 4 ok 19-21
Pierś z kurczaka150 g 32,3 g 2 g 0 g 0 g 149 kcal
Oliwa z oliwek10 g 0 g 9,2 g 0 g 0 g 82 kcal
posilek 5 ok 23:00-00:00 (pol godziny - godzine max przed snem)
OMLET Z MASLEM ORZECHOWYM
Masło orzechowe40 g 5,2 g 26,8 g 4 g 3 g 278 kcal
Białko jaja kurzego140 g 15,3 g 0,3 g 1 g 0 g 69 kcal
Jajo 112 g 14 g 10,9 g 0,7 g 0 g 156 kcal
(2cale jaja i 3 białka)
Podsumowanie zawartości kalkulatora: 1624 g BIAŁKO 168,1 g TŁUSZCZE 84,2 g WĘGLE194,8 g 22 g 21
moje pytanie do was..jak z tymi posilkami przed i po treningu?
czwicze 4 razy w tygodniu i 4 razy w tygoniu po treningu bede krecil cardio po 40min (potem stopniowe zwiekszanie i obcinianie kcal)
2 razy w tygodniu jakis godzinny spacer lub wypad na rower
nie wiem rownierz jak z serkiem wiejskim..nie chce jesc samego kurczaka a nabial chyba mi nie sluzy..czesto mnie wysypywało po białku w prochu lub duzej ilosci nabialu (mleko twarog itp) jednak dodalem 200g serka do diety...serek bede jadł na zmiane z jakas rybą
ale glownie serek
dodam ze te jedzenie mi smakuje i moge na takiej diecie spokojnie sie 3mac..wczesniej bylem na nisko tluszczkowkach i bylo bardzo ciezko na treningach jak i po
suplementacja to 5g kreatyny ,omega i witamina c .. planuje kupic jakis dobry zestaw witamin choc moim zdaniem w lato nie sa niezbedne
cel-rekudcja tluszczu i osiagniecie dobrej sylwetki...jestem typowym endo ..na treningach nie brakuje czwiczen silowych jak i duzej ilosci brzuszkow ,planek podciagania sie itd ale to moze opisze pozniej
przez wakacje zapewnie spowolnilem metabolizm dlatego teraz bede go napedzal
czekam na rady jakis mądrych głów- co jest do poprawy?
ahas