Pomocy- ulozenie diety

Witam

Jestem nowy , potrzebuje pomocy od Was w ułożeniu diety dla mnie.
Mianowicie zależy mi na tym by przybrać na masie mięśniowej.
Trenuję na siłowni 4 razy w tygodniu, w między czasie wplatając bieganie i cardio.
Pracuję za biurkiem od 8-16. Śpię codziennie po 7 godzin.

Moja aktualna waga to: 66 KG
Wzrost: 178 cm
Wiek: 24 lata

Wskaźnik BF: 11,79 %

Zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać wagę (używałem kalkulatora potreningu.pl) :

2938 kcal
15% białka: 441 kcal = 110 g
55% węglowodanów: 1616 kcal = 404 g
30% tłuszczu: 881 kcal = 98 g

Nie chce w swojej diecie jeść: różnych jogurtów, przetworów mlecznych, pomidorów, ponieważ źle czuję się po tych produktach (nie toleruję ich).
Ostatnio zakupiłem:
1. odżywkę białkową MYPROTEIN PEA PROTEIN ISOLATE (jedna porcja 30g dostarcza: 23g białka, 3,3g węglów, 0,9 tłuszczy)
2. MYPROTEIN BCAA+

Czy jesteście w stanie mi pomóc i ułożyć przykładową dietę dla mnie na masę mięśniową ??
z góry dzięki za pomoc !

Nikt Ci nie ułoży diety, możemy ją tylko ocenić jak sam ułożysz albo napisać na potreningu.pl

rozumiem , jestem nowy :)
w takim razie, przykładowy dzień:

1 POSIŁEK - SNIADANIE 7:00

Jajo kurze całe 4 szt. = 290 kcal b: 26 g ww: 2 g tł: 20 g
Płatki owsiane 60 g = 217 kcal b: 7 g ww: 38 g tł: 4 g
Siemię lniane 20 g = 92 kcal b: 4 g ww: 0 g tł: 8 g
Banan 130 g = 123 kcal b: 1 g ww: 28 g tł: 0 g

SUMA: 722 kcal b: 38 g ww: 68 g tł: 33 g

2 POSILEK - DRUGIE SNIADANIE 9:30 - 10:00 (W PRACY)

Płatki owsiane 90 g = 326 kcal b: 11 g ww: 56 g tł: 6 g
Migdały 30g = 174 kcal b: 6 g ww: 2 g tł: 16 g
Banan 130g = 123 kcal b: 1 g ww: 28 g tł: 0 g

SUMA : 622 kcal b: 18 g ww: 87 g tł: 22 g

3 POSIŁEK - OBIAD 13:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 g = 146 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 2 g
Ryż brązowy 100 g = 318 kcal b: 7 g ww: 68 g tł: 2 g
Groszek zielony mrożony 200g = 143 kcal b: 13 g ww: 21 g tł: 1 g

SUMA: 607 kcal b: 52 g ww: 89 g tł: 5 g

4 POSILEK - OBIAD 15:30

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 g = 117 kcal b: 26 g ww: 0 g tł: 1 g
Groszek zielony mrożony 200g = 143 kcal b: 13 g ww: 21 g tł: 1 g

SUMA: 260 kcal b: 39 g ww: 21 g tł: 2 g

O 18:00 TRENING SILOWNIA + CARDIO

5 POSIŁEK - BEZPOSREDNIO PO TRENINGU:
odżywka 30 g = 113 kcal b: 23 g ww: 3 g tł: 1 g
Banan 130g = 123 kcal b: 1 g ww: 28 g tł: 0 g

SUMA: 236 kcal b: 24 g ww: 31 g tł: 1 g

6 POSILEK- KOLACJA - 20:00
Szynka z indyka 36g = 28 kcal b: 6 g ww: 0 g tł: 1 g
chleb 7 ziaren 4 skibki = 286 kcal b: 9 g ww: 40 g tł: 10 g
Awokado 30g = 49 kcal b: 1 g ww: 1 g tł: 5 g

SUMA: 363 kcal b: 16 g ww: 41 g tł: 15 g

SUMA DOBOWA WYNOSI :
2811 kcal
BIALKO - 187g
WW - 338g
T - 79g


mam pytanie , czy bezposrednio przed snem jeszcze zażywać 30g odżywki białkowej ???







Zmieniony przez - martinmiko w dniu 2015-08-11 11:02:33

Zmieniony przez - martinmiko w dniu 2015-08-11 11:03:32

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html Wrzuć dietę w takiej formie jak w linku.

wstawiaj dietę wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Nie potrzeba Ci już więcej białka
2 posiłek brak źródła białka tam bym dał trochę odżywki
warzyw raczej nie wliczaj
za dużo banana

brakuje tłuszczów zdrowych : omega -3
ta szynka też tak średnio pasuje

zatem w 2 posiłku dołoże odżywkę.
zamiast banana dzisiaj np. włożyłem borówki do owsianki .

do tego wszystkiego oczywiscie piję tylko i wyłacznie wodę ( okolo 3 litrów) oraz zieloną herbatę.

niekiedy rowniez by zroznicowac sobie dni w tygoniu , zamiast ryzu dodaje do kurczaka soczewicę lub kasze gryczana (niepaloną).

co do omega-3 - jem rowniez lososia z piekarnika badz tez gotowanego na parze oraz jesli smaze to tylko na oliwie z oliwek.


a co proponujesz zamiast szynki na chleb w porze kolacji ?





Zmieniony przez - martinmiko w dniu 2015-08-11 11:24:35

Zmieniony przez - martinmiko w dniu 2015-08-11 11:28:27

wstawiam szablon diety według wskazan.
Wstawiam w nowym poscie, bo nie moglem edytowac mojego pierwotnego





Zmieniony przez - martinmiko w dniu 2015-08-11 12:24:21

te 30 g piersi nawet nie poczujesz :) są inne mięsa, ryby, jajka,

albo ja bym to białko z potreningu dał na kolacje

Tak to już całkiem ok

Jak będzie za mało kcal
dodaj tłuszcz też do posiłków , np, łyżka oliwy, lnianego

albo węgle do 3 posiłku

dzieki bardzo za pomoc :) jak uloze to dodam na inne dni :)