Mój aktualny plan(3 dniowy split) wygląda tak:
Poniedziałek:
a)klata
Wyciskanie skos +
Wyciskanie na prostej
Rozpiętki na prostej
Środek klatki
b)Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu górnym
Francuzy
Pompki odwrotne z obciążeniem
2 x serie brzuch (skos z hantlom, skos na ławeczce, podciąganie bioder w zwisie, deska)
Środa:
a)Plecy
Martwy ciąg
Podciąganie szeroko nachwytem
Wiosłowanie sztangą
Przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki
Przyciągnie drążka wyciągu górnego do karku
b)Biceps
Supinacja stojąc
Modlitewnik
Uginanie ze sztangą(często super-seria)
2 x serie brzuch (skos z hantlom, skos na ławeczce, podciąganie bioder w zwisie, deska)
Piątek:
a)Barki
Wyciskanie żołnierskie
Wznosy hantli przodem
Wznosy hantli bokiem
Przyciąganie sztangi do body
b)Nogi
Przysiad ze sztangą
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu
+ wspięcia ze sztangą na łydy
2 x serie brzuch (skos z hantlom, skos na ławeczce, podciąganie bioder w zwisie, deska)
Teraz chciałbym zmienić trening i myślałem nad push-pullem(4-dniowy):
Na dole będzie kilka pytań, na które mam nadzieję ktoś odpowie :)
Poniedziałek-PUSH:
-przysiady
-wykroki
-wyciskanie skos +
-wyciskanie płasko
-rozpiętki skos -
-wyciskanie żołnierskie
-unoszenie hantli w przód
-wznosy bokiem siedząc
-wyciskanie francuskie
-prostowanie rąk na wyciągu
-wspięcia na palce
Wtorek-PULL:
-martwy ciąg
-żuraw
-uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie, szeroki nachwyt
-przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-podciąganie sztangi do brody
-supinacja na ławeczce siedząc
-modlitewnik
-2 serie na brzuch
Czwartek-PUSH:
-przysiad
-prostowanie nóg na maszynie
-wyciskanie skos -
-rozpiętki skos +
-środek klatki
-wyciskanie hantli siedząc na ławeczce
-unoszenie hantli w przód
-wznosy bokiem siedząc
-wyciskanie francuskie
-odwrotne pompki
-wspięcia
Piątek-PULL:
-martwy ciąg na prostych nogach
-żuraw
-wiosłowanie hantlami
-podciąganie podchwytem wąsko
-ściąganie drążka za plecy
-szrugsy
-przyciąganie sztangi do brody
-młotki
-unoszeni sztangi
- 2 serie na brzuch
Pytania :
1. Czy trening ogólnie jest ok ?
2. Opłaca mi się go robić z tak małym stażem (jak nie, co polecacie) ?
reszta pytań jeżeli, trening będzie dobry jak dla mnie ;) (ale i tak chętnie przeczytał bym ciekawe odpowiedzi)
3.Jak rozłożyć serie i ilość powtórzeń ? Chodzę raczej sam i może być problem ze wsparciem podczas treningu z max. ciężarem. Czy może być coś takiego że 3 serie po 10 powtórzeń i przy np.wyciskaniu zostawić jakiś zapas powtórzeń ?
4.Czy lepiej zrobić 2 zestawy ćwiczeń i używać ich na zmianę, czy mogą być 4 ?
5.Chciałbym dodać jeszcze przedramiona: ściskanie obciążeń i drążka, tak z 2 razy w tygodniu, tylko w jakie dni ?
6.Ogólnie ćwiczenia na przedramiona i środek klatki zawsze traktowałem jako taki dodatek. Więc robić środek (1 ćwiczenie, przytrzymywanie krążka) dodatkowo i dodać jakieś nowe ćwiczenie na klate w czwartek czy traktować je jak normalne ćwiczenie i zostawić jak jest ?
7.Mogę dodać szrugsy jeszcze we wtorek ?
Zmieniony przez - kwiatekx13 w dniu 2015-08-15 18:26:55