Plan treningowy do oceny, poszukuję diety

Poszukuję diety na spalanie tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Chciałbym zejść do 8-7 %.
Aktualnie-175 cm, 76kg, 12-13 %
Trenuję na siłowni, poza tym biegam.
Na jedną partię(małą) wykonuję 3 ćwiczenia 9 serii po 9-12 powtórzeń.
Na drugą partię(dużą) wykonuję 3 ćwiczenia 9 serii po 12-15 powtórzeń.

Każdą partię trenuję dwa razy w tygodniu, w pierwszym treningu(poniedziałek) robię ćwiczenia a) b) c) a w drugim treningu(czwartek) ćwiczenia d) e) f).
Każdą partię mięśniową trenuję ciężarem 50 % maksymalnego.
Moim zamierzonym celem jest rzeźba, ani kilogramu wiecej żadnego mięśnia.
Do tej pory ćwiczyłem na siłowni przez 3 miesiące, jednak nie były to w żaden sposób ułożone ćwiczenia i nie wspierane żadną dietą... bardziej że tak powiem zapoznawałem się ze sprzętem i swoimi możliwościami. Ogólnie trenuję dystanse średnie (600 i więcej metrów), dlatego w planie, nogi mam raz w ciągu tygodnia aby jak najbardziej skupić się na LA. Podczas układania planu, pomyślałem sobie że w dzień treningu nóg dam sobie spokój z bieganiem, przełożę to na kolejny dzień-nie wiem czy to dobrze czy źle, ewentualnie druga opcja to taka aby wszystko związane z bieganiem przesunąć do niedzieli-nogi miałby wtedy dwa dni odpoczynku po treningu na siłowni. Nie chciałem aby treningi stały się monotonne dlatego trening (i) jest inny od treningu (ii).

Czy na forum znajdę jakąś dobrą, sprawdzoną, rekomendowaną dietę? Niby jest tego mnóstwo... no ale nie wiem jaką dla siebie wybrać.
Na dole zapodaję plan, pod każdym dniem dopisuję charakter treningu biegowego po siłowni
-wytrzymałość-robię spokojnie rozbieżki, długie dystanse
-siła biegowa-bieg techniczny wykonywany w 70 % swoich możliwości, skipy, wbiegi, podbiegi, zbiegi, 10 piętra w wieżowcach, ogólnie wszystko na czym mogę siłę biegową zwiększyć.
-szybkość-treningi szybkościowe, sprinty.












Poniedziałek:
PLECY+BICEPS:
Biceps:
-Uginanie w stawie łokciowym z hantlami 9x9-12
-Młotki 9x9-12
-Uginanie w stawie łokciowym z hantlami stojąc ze skrętem 9x9-12
Plecy:
wyciag górny wąskim uchwytem do klatki 9x12-15
wyciąg górny szerokim uchwytem do pleców 9x12
wyciąg górny szerokim uchwytem do klatki 9x12-15
Wytrzymałość*

Wtorek:
TRIC+KlATA
TRIC:
Prostowanie rąk z wyciągiem górnym o sznurku 9x12
Prostowanie rąk z wyciągiem górnym o gryfie 9x12
Prostowanie rąk uchwytami jednoręcznymi na wyciągu górnym 9x9-12

Klata:
Wyciskanie gryfem olimpijskim na ławeczce prostej: 10x15
Wyciskanie sztangielkami na ławeczce prostej 9x9
Butterfly 10x10
Siła Biegowa


Środa:
NOGI:
Wypychanie na suwnicy czterogłowymi 15x10
Wypychanie na suwnicy dwugłowymi 10x10
Wspiętki z obciążeniem 15x10
Prostowanie kolan na maszynie(czworogłowe) 8x10
Uginanie kolan na maszynie^(chyba dwugłowe) 8x10
Wykroki z obciążeniem: 10x5
Wspiętki na schodku z obciążeniem: 10x10
Wchodzenie na schodek z obciążeniem(Lewa noga przodująca): 8x10
Wchodzenie na schodek z obciążeniem(Prawa noga przodująca):8x10
-

Czwartek:
BICEPS+PLECY:
Biceps:
Uginanie bicepsa gryfem prostym 10x10
Uginanie bicepsa wyciągiem dolnym gryfem: 10x10
Uginanie bicepsa gryfem łamanym 8x10

Plecy:

Prostowanie rąk do góry z hantlami 10x7
Podciągiąganie na drążku nadchwytem ile wleziex5
Podciąganiem na drążku podchwytem ile wleziex5

*szybkość
Piątek:
KLATA+TRICEPS:
TRIC:
- Francuskie wyciskanie hantlami 7x10
- Francuskie wyciskanie sztangą 7x10
- DIPY/Pompki zwykłe/Pompki na podwyższeniu/Pompki diamentowe: x3
dipy 1 przerwa, pompki zwykłe 1 przerwa, pompki na podwyższeniu 1 przerwa, pompki diamentowe 1 przerwa (x1)
dipy 2, przerwa pompki zwykłe, 2 przerwa pompki na podwyższeniu 2, pompki diamentowe 2 przerwa (x2)
dipy 3 przerwa pompki zwykłe 3-przerwa pompki na podwyższeniu 3-przerwa, pompki diamentowe 3-przerwa -(x3) koniec
Każdy rodzaj pompki ile wlezie^
KLATA
Wyciskanie gryfem olimpijskim na ławeczce prostej 10x15
Wyciskanie sztangielkami na ławeczce prostej 9x9
Butterfly 10x10

siła biegowa


Sobota
Brzuch
Program ABS Level II x3
Brzuszki na ławeczce skośnej z obciążeniem 15x3
Uginanie tułowia ciągnąc linę z wyciągu górnego 12x3
Brzuszki na piłce Joggingowej 30x3
Unoszenie kolan do góry w zwisie swobodnym 12x3

wytrzymałość

Niedziela

Odpoczynek, jazda na rowerze, gry zespołowe na boisku(siatkówka/piłka nożna)

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam/

Chyba nie wiele wiesz o diecie. Nie ma jednej dobrej diety. Program żywieniowy dobiera się pod siebie indywidualnie na podstawie podstawowych wyliczeń.

Plan treningowy też bez szału. A żeby zejść do 7% to już na prawdę trzeba mieć wiedzę i doświadczenie.

No właśnie... na dietę to ja ostatnia osoba jestem która mogłaby cokolwiek sensownego powiedzieć. W sumie to i lepiej że plan żywieniowy dobiera się pod siebie, poczytam artykuły na ten temat i postaram się coś sensownego ułożyć dla siebie do oceny. Do tej pory wpieprzałem wszystko co mi się pod nos poda, w cukierkach i chipsach też nie wybrzydzałem. Myślę że i tak dobrze wyglądam jak na kogoś kto w ogóle nie dba o to co je... w każdym razie chciałbym to zmienić i nie tracić bezsensownie czasu na siłownię(bez diety to **** nie robota)

Z planem nie jest inaczej... też mam zerowe doświadczenie w tej kwestii, ale myślę że lepsze to niż robienie wszystkiego na raz na tępą pałę. "Ile mi się chce tyle dzisiaj zrobię".
Poczytałem trochę tego i tamtego, pooglądałem kilka filmików i posklejałem w jedną całość. Wyszło co wyszło.
Jest coś w nim szczególnie złego? Coś trzeba koniecznie poprawić? Czy można działać według niego?






Zmieniony przez - DNYX w dniu 2015-08-12 15:18:28

Zmieniony przez - DNYX w dniu 2015-08-12 15:19:29

Masz w postach podwieszonych artykuł pierwszy rok treningu masz wszystko podane od samego początku więc w tym względzie nie trzeba się martwić. Natomiast dieta musi być dobra cały dział odżywianie stoi otworem.