kamlaw
Witam mam prośbę o pomoc w modyfikacji diety.
Wiek 35 lat, waga 73 kg, wzrost 181 cm. Typ pośredni pomiędzy ekto a endomorfikiem. Mam długie i chude kości kończyn, jednocześnie mam szerokie barki i obręcz biodrową, nie mam problemu z przybieraniem na masie a tłuszcz zbiera się głównie w okolicach brzucha. Przy ostatnim treningu na masę w 6 miesięcy przybrałem 12 kg masy głównie mięśniowej, nie obrosłem tłuszczem ponad to co było. Niestety wypadek kilka miesięcy przerwy i straciłem cały "dorobek" muszę zaczynać od początku. Aktualnie zacząłem trening obwodowy z elementami cardio 3 razy w tygodniu 2 dni przerwy pomiędzy dniami treningowymi. Typ pracy niestety siedzący. Cel to ok 90-95 kg z ładną rzeźbą nie chcę się rozrosnąć za bardzo muszę zachować też sprawność ogólną i wytrzymałościową (biegi, sporty walki) na wysokim poziomie.
Kalkulator potreningu.pl wyliczył mi następujące zapotrzebowanie na utrzymanie wagi:
3002 kcal
15% białka: 450 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1651 kcal = 413 g
30% tłuszczu: 901 kcal = 100 g
Przy treningu na masę powinienem zwiększyć spożywanie kalorii na poniższe poziomy o ile dobrze rozumiem?
3502 kcal
15% białka: 525 kcal = 132 g
55% węglowodanów: 1926 kcal = 482 g
30% tłuszczu: 1051 kcal = 116 g.
Na forum znalazłem następującą dietę na masę:
1. 08:00 - ŚNIADANIE:
100g płatków owsianych 0,5 l mleka 1,5% plus dwa jajka.
2. 11:00 - II ŚNIADANIE:
80g chleba pełnoziarnistego plus twarożek 150g, warzywa (pomidor, ogórek, rzodkiewka)
3. 14:00 - OBIAD:
100g piersi z kurczaka plus 100g ryżu, kaszy, makaronu plus warzywa (w mojej wersji na parze) plus oliwa z oliwek,
4. 17: 00 - PODWIECZOREK:
100g makaronu, kaszy lub ryżu plus 100g twarogu plus kukurydza (ile?) ja daję pół puszki,
5. 20:00 - KOLACJA:
100g tuńczyka w sosie własnym lub twaróg lub jajecznica 4 białka i jedno całe plus 80g chleba pełnoziarnistego
6. 22:00-23:00 NA NOC
Twaróg chudy lub tuńczyk.
Z odżywek biorę BCAA olimpu w kapsułkach 3x dzień, Gain Bolic 600 100g na dzień (producent zaleca 1-3 dawki ale nie wiem czy 3 to nie za dużo by było) i kreatynę 5x dzień.
Tu się pojawia problem. To dużo więcej niż zazwyczaj jadłem ale chodzę głodny. Policzyłem wartość kaloryczną na kalkulatorze potreningu i wyszły mi wartości (łącznie z 1 dawką Gain Bolic):
2815 kcal
193g białko
398g ww
50g tł
Czyli za mało węgli i tłuszczu a przede wszystkim kalorii o 700!
Kolejny problem to czas treningu. U mnie on wchodzi w rachubę o godz. 18:00 czyli układ posiłków musiałby się zmienić. W pracy mogę jeść o dowolnej porze to nie jest problem. Po treningu powinienem też włączyć jakiegoś szejka żeby nie spalać mięśni.
Co byście zmienili i czy coś dodać/zmienić przy suplementacji. Mam jeszcze białko Ostrovii (było w oryginalnej diecie po treningu z Carbo) ale ponoć jest słabe.
Z góry dziękuję za wszelkie rady.
Wiek 35 lat, waga 73 kg, wzrost 181 cm. Typ pośredni pomiędzy ekto a endomorfikiem. Mam długie i chude kości kończyn, jednocześnie mam szerokie barki i obręcz biodrową, nie mam problemu z przybieraniem na masie a tłuszcz zbiera się głównie w okolicach brzucha. Przy ostatnim treningu na masę w 6 miesięcy przybrałem 12 kg masy głównie mięśniowej, nie obrosłem tłuszczem ponad to co było. Niestety wypadek kilka miesięcy przerwy i straciłem cały "dorobek" muszę zaczynać od początku. Aktualnie zacząłem trening obwodowy z elementami cardio 3 razy w tygodniu 2 dni przerwy pomiędzy dniami treningowymi. Typ pracy niestety siedzący. Cel to ok 90-95 kg z ładną rzeźbą nie chcę się rozrosnąć za bardzo muszę zachować też sprawność ogólną i wytrzymałościową (biegi, sporty walki) na wysokim poziomie.
Kalkulator potreningu.pl wyliczył mi następujące zapotrzebowanie na utrzymanie wagi:
3002 kcal
15% białka: 450 kcal = 113 g
55% węglowodanów: 1651 kcal = 413 g
30% tłuszczu: 901 kcal = 100 g
Przy treningu na masę powinienem zwiększyć spożywanie kalorii na poniższe poziomy o ile dobrze rozumiem?
3502 kcal
15% białka: 525 kcal = 132 g
55% węglowodanów: 1926 kcal = 482 g
30% tłuszczu: 1051 kcal = 116 g.
Na forum znalazłem następującą dietę na masę:
1. 08:00 - ŚNIADANIE:
100g płatków owsianych 0,5 l mleka 1,5% plus dwa jajka.
2. 11:00 - II ŚNIADANIE:
80g chleba pełnoziarnistego plus twarożek 150g, warzywa (pomidor, ogórek, rzodkiewka)
3. 14:00 - OBIAD:
100g piersi z kurczaka plus 100g ryżu, kaszy, makaronu plus warzywa (w mojej wersji na parze) plus oliwa z oliwek,
4. 17: 00 - PODWIECZOREK:
100g makaronu, kaszy lub ryżu plus 100g twarogu plus kukurydza (ile?) ja daję pół puszki,
5. 20:00 - KOLACJA:
100g tuńczyka w sosie własnym lub twaróg lub jajecznica 4 białka i jedno całe plus 80g chleba pełnoziarnistego
6. 22:00-23:00 NA NOC
Twaróg chudy lub tuńczyk.
Z odżywek biorę BCAA olimpu w kapsułkach 3x dzień, Gain Bolic 600 100g na dzień (producent zaleca 1-3 dawki ale nie wiem czy 3 to nie za dużo by było) i kreatynę 5x dzień.
Tu się pojawia problem. To dużo więcej niż zazwyczaj jadłem ale chodzę głodny. Policzyłem wartość kaloryczną na kalkulatorze potreningu i wyszły mi wartości (łącznie z 1 dawką Gain Bolic):
2815 kcal
193g białko
398g ww
50g tł
Czyli za mało węgli i tłuszczu a przede wszystkim kalorii o 700!
Kolejny problem to czas treningu. U mnie on wchodzi w rachubę o godz. 18:00 czyli układ posiłków musiałby się zmienić. W pracy mogę jeść o dowolnej porze to nie jest problem. Po treningu powinienem też włączyć jakiegoś szejka żeby nie spalać mięśni.
Co byście zmienili i czy coś dodać/zmienić przy suplementacji. Mam jeszcze białko Ostrovii (było w oryginalnej diecie po treningu z Carbo) ale ponoć jest słabe.
Z góry dziękuję za wszelkie rady.
Krzysztof Piekarz
popuri
Ekspert-SFD
