Plan treningowy i dieta do oceny

Witam
Czy mógłbym prosić o ocenę planu treningowego i diety.
Najpierw o sobie:
płeć - mężczyzna
wiek - 31
waga - 78
wzrost - 180
poziom tkanki tłuszczowej - 22%
cel - obecnie wzrost masy tak do 85 kg, a ogólnie to około 80 kg i 10% tkanki tłuszczowej
staż - 2 lata w domu (bez konkretnych planów i diety)
inne sporty - bieganie, interwały
dostępny sprzęt - ławka prosta i łamana, hantle, gryf prosty i łamany, maszyny do ćwiczenia mięśni nóg
dieta - poniżej

Plan treningowy

Poniedziałek: klatka+triceps
Klatka
• Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6<6
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
• Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10
Triceps
• Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 10=10<8=8
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10=10
• Pompki na poręczach 8=8=8

Wtorek: brzuch+interwał
Brzuch: 40 min wszelkiego rodzaju ćwiczeń na mięśnie brzucha
Interwał: 20 min

Środa: plecy+biceps+przedramiona
Plecy
• Martwy ciąg 10<8<6=6
• Wiosłowanie sztangą 10=10<8=8
• Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
• Szrugsy 20<15<10
Biceps
• Uginanie ramion ze sztangę 10<10=10<8
• Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Przedramiona
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10=10
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10=10

Czwartek: brzuch+bieganie
Brzuch: 40 min wszelkiego rodzaju ćwiczeń na mięśnie brzucha
Bieganie: 40-50 min

Piątek: nogi+barki
Nogi
• Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
• Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
• Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
• Wspięcia na palce siedząc 20<15<12<10
Barki
• Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10<8=8<6
• Wyciskanie sztangielek siedząc 10=10=10=10
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10=10=10=10

Sobota: bieganie 40-50 min

Niedziela: wolne



Dieta
Zapotrzebowanie energetyczne
Kcal: 3500
Białko: 175 g
Węglowodany: 440 g
Tłuszcz: 115 g

Dieta (białko+węgle+tłuszcz+kcal)

Pierwszy posiłek 6:30
100 g musli + 200 ml mleka (8,6-70,4-8,4-390)
Chleb razowy z szynką 100 g (7,2-23,5-9-204)

Drugi posiłek 10:30
Tuńczyk w sosie własnym 100 g (24-0-1-105)
2 jajka (14,6-9-11,6-198)

Trzeci posiłek 13:30
Serek wiejski 200 g (22-5,4-12-218)
Chleb razowy z szynką 200g (14,5-47-18-408)
Banan 120 g (1,2-28,2-0,5-122)

Czwarty posiłek 16:30
Pierś z kurczaka 140 g (34,5-0-22-335)
Ryż 150 g (11,9-118,5-2-536)
Surówka warzywna 50 g

Trening 18:00
Po treningu gainer (10-40-0-200)

Piąty posiłek 19:30
Jabłko 150 g (0-20-0-80)
Wafle ryżowe 60 g (5-56-2-262)


Szósty posiłek 21:30
Serek wiejski 200 g (22-5,4-12-218)
Oliwa z oliwek 15 ml (0-0-13,7-124)
Banan 120 g (1,2-28,2-0,5-122)

Łącznie 177-451-113-3522


Z góry dziękuję i proszę o wyrozumiałość. To mój pierwszy post na forum.
Pozdrawiam
Łukasz

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


/Pozdrawiam

Jak być wypełnił ankietę to byłoby coś więcej wiadomo. Jaki plan robiłeś wcześniej ? jak wyniki siłowe?
Dietę wrzuć do działu odżywianie

Witam
płeć - mężczyzna
wiek - 31
waga - 78
wzrost - 180
poziom tkanki tłuszczowej - 22%
cel - obecnie wzrost masy tak do 85 kg, a ogólnie to około 80 kg i 10% tkanki tłuszczowej
staż - 2 lata w domu
inne sporty - bieganie, interwały
dostępny sprzęt - ławka prosta i łamana, hantle, gryf prosty i łamany, maszyny do ćwiczenia mięśni nóg
dieta - na masę (3500 kcal)
przeciwskazania medyczne -brak
zażywane suplementy - wcześniej brak, teraz chcę brać gainera
ostatnio przerabiany plan - robiłem wcześniej split (trzy razy w tygodniu: klatka-triceps, biceps-barki, plecy-nogi) ale wydaje mi się że za dużo robiłem ćwiczeń bo trening trwał nawet 2 godziny
wyniki siłowe - ze siłą słabo, może przez to że za dużo ćwiczeń i brak diety

Ja bym na Twoim miejscu nie pchał się na razie w plan dzielony.
Wskocz sobie na jakiś trening fbw na podstawowych ćwiczeniach bez przesadnej izolacji aby po pierwsze wrzucić trochę mięśni i dodatkowo poprawić wyniki siłowe.