[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Poniedziałek-05.12-Roztrenowanie

Pierwszy dzień LC,ssanie od samego rana dosyć sporę ale bez jakieś większej tragedii,dało radę wytrzymać
Dieta jak widać bez jakiś większych szaleństw,wleciało sporo warzyw żeby chociaż trochę się zapchać.
Trening bez węgli poszedł w miarę spoko,z ciężarem zbytnio nie szalałem,bardziej postawiłem na intensywność.
Trening zrobiony w około 40min,licząc z krótką rozgrzewką.

Węgle dopiero po treningu ale co to jest 150g WW Praktycznie nic

Jutro off a w środę kolejny trening ale tym razem w zakresie 15 powtórzeń

Dieta

1.Jajka (4szt),Boczek (20g)
2.Kurczak (135g),Olej Lniany (10g),Olej kokosowy (5g), Orzechy włoskie (15g)
3.Mięso z ud kurczaka+Kurczak, Olej Lniany (10g)
4. Po treningu: Płatki kukurydziane (65g),WPC (40g)
5.Ziemniaki (300g), Kurczak (135g)
6.Owsiane+Kasza manna,Jajko (1szt), Twaróg+Serek wiejski-w formię omletu z nadzieniem twaróg+serek wiejski



Trening

FBW-12p

1a. Front Squat 5x12
1b. MCNPN z hantlami 4x12
2a. Wiosło hantlą 5x12
2b. Wyciskanie sztangi skos 4x12
3a. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
3b. Uginanie hantli z supinacją 3x12
3c. Dipsy 3x12

+łydki,brzuch
+interwał




Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania

Sroda-07.12-Roztrenowanie

Wczoraj off,poleciało tylko 40min cardio na rowerku (aktualnie jedyne urządzenie gdzie mogę robić interwał/cardio bo orbitrek mi się zepsuł)

Dzisiaj natomiast FBW 15p,trening nawet poszedł spoko,pompka była ale to już nie to samo jak leciało tyle WW
W ciągu dnia też juz nie ma tego nabicia,czuję się płaski ale jeszcze tylko parę dni i znowu wrócą węgle

Teraz czekają mnie prawdopodobnie 2 dni off i dopiero w sobotę lecę na trening do nowo otwartej siłki więc pewnie parę ćwiczeń zrobię sobie na maszynkach. Sprzęt Technogym i Precor więc jeśli chodzi o sprzęt to powinno być spoko.

A to nowość na naszej siłce,wczoraj zamontowany Niby to tylko drążek ale jednak to jedno z lepszych ćwiczeń na plecy i wreszcie taki na którym mi się fajnie podciąga




Dieta

1.Omlet (4 białka jaj,2 żółtka,śmietana 18%,wiórki)
2-3 Wątróbka (150g),Olej Lniany (6g), Żółtko jaj,Boczek (20g)
4. Po treningu: Płatki kukurydziane (25g),WPC (40g),Banan
5.Ziemniaki (200g), Kurczak (135g),Jabłko
6.Jabłko,Owsiane,Jajko,Twaróg w formię ptasiego mleczka



Trening

FBW-15p

1a. Syzyfki 5x
1b. Uginanie z hantlą 4x
2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 5x
2b. Wyciskanie hantli (lekki skos) 4x
3a. Unoszenie hantli na bok siedząc 4x
3b. Spider Curl 3x
3c. Francuz jednorącz z hantlą siedząc 3x

+łydki,brzuch
+interwał




Suplementacja

WPC AN-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-07 20:49:56

Piątek-09.12-Roztrenowanie

Drugi dzien nie treningowy,normalnie bym dzisiaj trenował ale umówiłem sie z kumplem a mi to akurat obojetnie kiedy zrobię trening.

Waga z rana 82,5kg więc około 2kg wody spadło,jutro porobię zdjęcia i wymiary i zobaczymy jak to wygląda ale sylwetka się ładnie wyostrzyła,jedynie tego nabicia brakuje.

Od poniedziałku nowy trening,dodajemy kalorii i lecimy z tematem dalej




Dieta

Posiłki z wczoraj i dzisiaj:

Omlet szpinakowy:


Posiłki do pracy-Mix Wątróbka/Indyk,Warzywa,Olej Lniany,Pestki z dyni i słonecznik.


,,Kokosanki"- mega dziwne połączenie-marchewka,wiórki kokosowe,jajko,robimy z tego masę i do piekarnika. Myślałem, że będzie czuć marchew ale odczuwalny był tylko smak kokosa. Jak dla mnie mega przekąska na diecie Low Carb.


Ostatni posiłek z węglami-Muffinki z fasoli





Trening

Brak-jedynie 40min cardio




Suplementacja

WPC Ostrovit-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania


Wczoraj przyszło nowe białeczko z firmy Ostrovit o smaku Tiramisu,szału nie ma ale da radę wypić/zjeść

I z dobrych info dostałem się do testów firmy Muscle Care,zgarnąłem kreatynę,białko oraz Pre Workouta





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-09 21:44:14

Sobota-10.12-Roztrenowanie

Koniec roztrenowania...Od poniedziałku masa

Dzisiaj z rana zrobiłem fotki i pomiary,Przemo zadowolony z mojej formy i spokojnie możemy ruszać od poniedziałku z dodawaniem kalorii i z nowym planem.
Waga pokazała 82kg więc -3kg,w pasie 75cm a reszta wymiarów bez zmian lub minimalnie na minus.




Jutro LC,idę na nockę i raczej dzień minie w miare szybko Wleci tylko 40min cardio lub interwał bo dzisiaj poleciało 40min cardio ale o tym niżej.

Trening na nowo otwartej siłowni,jako,że kolega się spóźniał przetestowałem wszystkie maszyny i niestety mega się rozczarowałem.
Technogym z serii Element+,jak dla mnie plastikowa tandeta,wolę siłownie w starszym stylu. Owszem parę maszyn było spoko min. łydkownica,prostowanie nóg,wyciąg góra-dół.
Zrobiłem jeszcze 20min cardio bo kumpla nadal nie było wiec w domu strzeliłem kolejne 20min na rowerku

Trening ciut zmieniony ale myslę że Przemek nie będzie miał mi tego za złe.
Kumpel również szykuje sie na rok 2017,będzie to jego debiut ale jeszcze nie wie w jakiej kategorii ale pewnie klasyk.
Popatrzył na mnie chwilę jak ćwiczyłem w tank topie i powiedział że ja praktycznie jestem gotowy na scenę
Więc chyba masa idzie w dobrym kierunku





Dieta

1.Jajecznica smażona na oleju kokosowym
2.Indyk,Olej Lniany,Warzywa+Marchewkowe Kokosanki
3. Indyk,sos zrobiony żółtka,oleju lnianego i koperku + Orzechy włoskie
4. Po treningu: Płatki kukurydziane (65),WPC (40g)
5.Ryż (65g), Kurczak (135g),
6.Ciastka owsiane z rodzynkami + serek wiejski



Trening

FBW-20p

1a. Wykroki 5x
1b. Uginanie podudzi 4x
2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 5x
2b. Rozpiętki skos+Hex Press (10p+10p) 4x
3a. Unoszenie hantli na bok stojąc 4x
3b. Face Pull 4x
4a. Wyciskanie francuskie siedząc z sztanga 3x
4b. Młoty 3x




Suplementacja

WPC Ostrovit-według braków w diecie
Vitaminall- 2 kaps do śniadania







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-10 23:30:57

Jest bardzo dobrze ! BF% na zayebistym poziomie !

i spokojnie mzna masowac dalej

na wiosne w 75kg celujesz?

MARIAN 17

i spokojnie mzna masowac dalej

na wiosne w 75kg celujesz?

Myślę,że tak. Może na Sląska wyjde jeszcze w 80kg ale juz na MP do 75kg.

Zapraszam wszystkich do nowego dziennika w dziale dla startujących:

https://www.sfd.pl/Damian_Świtala_Pierwszy_sezon_w_seniorach_czas_zacząć_!!!_Road_to_MP_2017...-t1135581.html#post1