Trening na redukcje

Witam, chciałbym po klasycznym splicie przejść na push and pull. Jednocześnie zrzucić trochę tłuszczyku. Oczywiście dieta będzie taka jaka powinna być. Chciałem poleciec tym planem 8 tyg. Zrzucić przynajmniej 5 kg.


Push:
1. Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 10
2. Wyciskanie sztangielek stojac 3 x 10
3. Francuskie wyciskanie hantli zza glowy siedzac 2 x 10
4. Przysiady bułgarskie / hack przysiady 3 x 10

Pull:
1. Podciąganie na drążku 3 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10
3. Uginanie sztangą prostą 2 x 10
4. Mc 3 x 10
5. Allahy z uzyciem powerband 3 x 15

Ankieta:

Płeć : m

Wiek : 28

Waga : 76

Wzrost : 175

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy masy (zaczynalem z waga 65 kg)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka, brak stojaków

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: 

1. klatka, triceps

- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 8
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 8
- przenoszenie hantli nad glowa 3 x 10
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

- pompki francuskie 3 x 12
- francuskie wyciskanie na lawce prostej 3 x 12
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 12
- brzuszki

2. plecy, biceps

- podciąganie podchwytem 4 x 10
- wioslowanie hantla w opadzie 4 x 12
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12
- skłony ze sztangą na barkach 3 x 12
- martwy ciag 3 x 12
- uginanie przedramion ze sztanga prosta 3x 12
- uginanie przedramion mlotkowo 3x 12
- uginanie o kolano 3 x 12
- scyzoryki


3. nogi barki

- brzuszki
- przysiady hack 4 x 12
- zuraw 4 x 8
- wykroki 4 x 12
- wzniosy hantli w bok w opadzie tulowia 4 x 12
- wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
- wzniosy hantli w bok 4 x 12

Zapomnialem dodac, ze chce cwiczyc 3 razy w tygodniu.

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

Na redukcję masz dietę, co do treningu to więcej wpływu mają aero niż trening siłowy :)
Ile razy w tyg planujesz trenować ? Masz zamiar dodać trening tlenowy?

Trening silowy 3 razy w tyg., najprawdopodobniej po treningu jakies aeroby na swiezym powietrzu. Interwaly w dzien nietreningowy, tylko w roznych zrodlach roznie jest oceniane bieganie rano na czczo, a taka opcja by byla dla mnie najlepsza. Chce tez sie zaopatrzyc w bcaa.


Zmieniony przez - salisavec w dniu 2015-08-20 06:14:32

Osobiście ten plan oceniam jako "lekki" i dodałbym kilka serii :)