Konkurs - przejmujemy władzę nad losem atraMento ;)

Mozesz robic MC?

Mogę aczkolwiek w głowie mam do pokonania opór ;)

Ok to tak wymyslilam: 1 miesiac FBW i 1 miesiac splita na jeza heheh. Mysle, ze tak silna osoba jak ty Atra moze sie juz bawic w fajne rzeczy. Proponuje, zebys mezowi powiedziala zesmy wszystkie daly Ci podciaganie i trza na gwalt drazka :)

Na gwałt drążka... o tak

Ok to tak wymyslilam: 1 miesiac FBW i 1 miesiac splita na jeza heheh. Mysle, ze tak silna osoba jak ty Atra moze sie juz bawic w fajne rzeczy. Proponuje, zebys mezowi powiedziala zesmy wszystkie daly Ci podciaganie i trza na gwalt drazka :) Sugeruje 3 x silowy i 1x wzmacaniajaco-stabilizujacy. Mysle, ze z racji urazow i lordozy o ta czesc tzreba zadbac szczegolnie. Zakazuje robienia wznosow z opadu...zastapimy to supermenem, ale.....w skupieniu.

FBW - po jednym dniu przerwy miedzy treningami + 1 dodatkowy bez obciazenia jako ostatni w tygodniu. Pracujemy w supersetach i bawimy sie tempem, stekamy, cisniemy i progresujemy :)

Dzien 1
1a Pompka waska
1b Podciag podchwytem - faza opuszcenia jak najwolniej
4x ile fabryka mocy dala

2a Przysiad przedni (2 sety rozgrzewkowe) + 4x8 tempo 3010
2b Wioslo hantla w oparciu 4x8 tempo 1030

3a WL plasko (2 sety rozgrzewkowe) 4x8 tempo 3010
3b RDL 4x8 tempo 3010

4a Renegat 4x10
4b Bulgar z obciazeniem (wedle uznania hantle lub kettle) 4x10 tempo 3010

Brzuchy: plank niski -wysoki czyli tak zwany up and down 3 x ile wytrzymasz

Dzien 2

1a Podciag szeroko nachwyt - jak najwolniejsze opuszczanie 4 ile fabryka dala
1a Przysiad z push press 4x10

2a Przysiad plie 4x8 tempo 3210
2b Pompka diament 4 x ile mozesz

3a Wioslo sztanga w opadzie na lawce 4x8 tempo 1310
3b WL waski chwyt 4x8 tempo 3010

4a Hip thrust 4x10 tempo 1510 plus.....1 set na koniec z waga zredukowana o polowe i jedziesz do zajechania posladow
4b Wyciskanie barkow siedzac 4x10...plus taki sam set na deser az lapy odpadna

Dzien 3

1a. Wykroki chodzone z talerzem nad glowa 4x10-12 nie spieszyc sie !
1b RDL z ketlami/hantlami na jednej nodze 4x10

2a Podciag neturalny 4 x fabryka mocy
2b Wioslo w opadzie podchwyt 4x8 tempo 1310

3a Rozpietki na skosie 4x8 tempo 3030
3b Pompki diamentowe 4 x ile dasz rade

4a Wznosy talerza przodem oburacz +wznosy bokiem + wznosy bokiem w opadzie 4x15 z faza zatrzymania na gorze
4b Wspiecia lydek stopy prostopadle i w V 4 x az zaplona zywym ogniem

Brzuch turlanie pilki pod siebie nogami w podporze + pike na pilce x ile wlezie :)

"Split na jeza" czyli miesiac nr 2. Fajnie jakbys przelamala sie psychicznie przed MC.

D1 - Nogi

1a Przysiad ATG 5x8 plus dodatkowo 1 set gdzie redukujesz wage o polowe i jedziesz 50 powtorzen (przerwa w srodku max 10s jezeli potrzebujesz bez zdejmowania sztangi z barow)
1b Puls w polprzysiadzie 90st (bez obciazenia) 5 x max az wejdzie ogien w uda

2 MC 5 x8

3a Wykroki chodzone z talerzem nad glowa 4x12
3b Hip thrust 4x10 tempo 1510 plus dodatkowy set z polowa wagi jedziesz az poslady odpadna

4a Squat jump 4 x do upadlego
4b odwodzenie nogi w bok z guma 4x20
4c wspiecia jednonoz z obciazeniem 4x20

D2 Klata i barki
1 Push press 4 x8
2a WL wasko 4x8 tempo 3010
2b Pompki szeroko 4x max

3a Rozpietki skos 4x10 tempo 3030
3b Wyciskanie barkow siedzac 3x8 + 1 drop set


4a Odwodzenie do boku 3x15 + 1x drop set
4b Odwodzenie do boku w opadzie 3x15 +1x drop set

Brzuch wedle uznania :)


D3 Plecy +bic+tric

1 Podciaganie nachwyt 3x max i podchwyt 3x max

2a Wioslo hantla 3x10 + 1 set o polowe wagi i ile fabryka dala
2b Pompka diamentowa 4x max

3a Sciagnie gumy z gory prostymi ramionami 5 x10
3b Face pull 5x10 tempo 1310

4a Renegat 4x10
4b Wyciskanie hantli zza glowy 4x10
4c Uginanie ze sztanga

5 Biceps 21#s - tj 7 ugiec do 90stop+7 ugiec z 90st to gory+7 ugiec pelnych x4

Absy na pilce podporze: turlanie pilki pod siebie + scyzoryk 4x15

Cwiczenia stabilizujace jako 4 DT bez obciazenia do robienia przez obydwa miesiace.

Rozgrzewka
1. RDL na jednej nodze bez obciazenia z uniesieniem kolana i wyprostem nogi do przodu. Jakby co bede bardziej opisowa. 5x15
2. W kleku podpartym unoszenie przeciwleglej nogi i ramienia do gory 4x15
3. Koci grzbiet 4x15
4. Plank z naprzemiennym unoszeniem nogi i ramienia 4x15
5. W lezeniu tylem: podciaganie ogona pod siebie czyli wpychamy ledzwie w podloge 3x10
6. Mostek biodrowy z tiltem miednicy czyli ogon podwijamy !!! Ramiona uniesione do sufitu i rownolegle do siebie 4x10
7. Ovoball pod ledzwie i naprzemienne unoszenie ugietej nogi do kata 90st. 4x10
8. Podpor przodem : Mountain climber 4x25
9. Rozciagnie odc ledzwiowego w lezeniu na plecach: kolana na klate szeroko, zlap sie za stopy
10. Cwiczenia rozciagajace wedle uznania i oddychamy........na koniec pozycja z jogi.......dead body lezysz na plecach i wychwalasz sie pod niebiosa.



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-08-30 22:40:59

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-08-30 22:42:32

Na początek proponuję mniej lub bardziej FBW, na split jeszcze przyjdzie czas

Treningi A, B i C w nienastępujące po sobie dni

A
1.Przysiad 3-4 serie; 4-6 powt.; 90s

2a. Przysiad
2b. Leg curl na piłce; 3 serie 8-12 powt; 60s

3a. Wiosło w opadzie tułowia
3b. Wyciskanie na płaskiej ; 3 serie 8-12 powt; 60 s.

4a. Wykroki
4b Push press; 2-3 serie; 12-15 powt; 60s

5a High step
5b. Wyciskanie sztangielek stojąc; 2-3s 12-15 powt. 60s



B

1. MCNPN 3-4 s; 4-6 powt;

2a MCNPN
2b Podciąganie na drążku/inverted rows; 3s; 8-12 powt; 60s

3a Wspięcia na palce siedząc
3b Wiosło w opadzie; 3s; 8-12 powt.; 60s

4a Bułgary
4b Unoszenie ramion bokiem; 2-3s; 12-15 powt; 60s

5a Rozpiętki
5b Wiosło w opadzie; 2-3s; 12-15 powt. 60s


C
1. MC; 3-4s 4-6 powt; 90s

2a MC;
2b Wyciskanie na skośnej; 3s, 8-12 powt; 60s

3a High step
3b Wznosy sztangielek w opadzie tułowia; 3s; 8-12 powt; 60s

4a Wykroki
4b Pompki; 2-3s; 12-15 powt; 60s

5a Wspięcia na palce
5b Wznosy ramion od kątem 45 st w opadzie 45st; 2-3 serie; 12-15 powt; 60s

ćwiczenia z różnymi zakresami powtórzeń w każdym treningu, żeby zaatakować różne rodzaje włókien mięśniowych

w seriach/superseriach 1 i 2 można zacząć od wyższego zakresu i nieco niższych obciążeń i z każdym treningiem starać sie zwiększać obciażenia, dążąc do niższego zakresu powtórzeń

w suerseriach 4 i 5 z czasem można dążyć do zakresu 15-20 powt.

Większość ćwiczeń jest wielostawowa/złożona, żeby przygotować podbudowę do dalszej pracy nad detalami




Zmieniony przez - rzabba w dniu 2015-08-31 00:05:56

Chcę bardzo wam dziewczyny podziękować za poświęcony czas i bardzo ciekawe plany. Obrady potrwają kilka dni a ja z niecierpliwością czekam chwili kiedy będę mogła wypróbowac nowy trening!

Wyniki podamy w przyszłym tygodniu.

WYNIKI

1. miejsce: Tetiszeri, 27 punktów
2. miejsce: rzaba, 23 punkty
3. miejsce: nolose, 18 punktów


Zwyciężczyni otrzymuje w nagrodę: IHS - BCAA PLUS 400g PINEAPPLE oraz IHS - BURN SHAPE 90+30KAPS

Wszystkim uczestniczkom należą się gratulacje - wszystkie plany jak najbardziej można stosować, wprowadzając (lub nie) ewentualne korekty pod swoje konkretne cele oraz ograniczenia treningowe.

Tetiszeri - proszę podeślij mi w związku z tym na PW swoje dane adresowe i nr telefonu

Oceny poszczególnych planów


PLAN by Tetiszeri

Plusy

-dodanie oddzielnego dnia poświęconego na stabilizację
-bazowanie na ćwiczenia złożonych, wielostawowych (przysiady, podciąganie)
-wprowadzenie treningiem FBW
-połączenie podciągania nachwytem i podchwytem
-zastosowanie tempa
-dopasowanie ilości serii i powtórzeń do ćwiczeń głównych i pomocniczych
-włączenie wiosłowania w leżeniu na ławce to dobry pomysł przy problemach z odcinkiem lędźwiowym

Minusy
-w FBW brak przysiadu tylnego, dwa razy obecny przedni (front i front z PP), a potem od razu w splicie ATG i plus w przysiadzie
-wiosłowanie sztangą w opadzie, a problemy z odcinkiem lędźwiowym (?)

ZALECENIA
- w treningu FBW zamiast przysiadu przedniego zastosować przysiad tylny
- zamiast wiosła sztangą w opadzie zaleca się zastosowanie na przykład wiosłowania sztangielką w podporze lub innego ćwiczenie nie obciążającego nadmiernie dolnego odcinka kręgosłupa

PLAN by rzabba

Ciekawy i świetny w swoim nieskomplikowaniu plan. Troszkę zabrakło tego dostosowania pod problemy „kręgosłupowe” i ćwiczeń na mięśnie brzucha. To przeważyło na korzyść Tetiszeri.

Plusy
-dobrze dobrane ćwiczenia w parach
--bazowanie na ćwiczeniach złożonych, wielostylowych (przysiady, podciąganie, wykroki)
- dopasowanie ilości serii i powtórzeń do ćwiczeń głównych i pomocniczych


Minusy
-brak pracy nad stabilizacją
-w jednym dniu treningowym dwa razy wiosłowanie, wiosłowanie sztangą w opadzie, a problemy z odcinkiem lędźwiowym (?)
-brak ćwiczeń na mięśnie brzucha/korpus


PLAN by nolose

Należą się brawa i wyróżnienie za odwagę i wzięcie udziału w konkursie!!!

Plusy
- Zaakcentowanie na łydki, barki
- Wprowadzenie ćwiczeń z gumami
- Ciekawe ćwiczenia mięśni brzucha
Minusy
-wprowadzenie ćwiczeń na barki z rotacja, przy problemach z barkiem
-przeładowanie planu nadmiarem ćwiczeń w niektórych miejscach
-zabrakło dopasowania ilości serii do ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń taka sama bez względu na rodzaj ćwiczenia i aktywowane mięśnie.
-łączenie WL z wyciskanie hantli oraz rozpiętek z pompkami ogranicza możliwość progresji.

Plan w miarę kompletny, ale nie jest idealnie dobrany do osoby, której cel nastawiony jest konkretnie na masę oraz dobudowanie mięśni. Plan nie jest do końca dopracowany w detalach.