Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie, odejmij 200-300 kcal, na początku lepiej odjać mniej, bo jeżeli waga nie ruszy to odejmiesz więcej, a przy niskich kaloriach musiałabyś zwiększyć intensywność treningów, bo nie byloby z czego odjac.
Podziel sobie makro, mozesz optymalnie 40% energii z węgli i po 30 % z tluszczy i bialka, ale są rożne modyfikacje.
Np. zapotrzebowanie 2000 kcal -> 40% węgle czyli 800 kcal = 200 g, 30% białko czyli 600 kcal = 150 g i 600 kcal z tluszczy = 67 g.
Kolejna opcja jest przyjęcie ok. 2g/kg masy ciala z bialka, 1g/kg z tluszczy i reszte zapotrzebowania uzupelnic weglami.
Zródła białka - chude mięso, nabiał, ryby
Węgle - kasze, ryz, platki gorskie,
makarony pełnoziarniste, ziemniaki, warzywa strączkowe (polecam, oprócz tego ok 20-25% białka), owoce
Tłuszcze - oliwa z oliwek, awokado, orzechy, unikaj tluszczy zwierzecych
To tak z grubsza
Nie polecam Ci żadnych spalaczy ani innych specyfików, to opcja dla osób którym zostały minimalne ilości tłuszczu i nie ma co w siebie wpychać, konsekwencja w diecie i regularna aktywnosc da rezultaty
Pamietaj tez, ze nie mozna spalic tkanki tluszczowej miejscowo, zrzucasz kilogramy rownomiernie z calego ciala, wiec daj sobie realny czas i uzbroj się w cierpliwość.
Zmieniony przez - kamilaK w dniu 2015-08-14 09:49:33