lancer84
Witam
Prosiłbym o ocenę diety na masę. Mój ogólny cel to 80 kg przy 10% tkanki tłuszczowej. Obecnie mam 78 kg i 22% tkanki tłuszczowej, dlatego najpierw chcę przytyć do 85 kg a następnie zredukować poziom tkanki tłuszczowej (najpierw masa potem rzeźba :) Czy takie podejście jest właściwe?
Ankieta
płeć - mężczyzna
wiek - 31
waga - 78
wzrost - 180
poziom tkanki tłuszczowej - 22%
cel - obecnie wzrost masy tak do 85 kg, a ogólnie to około 80 kg i 10% tkanki tłuszczowej
staż - 2 lata w domu
inne sporty - bieganie, interwały
dostępny sprzęt - ławka prosta i łamana, hantle, gryf prosty i łamany, maszyny do ćwiczenia mięśni nóg
dieta - na masę (3500 kcal)
przeciwskazania medyczne -brak
zażywane suplementy - wcześniej brak, teraz chcę brać gainera
ostatnio przerabiany plan - robiłem wcześniej split (trzy razy w tygodniu: klatka-triceps, biceps-barki, plecy-nogi) ale wydaje mi się że za dużo robiłem ćwiczeń bo trening trwał nawet 2 godziny
wyniki siłowe - ze siłą słabo, może przez to że za dużo ćwiczeń i brak diety
Dieta
Zapotrzebowanie energetyczne
Kcal: 3500
Białko: 175 g
Węglowodany: 440 g
Tłuszcz: 115 g
Pierwszy posiłek 6:30
100 g musli + 200 ml mleka (8,6-70,4-8,4-390)
Chleb razowy z szynką 100 g (7,2-23,5-9-204)
Drugi posiłek 10:30
Tuńczyk w sosie własnym 100 g (24-0-1-105)
2 jajka (14,6-9-11,6-198)
Trzeci posiłek 13:30
Serek wiejski 200 g (22-5,4-12-218)
Chleb razowy z szynką 200g (14,5-47-18-408)
Banan 120 g (1,2-28,2-0,5-122)
Czwarty posiłek 16:30
Pierś z kurczaka 140 g (34,5-0-22-335)
Ryż 150 g (11,9-118,5-2-536)
Surówka warzywna 50 g
Trening 18:00
Po treningu gainer (10-40-0-200)
Piąty posiłek 19:30
Jabłko 150 g (0-20-0-80)
Wafle ryżowe 60 g (5-56-2-262)
Szósty posiłek 21:30
Serek wiejski 200 g (22-5,4-12-218)
Oliwa z oliwek 15 ml (0-0-13,7-124)
Banan 120 g (1,2-28,2-0,5-122)
Łącznie 177-451-113-3522
Prosiłbym o ocenę diety na masę. Mój ogólny cel to 80 kg przy 10% tkanki tłuszczowej. Obecnie mam 78 kg i 22% tkanki tłuszczowej, dlatego najpierw chcę przytyć do 85 kg a następnie zredukować poziom tkanki tłuszczowej (najpierw masa potem rzeźba :) Czy takie podejście jest właściwe?
Ankieta
płeć - mężczyzna
wiek - 31
waga - 78
wzrost - 180
poziom tkanki tłuszczowej - 22%
cel - obecnie wzrost masy tak do 85 kg, a ogólnie to około 80 kg i 10% tkanki tłuszczowej
staż - 2 lata w domu
inne sporty - bieganie, interwały
dostępny sprzęt - ławka prosta i łamana, hantle, gryf prosty i łamany, maszyny do ćwiczenia mięśni nóg
dieta - na masę (3500 kcal)
przeciwskazania medyczne -brak
zażywane suplementy - wcześniej brak, teraz chcę brać gainera
ostatnio przerabiany plan - robiłem wcześniej split (trzy razy w tygodniu: klatka-triceps, biceps-barki, plecy-nogi) ale wydaje mi się że za dużo robiłem ćwiczeń bo trening trwał nawet 2 godziny
wyniki siłowe - ze siłą słabo, może przez to że za dużo ćwiczeń i brak diety
Dieta
Zapotrzebowanie energetyczne
Kcal: 3500
Białko: 175 g
Węglowodany: 440 g
Tłuszcz: 115 g
Pierwszy posiłek 6:30
100 g musli + 200 ml mleka (8,6-70,4-8,4-390)
Chleb razowy z szynką 100 g (7,2-23,5-9-204)
Drugi posiłek 10:30
Tuńczyk w sosie własnym 100 g (24-0-1-105)
2 jajka (14,6-9-11,6-198)
Trzeci posiłek 13:30
Serek wiejski 200 g (22-5,4-12-218)
Chleb razowy z szynką 200g (14,5-47-18-408)
Banan 120 g (1,2-28,2-0,5-122)
Czwarty posiłek 16:30
Pierś z kurczaka 140 g (34,5-0-22-335)
Ryż 150 g (11,9-118,5-2-536)
Surówka warzywna 50 g
Trening 18:00
Po treningu gainer (10-40-0-200)
Piąty posiłek 19:30
Jabłko 150 g (0-20-0-80)
Wafle ryżowe 60 g (5-56-2-262)
Szósty posiłek 21:30
Serek wiejski 200 g (22-5,4-12-218)
Oliwa z oliwek 15 ml (0-0-13,7-124)
Banan 120 g (1,2-28,2-0,5-122)
Łącznie 177-451-113-3522
Krzysztof Piekarz
