Plan treningowy do oceny Feelu

Cześć. Mam 16 lat waga 78kg wzrost 192 cm. Staż na siłowni 1 rok, moim celem jest nabranie masy mięśniowej do tego treningu zamierzam jeszcze zastosować dietę na mase ;) Pozdrawiam i Proszę o pomoc ; )



Poniedziałek

Klatka:

1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10- 8 - 6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6
3. rozpiętki na skosie 3x 12-8 + super seria ( ostatnia seria )


Biceps:

1. uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana )
2. uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10 powt.
3. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x 10 + super seria ( ostatnia seria )

Wtorek

Plecy+Łydki:

Łydki
1. wspięcia obunóż ze sztangą (12,10,8)
2. wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x (12,10,8)


Plecy

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4×10-8
4 szrugsy (12,10,8)
5 podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8)



Środa - WOLNE

Czwartek

Uda

1. Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12-6
2.Przysiady wykroczne 3 x 10
3. Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 4 x 12-6
4. Wspięcia na palce 5x max



Sobota
Barki:


1. wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8
2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 lub to samo na wyciągu z użyciem rączki
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 + super seria ( ostania seria )


Triceps:

1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8
2.Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
3.Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
________________________

Brzuch: Pon. Wt. Czw. Sob.

Brzuszki na ławeczce skośnej z obciążeniem 15x3
Unoszenie kolan do góry w zwisie swobodnym 12x3
Unoszenie bioder leżeniu na ławeczce skośnej 4 / 20

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

Nie układaj sam planów bo sobie z tym nie radzisz. Plan szczerze mówiąc słaby i pomieszane masz w nim ćwiczenia. Weź sobie jakiegoś gotowca przestrzegaj diety i rośnij zdrowo.